啞鈴卧推練哪 推薦啞鈴卧推動作要領

啞鈴卧推與杠鈴卧推都是很好的肌肉鍛煉方式，對於啞鈴卧推而言，它能練哪裡的肌肉呢？啞鈴卧推動作要領又是怎樣的？常練習啞鈴卧推有什麼好處？小編今日為大家解讀一番！

啞鈴卧推練哪

啞鈴卧推動作貫穿於胸部鍛煉的整個過程，無論你處於哪個健身階段。鍛煉胸部，但最終趨向於啞鈴卧推，原因在於啞鈴卧推動作過程中，身體為了保持平衡會使更多的肌肉群參與進來，使身體肌肉能夠協調發展。

啞鈴卧推動作的完成需要很多肌肉群的配合。如果今天是你的胸部訓練日，那麼進行啞鈴卧推前，建議做單組的小負荷的啞鈴深蹲，目的加速全身血液循環；單組的啞鈴划船動作，目的為大重量的卧推做好背部的熱身動作；單組的小負荷的卧推動作，目的使胸部得到充分的拉伸。

啞鈴卧推動作與肱三頭肌力量的大小密切相關，肱三頭肌的力量決定卧推動作的質量。很多健身者在啞鈴卧推動作中，往往由於肱三頭肌的提前飽和而停止，故在這裡可以採用預先疲勞法則，對胸大肌進行預先疲勞處理，比如蝴蝶機夾胸、啞鈴飛鳥動作等。

啞鈴卧推動作要領

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

啞鈴卧推的好處

1、更大活動幅度，更針對胸肌

健身力學中，推胸的動作叫肩水平內收（內收的運動軌跡），重點是雙手有橫向移動。可是，當你進行杠鈴推舉時，大臂基本接近直上直下的運動軌跡，限制了一部分胸肌發力，沒有內收動作！橫向移動幅度會受限制，胸肌因此得不到完全訓練。

2、更平衡的左右胸發展

很多讀者都提到他們有大細胸問題，這可能是因為做杠鈴推舉所致。其實我們很多時候都會用了較強壯一邊的胸肌進行杠鈴推舉，但我們不會察覺。假設你主力手是右手，那麼你便可能多用了右胸力，相反亦然。若經過長時間鍛煉，我們的胸肌便有可能變了一個大一個小，胸部的肌力和大小便會變得不平衡。

3、減少受傷

啞鈴推舉還有一個好處，就是它能減少肩關節受傷機會。原因是做啞鈴推舉你能調教手臂和膊頭的位置，這可確保你肩關節不會承受過大壓力。

所以，如果你的目標是增加胸部肌肉量，啞鈴推舉會是你較佳的選擇，因為它提供了更大活動幅度，更平衡的左右胸發展和減少受傷肌會。（參考網站：健身吧）