背闊肌怎麼鍛煉 推薦兩個經典動作

背闊肌應該怎麼練才能大又好看呢？對於那些背部給人安全感的人，他們的背闊肌通常都是很大、很健碩的，那他們是怎麼煉成這樣子的呢？今日小編推薦兩種人氣練法，大家趕緊收藏起來吧！

鍛煉背闊肌的方法

一，坐姿下拉

練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。

動作要領：

1、坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

2、吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。

注意事項：

1、下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

2、注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

二，杠鈴俯身划船（練就背闊肌的好方法之一）

動作要領：

1、寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2、收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

3、稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。

注意事項：

1、初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。

2、在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

3、這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

4、握法的影響：正握握距寬，能夠將杠鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

背闊肌的作用

1、練習背闊肌，從形體上來看可以使得倒三角的體型更加明顯健美。

2、練習背闊肌可以使背部挺拔，並減少腰部的不適。

3、人體的後部是使用率較少的部位，有意識的去鍛煉他有益於身體的健康。

結語：總而言之，背闊肌和肩胛骨位置在硬拉中的作用並不是動態保持上背部伸展/緊張，而是使得硬拉對整個后鏈更容易——對伸髖肌群和腰椎伸展肌群減輕的少一點，對胸椎伸展肌群容易的多。如果你想最大化利用背闊肌，那就好好練背。重量越重，伸展肩膀就越難；你背闊肌越強，這個技巧就幫你越多。大重量划起來！（參考網站：健身吧）