如何將熬夜的傷害降到最低

「熬夜」這個詞，在如今生活中出現的概率真是不低。

隨著生活節奏的逐步加快，彷彿白天的時間根本不夠用。白天必須忙工作、忙應酬、忙著跑東跑西，想要做點自己的事情只有等到夜深人靜。呃……熬夜做自己的事算幸福的，更多熬夜還不是為了加班。

記得無論是上大學的時候還是參加工作，母親的來電中永遠有一句「早點休息，別老熬夜」迴響在耳旁。聽著聽著心裡就泛出苦楚，早點睡覺，誰又何嘗不想呢？

年輕的時候身強力壯，熬一熬夜沒什麼不舒服。到了三十好幾，熬完夜多休息感覺上也還好。然而，一條條可怕的新聞擺在眼前，還記得猝死的楊菲嗎？那位網路維護中心的技術骨幹，經常到凌晨三四點還在談工作的小夥子。

有人甚至排出了猝死十大高危職業：廣告設計師、醫生、網店店主、IT工程師、媒體人、警察、三班倒的工人、學生、部分演員及運動員。覆蓋面還真是廣。

如果不得不熬夜，我們可以做點什麼來減少傷害呢?

朋友們都知道，熬夜可以影響人的生物鐘，但生物鐘又是如何影響健康的呢？

使機體的生命活動契合於一定的循環節律，就是生物鐘的作用。人的生物鐘服從於地球自轉的光-暗周期，其控制中樞在於大腦的視交叉上核。雖然生物鐘的運行原理還沒有十分明確，但已證實的是，環境的光-暗變化是影響生物鐘功能的重要信號。

首先，生物鐘控制中樞可啟動有修復及抗癌功能的基因。

伴隨著細胞分裂，DNA也在不停地自我複製，雖然人類的DNA複製酶具有高度的保真性和複雜的矯正機制，但如此大數量的複製次數，使錯誤在所難免。視交叉上核通過各種感官途徑感受到暗信號后，可激活負責檢查複製節點、修復DNA的複製錯誤、抑制癌變的基因，避免遺傳物質突變的積累。

第二，生物鐘控制中樞可調節激素的分泌。

受到生物鐘控制最為明顯的要數褪黑素了。褪黑素由松果體分泌，這種激素在夜間達到分泌的高峰，有光就會抑制它的釋放。

褪黑素最大的作用在於延緩衰老。原來，代謝產生的自由基會引起細胞損傷，導致細胞結構的破壞和機體的衰老。而褪黑激素通過清除這些有害的自由基，達到抗氧化、保護細胞結構、防止DNA損傷、延緩衰老的作用。

如果用藥物抑制褪黑素的生物合成，則可導致實驗動物的免疫力受到抑制，對於致病菌的易感性增強，這源於褪黑素對於免疫細胞的活化作用。

此外，褪黑素還能調節清醒-睡眠周期，這也就是為什麼經常熬夜、睡眠不規律的朋友，後來就經常睡不好覺了。

第三，晝息夜行影響骨骼密度。

光照能夠促進維生素D的合成，進而有助於鈣的吸收和沉積。如果經常熬夜，白天補覺，則見到光的時間就會大幅度縮短。長此以往使維生素D缺乏，鈣吸收障礙，最終使骨密度得不到維持，導致骨質疏鬆。

當熬夜在所難免時，怎樣做可以讓熬夜對於身體的危害降至最低呢？

第一，循序漸進。

其實，熬一夜、歇一夜，晚睡一天、第二天早早上床，這樣「高效率」地改變作息規律，是對生物鐘影響最大的。因此，需要維持生物鐘的相對穩定，避免作息時間突然變化很大，應當循序漸進地調整。

第二，調暗光線。

正如上所言，褪黑素是受到生物節律影響最明顯的激素，分泌時間大約從晚8點到凌晨2點，10~12點左右到達高峰。

其分泌量主要受到光照的影響。因此，如果要選擇熬夜，則在此期間適當調暗光照，如關掉吊燈，同時避免只開屏幕，而要使用檯燈。

第三，不超過凌晨2點。

很多朋友都會有所體驗：十一二點如果不睡，就得等到兩三點才能睡著了。其實，這跟褪黑素的分泌有關。

在褪黑素高峰過後1到2小時，就很快能夠睡著，且睡眠質量相對較好。因此，建議大家熬夜不超過凌晨2點，到時間上床睡覺，對第二天的影響不會太大。

第四，餐飲搭配。

晚上熬夜時，心臟搏動慢，血液黏稠，距離晚餐也已經過去五六個小時。此時，為自己準備一小塊糕點、一杯白開水，總能補充水分和能量，緩解熬夜帶來的疲勞感。

此外，無論是對著電腦還是伏案寫作，光線較差的夜晚對眼睛的健康十分不利。注意在平時的餐飲中適當增加動物肝臟，胡蘿蔔、西紅柿等深色蔬菜，以及大豆、鮮奶等食物，以補充維生素A、B，有益於防止夜盲、乾眼症，緩解眼部疲勞。

最後需要提醒大家，偶爾熬夜可以通過上述做法來恢復身體，但長期睡眠不規律對身體的傷害是極大的。這麼說來，還得把功夫用在做好時間計劃，提高工作效率上啊！