現在不少美眉會練跆拳道來防身,但其實跆拳道對於減肥也是有不錯的功效。來給大家介紹一套跆拳道減肥操,這套動作有助於調整臀部脂肪與肌肉比例,還有提臀與雕塑大腿曲線的功效,趕緊來坐坐這套減肥操,讓自己變身長腿翹臀美女吧!
雙腿伸直
動作要領
1.仰躺在墊上,收下巴,雙手放在後腦,雙肘向兩側伸展,腳背壓平。
2.背部平貼於墊子上,腿部及腹部內收上抬,頭部(收下巴)向上微抬至約30度。
3.頭部不動,雙腿續抬至90度。保持背部平貼於墊子上。
4. 重複5-10次。
加強部位
1.抬腿時可加強腹部肌群及大腿前側肌群之肌力
2.將腿放下時可加強下背部及臀部肌群
雙腿伸直夾腳
動作要領
1.仰躺在墊上,收下巴,雙手放在後腦,雙肘向兩側伸展,腳背壓平。
2.雙腿抬至90度。保持背部平貼於墊子上。
3.雙腳交叉大腿內側向內收緊約10秒。
4.左右換邊操作,重複5-10次。
加強部位
大腿內側肌群,及腹部肌群
游泳
動作要領
1.俯卧於在墊上,腹部貼於墊上,雙手向前伸展(直),雙腳伸展(直),腳背壓平。
2.雙手雙腳向上抬。
3.雙手上下擺動,雙腳上下踢,宛如在水中打水。
4.重複5-10次。
加強部位
1.背部及臀部肌群
2.避免下背痛,矯正駝背姿勢
側抬雙腳
動作要領
1.側躺於墊上,雙腿併攏,壓腳背。
2.先將位於上側的腿抬起約30度隨後位於下側的腿跟著抬起併攏,停住約5秒。
3.雙腿併攏放下。
4.換邊並左右交換重複3-5次。
加強部位
加強大腿外側及側腰、腹部肌群。
劈腿
伸展左腿後腿肌、右腿股4頭肌,持續動作10秒
半蹲伸單腿
動作要領
1.背部平貼於牆,雙腳及雙膝併攏。
2.髖、膝、踝等關節盡量保持於90度。
3.單腳抬高與臀部同高,並停住約5-10秒。
4.換腳練習,重複5次。
加強部位
加強大腿肌力並矯正下半身肌肉不平衡
站姿后抬腿
動作要領
1.雙手伸展平貼於牆面支撐平衡。
2.上身保持平衡,腰部挺直。
3.單腳向後抬高約30度,動作停止5-10秒。
4.換腳練習,重複5次。
加強部位
加強臀部深層肌肉與大腿肌力
壓腿
伸展大腿后、內肌群持續動作10秒
提膝
伸展大腿肌、大腿后側肌群伸展,重複5次后換腳
后踢
伸展大腿后側肌群伸展,重複5次后換腳