健身菜鳥第5課：你想要的胸肌鍛煉在這裡

容顏會老，再光鮮的衣服也不會讓歲月求饒，一身健碩的肌肉，才是你低調的炫耀！——辣條君

作為健身菜鳥，我相信各位小夥伴一定也和辣條君一樣，希望自己抬頭挺胸，走起路來虎虎生風。可是Excuse me ,頭是抬起來了，你的胸在哪裡呢？你確定你前面的那兩塊肉是胸？

不必驚慌，今天，咱們就來學習一下，如何打造一對傲人的酥胸~，額，呸呸呸，瞧我這嘴，應該是如何打造兩塊飽滿的胸肌！

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌（詳見健身菜鳥第2課），而我們所說的鍛煉胸肌通常指的是鍛煉胸大肌。習慣上，胸部鍛煉把胸分為：上部、中部、下部、外側、中間胸溝（也就是大家口中的事業線）。

迅速成為行走的荷爾蒙，可能一時半會練不出來，而且有些真的是靠天賦。但是要練到看起來平均、厚實，夠寬，穿上衣服有型，我想按照下面這些鍛煉方法多多嘗試，還是可以做到的。

上斜啞鈴推舉：鍛煉上部胸大肌

啞鈴卧推是鍛煉胸大肌最經典的動作，但要求很高。自由卧推中，啞鈴卧推比杠鈴卧推好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀，因此鍛煉胸大肌時，啞鈴卧推應放在前面做。

上斜啞鈴推舉動作一個關鍵的參數就是上斜角度，上斜角度我們通常指的是靠背與地面的夾角。

經過實踐證明，上斜角度30度是訓練胸肌中上部的最佳選擇，上斜角度在45度時對鎖骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效，所以要想練胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之間。角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

平板啞鈴卧推：鍛煉中部胸大肌(即增加胸肌厚度和圍度)

仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。

向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」)，使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

下斜啞鈴卧推：鍛煉下部胸大肌

動作要領基本雷同平板啞鈴卧推，但是也有細微差別：

仰卧的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。

注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

註：這三種姿勢對初級健身者來說有一定的危險性，建議從最小啞鈴練起。第一次做20個或者更少都可以,第二天要是肌肉不是很痛,則再加5個,千萬不要第一次就做到肌肉酸痛,否則很容易拉傷韌帶。

蝴蝶機飛鳥：鍛煉中間胸溝

調整蝴蝶機的坐位高度，標準是讓蝴蝶機的把手和肩部處於一條水平線，然後雙臂要保持稍微彎曲狀態，雙臂不可分開太大，否則有可能傷到肩部關節，重量則不能夠太重，在收緊時要保持3秒， 這樣才能夠充分擠壓胸肌。使用極限重量的40~50%， 做4組，每組15~20個，組間休息30秒。

平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓練的結束動作

使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定的弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

很多練胸的健身新手一上來就開始卧推，辣條君建議不要這麼做。因為沒有肩部熱身直接卧推可能會造成肩關節負傷，因此，練胸前，可以先做雙杠臂屈伸或者拿小重量啞鈴給三角肌熱身，讓肩關節活動開來。就像下圖一樣：

除此之外，對於新手來說，坐姿卧推、史密斯杠鈴卧推、杠鈴卧推、蝶機夾胸、拉力器夾胸、俯卧撐也是很好的選擇。小夥伴們可以根據自己的實際情況選擇不同的鍛煉方式。辣條君只是根據自己的經驗推薦給大家這幾種練胸的方法，期待每一個堅持下來的小婊貝，都是D罩杯。

好了，今天的課程就介紹到這裡。我是辣條君，一個希望和大家一起成長的健身菜鳥。下一期的課程你猜我會講些什麼呢？期待你的留言。

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