跑步疼痛：跑步損傷的預防和治療

今天小鐵就要跟大家講一講跑步的不能不說的「痛」。

據一份研究調查報告顯示，在長年的跑步訓練中有85%的受傷可能性，大部分受傷與下肢和膝蓋有關，在這裡總計一下導致跑步受傷有三個原因：

1、過度訓練（主要原因）

2、肌肉失衡（可治療）

3、排列不整齊（兩膝太遠，膝內彎；兩膝太近，膝外翻）

跑步的主要五大病痛：

1髕骨關節綜合症又叫賽跑關節或髕脛束綜合症：

引起的原因：訓練不當

癥狀：這是一種典型含糊的疼痛，可能在膝蓋下部，很難說明哪裡疼痛，上下樓梯時疼痛加重，下蹲疼痛加重。

膝蓋是這塊小骨頭，當你屈伸膝蓋時，膝蓋骨要跟身體協調，如果出現了不協調，就可能產生非正常壓力。

處理：澳大利亞理療師詹尼麥康奈爾創造使用膠布絕緣帶裹緊膝蓋處能夠有效地提高股四頭肌的活動，有助於重新分配膝蓋骨下的接觸壓力。但遺憾的是這種方法是暫時的，並不能永久的治療。

在跑步時我們可以選擇護膝裝備，這有效果，但如果你的排列非常不整齊，則它將是你跑步的必須品。

當然從運動方面我們也可以達到良好的治療效果，強化股四頭肌將是一個極棒的訓練方向，我們可以多做一些類似腿舉的閉鏈動作（指你的雙腳掌有物體直接接觸的訓練動作）。

但切記不能做開鏈動作（指你的雙腳沒有物體直接接觸的訓練動作），如果你是個人膝蓋健康的人它確實是一個擴大你股四頭肌容量的好動作，但如果你髕骨有問題，最好遠離這些動作（據生物力學表明做這個動作的時候，你的髕骨的壓力極大），它會讓你病情更加糟糕。

預防受傷的方法：加強核心和臀部力量。

2骨關節炎：

有趣的的是，長期跑步與你是否更容易患此病並沒有什麼關係，但如果你本身患有關節炎，跑步則會加重你的病情。有關節炎，不適合跑步，可以選擇水中跑步，腳踏車代替，這些運動對你的膝蓋的壓力小。

治療：可以嘗試一下軟骨素、氨基葡萄糖。至少發揮著消炎的效果，能不能讓軟骨強壯，這還有待研究。

3骼脛束綜合症：

癥狀：可能是膝蓋外側，膝蓋骨的下方疼，感覺多為繃緊、灼燒。最明顯的特點是反覆發作，你可能跑了1公里之後就跑不動了，第二天你又好了，然後又跑了1公里就跑不動了。

治療：治療此種傷痛的核心是伸展骼脛束，對此部分進行按摩放鬆。

研究發現，有這些傷病的人往往臀部也十分脆弱，特別是髖外展肌，所以可以加強臀部肌肉

跑步建議：儘可能邁大步子100碼甚至400碼都可以，因為研究表明，步伐越大，膝蓋彎曲的越厲害，髕骨的衝擊在膝蓋之外，相反的，慢跑，骼骨反而更容易受傷。

3脛骨疼痛（脛骨壓力綜合症）：

對於剛訓練的人，這是最為常見的疼痛。

原因：小腿前面肌肉太弱，後面又太緊。

治療：可以從伸展腓腸肌與比目魚肌入手。最為簡單實用的是用腳跟走路，每天幾分鐘，效果驚人！

跑步建議：步伐小一點，頻率快一點。

4足底筋膜炎：

賽跑運動員足跟疼最常見的原因。

癥狀：足跟痛，典型的是早上剛起來走路十分困難，然後走一會好很多了，晚上又開始疼痛。

原因：晚上睡覺時筋膜緊繃，所有需要伸展，所有早上走路比較困難。這種傷痛會導致軟化織退化，流血不暢。

治療：首先可以嘗試用繃帶將足弓綳起，減輕足底筋膜的壓力。

還把腳跟墊杯放在鞋裡

可以腳將彈珠放進碗里，強化腳掌內部肌肉。如果上面方法都沒有效果，晚上睡覺的時候可以帶一下支架。儘管非常不便，但很有效果。

預防：光腳跑，但需要注意的是不是所有人都可以適用這種方法，扁平或過於足弓的人就不太合適。那麼按摩將是一個令一個非常不錯的替代

5跟腱炎：

癥狀：腳跟疼痛。

原因：比目魚肌和腓腸肌的交界處供血不足可能引發此種炎症。

對於普通肌腱損傷發展下去可能變成慢性肌腱炎，此時肌腱內部的軟組織已經受到了傷害。再發展下去就會變成可怕的肌腱撕裂了。

治療：對於普通肌腱損傷和普通的慢性肌腱炎，小腿提踵是一個再好不過的的治療和預防的方法的方法了，能達到82%治癒成功率。值得注意的是，做小腿提踵時的關鍵不在於上升向心的階段，而在於下降階段就是離心階段。一天兩次，每次3組15次，效果將會極佳！

本文總結於一位斯坦福教授演講，如果你喜歡歡迎關注。花了四個小時，累。