5個飲食技巧護跑者心臟 每天運動半小時

網易體育2月27日報道：

心臟的重要性不言而喻，尤其是對跑者來說，更需要注重心臟的健康。常言道，治病重在預防。之前的諸多研究表明，心臟病是可以預防的，而飲食是保證心臟健康的重要措施。那麼，平時該吃哪些食物呢？多長時間的運動和食物搭配才能發揮最佳效能呢？

選擇健康脂肪

在近些年的研究中，營養專家一直在考慮如何讓脂肪加入到健康飲食中。尤其是在影響心臟健康方面，並不是所有的脂肪都起到同樣的作用。

美國發布的2015-2020膳食指南中，營養學家就不再鼓勵人攝入低脂食物，而是要多攝入高質量的健康優秀脂肪。其中就包括以不飽和脂肪取代飽和脂肪，特別是多元不飽和脂肪。像玉米油、鱷梨和生堅果中富含多元不飽和脂肪。玉米油中多遠不飽和脂肪的含量是橄欖油的五倍之多。

吃大量水果蔬菜

水果和蔬菜能夠為跑者提供大量的有益於心臟健康的營養以及植物固醇。像鉀和葉酸被證明有助於降血壓和改善血液循環。含鉀較多的水果和蔬菜包括香蕉、土豆、花椰菜、奇異果、橙子、南瓜、甜菜、梅子等，含葉酸較多的包括豆類、橙子、花椰菜、芥菜、菠菜和蘆筍等。

植物固醇廣泛存在於水果、蔬菜、堅果、植物種子、穀類、豆類和玉米油中。研究顯示，當攝入了一部分飽和脂肪和膽固醇之後，植物固醇能夠降低對膽固醇的吸收，從而減少患心臟病和肥胖症的風險。

多吃穀物

研究表明，全穀類食物像糙米、藜麥，以及全穀類麵包、燕麥等，能夠降低膽固醇含量，減少患中風和心臟病的風險，同時還有利於更好的保持體重。專家建議，每天都攝入富含纖維的全穀類食物才能做到營養均衡。

多吃多脂魚

專家建議，每周至少要吃250克左右的魚，特別是多脂魚，其富含的歐米伽-3脂肪酸對心臟健康非常有利。三文魚、鯡魚、鮪魚和鯖魚是富含歐米伽-3脂肪酸的魚類。

減少卡路里攝入

特別是對於體重超重的人來說，減少食物分量，減少卡路里的攝入，是非常有必要的。因為這有助於降低患糖尿病、高血壓或者高膽固醇的風險。專家建議，低熱量的飲食配合每天30分鐘左右的身體活動，能夠為心臟提供長久的益處。