全球流行的「輕斷食」，三高人群要不要試試？

輕斷食，利於防治慢性疾病，延年益壽。真的是這樣嗎？

什麼是輕斷食？

隨著BBC紀錄片《進食、斷食與長壽》走紅，一時間輕斷食全球風行。輕斷食，又稱間歇性禁食。從字面上講，間歇性禁食，就是指在一定時間內不進食，其他時間則正常吃的飲食方式。

輕斷食跟節食不同

節食，一般是指中長期時間內（>1周），每天攝入少於自己基礎代謝的熱量。輕斷食則是指短時間不吃或極度少吃，其他時段正常吃。

輕斷食的幾個方式

輕斷食沒有統一的標準，一般來說，有以下幾種方式。

• 隔日斷食。用的比較多的輕斷食方式，指的是，一天正常吃，隔一天食量降到25%~50%。

• 5:2斷食，指的是一周里有5天正常吃，另外兩天為不連續的兩天斷食日，食量降到25%~30%。

• 果蔬汁斷食法，1個月內選擇不連續的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300卡~500卡。

• 日內斷食。一天里，有16個小時不吃東西，另外8個小時正常飲食，有點像有些宗教的齋月。

輕斷食，真的好嗎？

• 樂觀派

科學家都對斷食感興趣，目前，國內外一些關於輕斷食的前期研究結果看起來也挺樂觀。

《上海中醫藥》雜誌上的一項研究指出，輕斷食有促進血液循環的作用，利於增強全身組織血氧供應。

《世界糖尿病雜誌》上的一項研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利於改善空腹血糖和餐后血糖水平。

有研究表明，間歇性禁食可能可以保護並誘導免疫系統再生，對健康有一定的增益。研究還表示，癌症患者在化療前禁食72小時，也可以減輕化療的副作用，而這可能就和禁食促進幹細胞再生有關。

《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，輕斷食可降低「壞膽固醇」和甘油三酯水平。

美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現，每周兩天輕斷食，會對大腦產生積極營養，預防老年痴獃和帕金森症。

英國南曼徹斯特癌症預防中心研究發現，每周堅持2天輕斷食，可以降低女性患乳腺癌的風險等。

• 反對派

容易餓得睡不著，睡不夠對體重和代謝也有負面影響。

飢餓會讓人更容易出現焦慮、易怒的問題，抑鬱和嚴重的情緒失調也會隨之而來。

容易營養缺乏。斷食食譜都會要求人們吃營養豐富的低熱量食物，但在減少食量的同時保持營養並不容易。如果沒有專業人士的幫助，往往容易導致蛋白質、維生素等攝入不足。

容易出現血糖波動。高血糖是危險的，但過低的血糖更加糟糕。對於糖尿病患者、老年人而言，血糖波動帶來的風險更加突出。美國糖尿病學會強調，糖尿病患者進行斷食會帶來顯著的風險。

輕斷食，三高人群可以試試嗎？

雖然輕斷食有諸多的研究，但目前，學界大部分人認為，並不是所有的人都適合輕斷食，有些人群還是要小心。

貧血、低血壓、低血糖患者等體質虛弱的人，都屬於不適宜輕斷食的人群。有孕產婦、抑鬱症患者和腫瘤患者，身體消瘦、營養不量的人，年齡在18歲以下，70歲以上，患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿然嘗試輕斷食，應諮詢醫生。

有高血壓、高血脂、高血粘、超重或肥胖、便秘等體質壯實、體重超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差的人。一般來說，平時能量攝入「供大於求」的人相對比較適宜輕斷食。節假日期間三高人群也會飲食過量，造成血脂升高和體重上漲，此時試試短期輕斷食，也是不錯的選擇。

輕斷食，怎麼斷？

輕斷食不是簡單的忍飢挨餓，而是改變生活方式的一種契機。我們期待輕斷食讓生活逆轉，重啟一個健康的生活環境，遠離不健康食物，調整情緒和睡眠。

輕斷食沒有統一的標準，在實施的過程中一定要因人而異。

輕斷食不是不吃東西，短時期間也要保證必要的營養攝入。

斷食與運動結合，可進行散步等強度較小的運動。

輕斷食持續的時間，以身體不感覺到不舒適為準。

建議在輕斷食前後有一個「過渡期」。在過渡期內適當減少高油脂、高能量食物的攝入，慢慢過渡，輕斷食結束后可以先從粥、牛奶等逐漸恢復。

輕斷食，選擇什麼食物？

輕斷食期間的飲食以低能量為原則，即低脂、低糖、低蛋白質。食物以蔬菜類，水果類，菌藻類，貝類等海鮮，奶類（如優格、脫脂奶）等為主，盡量保持食物多樣化。比如優格的水果蔬菜沙拉、蔬菜水果漿（汁）、蔬菜菌藻海鮮湯（不放油和鹽）……總之，輕斷食期間的飲食在「多樣化與低能量」的前提下，可以充分發揮自己的創造力設計多種多樣輕斷食飲食，在輕斷食期間一樣可以吃得「多姿多彩」。