乾貨 | 15種超級食物+6個食譜，幫你補足素食蛋白質！

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用 愛 和 美 味 開 啟 純 素 生 活

只為把素食DO的更有意思

Only to eat to do more interesting

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很多人對素食的第一印象

是蛋白質來源不足

「啊?

你不喝牛奶?

不吃雞蛋?

青菜豆腐的蛋白質夠嗎?」

關於蛋白質

JUST YOU KNOW

自從1839年荷蘭化學家——葛哈德·穆德勒（Gerhard Mulder）發現了蛋白質之後，因其能促進生長與修復細胞，始終被認為是極重要的營養素。多年來人們對蛋白質的認識不夠了解，甚至早期認為它只存在於動物性食物中。

康乃爾大學營養學榮譽教授柯林·坎貝爾博士（Dr. T. Colin Campbell）說：「長期以來，動物蛋白被認為是優質蛋白，或擁有更高的生物價值，這種觀點已經誤導我們數十年之久，甚至接近百年了」。事實上，動物性蛋白來自對植物的攝取，植物性食物含有豐富的蛋白質且具備完整的必須氨基酸。

美國責任內科醫師委員會（PCRM）也說明：「事實上，以素食來提供健康且均衡的營養，是一件十分容易的事。素食提供足夠的蛋白質，任何一般的混合性植物飲食，就已提供超過人體需要的蛋白質。肉食往往會造成蛋白質攝取過多，而這導致人體罹患腎結石、骨質疏鬆症、心臟病與部分癌症。」根據坎貝爾博士的研究顯示：「我們只要改變蛋白質的攝取量，就能阻斷或繼續癌細胞的發展。」「若動物蛋白的含量超過10%，則意味著癌症的發展將大幅度增加。」

優質蛋白質

普遍存在於

豆類、蔬菜和堅果

各種蔬食也提供身體多方面的益處

例如下面的一些食材

就是非常優質的蛋白質來源

而且就是很容易就能買到的

對著吃

媽媽再也不怕我的蛋白質不足啦！

怎麼樣？是不是小看了植物呢？

其實，有很大一部分運動員都是素食者，雖然食肉者爆發力更強，但是說耐力、平衡性，素食者則更有優勢。

15種超級蛋白質食物

高蛋白質飲食De6種吃法

素食者蛋白質攝入不足可能會增加糖尿病、心血管疾病等患病風險，那麼素食者如何補充蛋白質呢？在這裡給大家介紹富含蛋白質的素食！

豌豆

優質植物性蛋白質

營養價值分析

• 豌豆富含賴氨酸，這是其它食物所沒有的。賴氨酸是人體需要的一種氨基酸，一種不可缺少的營養物質，是人體必需氨基酸之一，能促進人體發育、增強免疫功能，並有提高中樞神經組織功能的作用。賴氨酸為鹼性必需氨基酸。由於穀物食品中的賴氨酸含量甚低，且在加工過程中易被破壞而缺乏，故稱為第一限制性氨基酸。

• 賴氨酸可以調節人體代謝平衡。賴氨酸為合成肉鹼提供結構組分，而肉鹼會促使細胞中脂肪酸的合成。豌豆與一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物質，具有抗菌消炎，增強新陳代謝的功能。

• 在豌豆莢和豆苗嫩葉中含有一種可以分解人體內亞硝胺的活性酶，有防癌抗癌的作用。豌豆還具有抗菌消炎，促進新陳代謝的功效。豐富的膳食纖維可以促進腸道蠕動，有改善便秘、清潔腸道的功效。

「

豌豆濃湯

recipe

」

材料：

豌豆約200克，土豆1/3個，杏仁片少許，水約一杯（250ML），原味豆奶1/3杯，海鹽適量（1/4小匙～1/2小匙）。

做法：

1.豌豆洗凈，放入足量水中大火煮五分鐘，中途加入去皮切小塊的土豆繼續煮至豌豆和土豆都軟熟（不要煮太久，在土豆剛好熟還沒有散的時候就要關火）。

2.撈出瀝水待用，杏仁片放入無油的平底鍋小火烤到變黃變脆，散發出香味后盛出待用。

3.將所有材料一起放入攪拌機中打成泥，加水調節到適當濃稠，倒入湯碗中，撒上杏仁片即可。

花生醬

優質植物性蛋白質

營養價值分析

• 花生醬含有豐富的蛋白質、礦物質微量元素和大量的B族維生素、維生素E等，具有降血壓、降血脂的功效，對再生性貧血，糖尿病都能起到一定的輔助治療作用；花生醬中含有色氨酸，可以有助於入睡。

• 花生醬含白藜蘆醇，以及單不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。
  
  

• 花生醬中蛋白質含量高達28%，同時富含礦物質、B族維生素和維生素E等營養物質，可以降血脂、血壓。對於糖尿病有一定的輔助治療作用。

「

花生醬芹菜撻

recipe

」

材料：

花生醬30g，芹菜兩根，堅果碎10g

做法：

1.西芹洗凈撕掉老筋，切成約10cm長的小段。

2.堅果用擀麵杖碾成碎末。

3.將花生醬塗末在芹菜的凹面空隙中，表面再撒上堅果碎即可。

Tips:

1.如果大家覺得生吃芹菜味道過重，可以用沸水稍焯一下，然後放入冰水。不要焯時間過長，1～2分鐘即可，放入冰水可以保持西芹脆嫩的口感。

2.堅果種類可以根據個人口味選擇，也可以將多種堅果混合，這樣營養更加豐富。

3.堅果不要碾壓的過碎，保持咀嚼的顆粒感味道更好。

糙米

優質植物性蛋白質

營養價值分析

• 糙米的最大特點是含有胚芽。胚芽是一種有生命的組織，含有豐富的營養。它在適當的環境中會發育成一顆植株。由此可見胚芽具有很高的營養價值。胚芽不僅含有豐富的B族維生素及維生素E、蛋白質和碳水化合物，而且還有大量的纖維素和不飽和脂肪酸。

• 糙米中含大量人體必需的鋅元素，含量遠遠高於精米。鋅可以促進人體大腦發育，有助於增長智力。鋅在過去未引起人們的注意，現在發現人體內的80多種酶含有鋅，因而鋅被公認為人類飲食的必需成分。糙米中鋅的含量為16.4mg/公斤，而精米僅有6mg/公斤。
  
  

• 糙米中大量的纖維素可以降血糖、血脂，促進腸道蠕動，對於預防便秘和腸癌有一定幫助。

「

糙米薏仁紅豆漿

recipe

」

材料：糙米、紅豆、薏仁、水。

做法：

1.糙米、紅豆、薏仁洗凈，用冷水浸泡一夜。

2.放入豆漿機，加足量的水，選擇五穀豆漿。

3.做好的漿可以過濾網，也可以直接喝。

燕麥片

優質植物性蛋白質

營養價值分析

• 燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇，經常食用，即可對中老年人的主要威脅心腦血管病起到一定的預防作用；經常食用燕麥對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的功效。燕麥粥有通便的作用，很多老年人會便秘，容易導致腦血管意外，燕麥解便秘解憂。

• 燕麥還可以改善血液循環，緩解生活工作帶來的壓力；含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效，是補鈣佳品。

• 燕麥中含有極其豐富的亞油酸，對脂肪肝、糖尿病、浮腫、便秘等也有輔助療效，對老年人增強體力，延年益壽也是大有裨益的。它還同時富含錳、硒等微量元素，有降血脂作用。

「

龍舌蘭蜜燕麥餅乾

recipe

」

材料：

燕麥120克、色拉油55克、糖20克、龍舌蘭蜜40克。

做法：

1.色拉油、糖、龍舌蘭蜜混合蜂蜜燕麥餅乾的做法。

2.加入燕麥。

3.讓燕麥均勻濕潤龍舌蘭蜜燕麥餅乾的做法。

4.取一小團燕麥，用力捏緊，整成圓餅形。烤箱預熱170度，中層，18分鐘。

椰子

優質植物性蛋白質

營養價值分析

• 椰肉味甘，性平，具有補益脾胃、殺蟲消疳的功效。

• 椰汁味甘，性溫，有生津、利水等功能。

• 椰肉中含有蛋白質、碳水化合物；椰油中含有糖份、維生素B1、維生素B2、維生素C等以及鈣、磷、鐵等微量元素及礦物質。由此可以看出椰子是葯食兩用的佳品。

「

枸杞雪耳燉椰子

recipe

」

材料：椰子、枸杞、雪耳、冰糖

做法：

1.雪耳泡發，期間時不時換乾淨水，泡至不見黃水，把椰子開蓋；

2.鍋里放水，燒開，放椰子，再放入少量水、雪耳和枸杞籽，一點點冰糖，慢火燉1-1.5小時左右。燉時表面上會有少許椰油星子，不喜歡的可撇去。

3.蒸好后從鍋里取出，可供食用。

黃豆

優質植物性蛋白質

營養價值分析

• 富含植物蛋白，及人體必需的多種氨基酸。可以替代肉，也被稱為「地里長出來的肉」。按蛋白質含量來算，50克黃豆相當於100克豬裡脊肉。1碗豆漿(300毫升)約相當於25克牛腱子肉。205克水豆腐約相當於100克后臀尖。豆腐乾和瘦肉可以一比一地替換。對於素食主義者來說，不吃魚、肉就必須多吃大豆和豆製品。

• 大豆蛋白可以增加大腦皮層的興奮和抑制功能，提高學習和工作效率，還有助於緩解沮喪、抑鬱的情緒。黃豆中含有一種抑制胰酶的物質，對於糖尿病有輔助治療的作用。

「

香菇燜黃豆

recipe

」

材料：

黃豆50g、香菇4個、荷蘭豆（可以不要）適量、色拉油 2大勺、高湯（沒有的話就用熱水+鹽）100ml、白糖1小勺、生抽1大勺、水澱粉適量。

做法：

1.黃豆提前用3倍的清水泡3小時以上，再煮一小時（也可以浸泡以後放在電飯鍋里煮一個燒飯的程序）香菇燜黃豆的做法。

2.香菇只要上面的傘部。荷蘭豆（調整整個菜的顏色用的，不要也可以）用鹽水焯半分鐘，浸冷水。香菇燜黃豆的做法。

3.鍋中加色拉油燒熱，加入準備好的黃豆和香菇翻炒一下，再加入高湯蓋上鍋蓋燒開。燒開后加入生抽和糖，小火燜燒。水分減到自己喜歡的程度以後加入少量水澱粉，翻炒均勻香菇燜黃豆的做法。

4.出鍋，撒上荷蘭豆。

麵筋

優質植物性蛋白質

營養價值分析

• 麵筋由麥膠蛋白質和麥谷蛋白質組成。

• 麵筋的營養成分尤其是蛋白質含量，高於瘦豬肉、雞肉、雞蛋和大部分豆製品，屬於高蛋白、低脂肪、低糖、低熱量食物。

「

白菜冬粉麵筋

recipe

」

材料：

大白菜400g，干木耳5g，油麵筋8個，冬粉35g（1小把），鹽3g，香油3ml。

準備：

1.冬粉浸泡在溫水中泡軟。木耳沖凈表面雜質後放在冷水中泡發。

2.大白菜葉洗凈后切成大塊，白菜葉和白菜邦分開。

3.油麵筋從中部破一刀。

做法：

1.炒鍋中倒入油，待油溫六成熱。

2.將白菜邦放入鍋中，翻炒至軟塌。

3.將白菜葉放入，繼續翻炒至菜葉變深變軟。

4.鍋中倒入高於食材約1cm的溫水或開水，大火煮沸。

5.然後將泡好的木耳和油麵筋放入鍋中，改中火繼續煮制。

6.待油麵筋軟爛、木耳熟透后，將泡好的冬粉放入。

7.再繼續煮2～3分鐘，待冬粉變透明后，調入鹽，最後調入香油即可。

Tips：

1. 400g大白菜相當於正常大小的白菜的3片整葉（含菜邦和菜葉）。

2.根據冬粉的品質不一致，煮冬粉的時間需要根據實際調整，一般情況冬粉變透明了就可以了。

分 享 喜 悅

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-素夥伴-

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