跑步的時候腿累，就會粗腿嗎？ | 答疑115

Q：想要瘦腿。想要把腿圍減小！！！Keep 君給點建議！要瘦腿圍！！！——Keeper@海貝花花

A：想要減少小腿圍，就需要讓全身的脂肪量減少，跑步這種全身性的有氧運動最合適不過了。

Keep君 也曾經給大家看過馬拉松女子運動員的腿，已經可以證明跑步是一項可以拿來安心瘦腿的運動了。那為什麼大家還是會覺得跑步會粗腿呢？這可能是因為跑步的時候，腿部的疲勞感是最強的，所以大家會覺得「腿累」＝「腿會粗」。

其實跑步這種以耐力為主的運動，是不會刺激肌肉圍度增加的。這主要是因為和力量運動相比，跑步每一步並不需要太大的力量，所以肌纖維並不需要變得越來越粗。耐力運動需要的是肌肉長時間工作的能力，會讓身體細胞內有氧代謝的酶活性增強，而不是肌肉增粗。這些酶活性的改變都發生在細胞當中，並不會引起太多肌肉整體形態的改變。

不過大家對於跑步時腿累這麼有陰影，那麼跟大家介紹一個跑步姿勢與動作模式的技巧，跑步的時候增加腰部和臀部的發力，減少腿部發力的比例。

我們大部分跑步的時候，是以膝關節為軸（左圖），靠大腿的肌肉帶動小腿來發力的。這樣看上去就會跑得很慢，很笨。而大家觀察跑得快的人，看起來都會十分輕盈，這是為什麼呢？這是因為跑得快的人發力是以髖關節為軸（右圖），靠臀部肌肉和腹部肌肉帶動大腿來發力的。

這個技巧就是：從「小腿向前擺的模式」，改為「大腿向上提」的模式（上圖紅色尖頭標註），這樣，就可以在跑步的時候增加腹部髂腰肌和臀部臀大肌的發力比例，更多的用核心肌群帶動身體向前跑，減少腿部的疲勞感。

Q：想問下，跑步 5 km，中間時候會有腳軟的感覺，這是正常的嗎？是鞋子的問題還是跑步姿勢的問題？——Keeper@Angeirl

A：都不是，跑步的時候感覺腿腳發軟，是因為肌肉耐力不夠了。這經常發生在長距離跑步當中，我們不光會感覺腳軟，還會感到跑步的速度沒有辦法繼續維持，跑步的姿勢也會變形。

身體任何運動都是通過肌肉牽動骨骼完成的，在跑步當中也是一樣。在跑步當中，保持速度不下降，保持跑步的姿勢不變形，都需要肌肉發力來完成。當我們身體肌肉耐力不夠強的時候，很可能隨著跑步距離的延長，出現肌肉疲勞的狀況，這個時候你就會感覺到腳軟、腿軟、渾身軟，感覺使不上力氣。

跑步中如果經常感覺到腿軟、腳軟，就需要針對性的訓練肌肉耐力。如 Keep app 里「跑步穩定性提升」、「下肢運動能力訓練」等訓練都可以幫助我們提升跑步相關的肌肉耐力。跑步當中肌肉耐力的訓練，一般來說都是不負重、多次數的訓練，這和跑步本身這項運動的特點是一致的。

Q：間歇跑，到底需不需要做跑前熱身？因為已經最開始已經是慢跑了啊？——Keeper@Baby加油哦

A：需要，熱身的作用除了通過低強度的運動預熱身體，還需要增加關節活動度。

我們經常說起的熱身有兩個作用，第一是讓身體預熱，在正式運動中有更好的表現；其次是增加關節的活動度，避免受傷。

用慢跑來做熱身，是可以達到預熱身體的效果的，但是並不能有效的提前打開關節，增加關節活動度。

跑步之前，尤其是間歇跑這種強度較高的跑步之前，還是需要做拉伸運動，提前打開關節，增加關節的活動範圍。「跑前準備」以常規拉伸動作為主，適合初學者。「跑前熱身」更多使用了動態拉伸，適合進階跑者以及馬拉松愛好者使用，在增加關節活動度的同時避免因為靜態拉伸降低肌肉力量。

Q：跑步一跑就喘、呼吸急促，應該怎麼調節呼吸？——Keeper@方糖咿呀

A：跑步呼吸重要的不是頻率，而是保持呼吸的節奏。

常用的呼吸頻率有「四步一呼四步一吸」、「三步一呼三步一吸」、「兩步一呼兩步一吸」等等。這些頻率上的差異和我們跑步時的速度是相關的，跑的越快，呼吸頻率也要響應提高。如果你跑步的時候，「兩步一呼兩步一吸」還會覺得呼吸急促，可能是你跑步的速度還是有點快，可以適當放慢速度。不過無論採用怎樣的頻率，都要一直保持有節奏的呼吸，不要要讓呼吸雜亂沒有規律。

跑步時候一直保持呼吸的節奏，剛開始學習的時候會比較難以適應，只要是堅持時間長了，你就會發現有節奏的呼吸對於體力的節省和跑步效率的提升，自然而然的保持有節奏的呼吸。

冷知識：專業馬拉松運動員會在訓練中使用「三步一呼兩步一吸」或者「兩步一呼三步一吸」這種非對稱的呼吸節奏，可以避免「兩步一吸兩步一呼」這種對稱呼吸時，每次吸氣都落到同一隻腳上的狀況。

衝刺跑的時候，專業運動員也會使用到「一步一呼兩步一吸」或者「兩步一呼一步一吸」的急促呼吸方式。水平高或者需要跑很快的朋友可以借鑒。

Q：Keep app 里「分段跑 · 零基礎起步」的課程中，快跑和慢跑的速度是多少？

A：在有氧減脂跑訓練中，我們一般使用慢跑和快跑兩種速度。（衝刺跑的速度較快，易疲勞，能堅持的時間較短，對於場地要求較高，一般不用於有氧減脂跑訓練中）

冷知識：在專業長跑訓練中，馬拉松運動員的一個賽季可以根據跑步的速度分為恢復跑、輕鬆跑、慢速節奏跑、節奏跑（乳酸門檻跑）、衝刺跑5種類型。

Q：腿型不直會不會讓跑步的時候膝關節受力不均，容易勞損？——Keeper@進花爺

A：有可能。每個人的腿型都會有差異，而這種差異可能會導致我們跑步的時候，讓關節產生異常的受力。

大家不要灰心，大多數人的腿不直並不完全是因為骨骼的狀況，而是因為下肢肌肉力量的失衡。這種情況下大家可以通過練習來改善下肢的不平衡。如果覺得自己的腿不夠直，可以通過 Keep app 里「O型腿自我改善」和「X型腿自我改善」課程來改善。

*雖然 Keep君 沒辦法回答每一個 Keeper 的問題，但是大家可以在提問的同時，給感興趣的問題點贊～贊數越高的問題越容易被 Keep君 看到，也就越有可能出現在下一期的專欄里！

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