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有助減肥的七種低卡路里菜單 每天不超五百卡

有助減肥的七種低卡路里菜單 每天不超五百卡

·第一種·

早餐(142大卡):約半杯低脂白乳酪(78大卡)+一隻切片的梨子(40大卡)+一顆新鮮無花果(24大卡)

晚餐(352大卡):3~5片鮭魚(100克,180大卡)+3~5片鮪魚(100克,136大卡)+兩小匙醬油(2大卡)+芥末醬(0大卡)+腌薑片(9大卡)+一隻蜜柑(25大卡)

一日合計:494大卡

·第二種·

早餐(190大卡):燕麥粥,40克水煮的燕麥碎粒(160大卡)+約半杯新鮮藍莓(30大卡)

晚餐(306大卡):炒雞柳(281大卡)一隻蜜柑(25大卡)

炒雞柳:雞胸肉140克切成雞柳(148大卡)。不粘鍋加一小匙橄欖油(27大卡),加進一小匙薑末(2大卡)、一大匙香菜末(3大卡)、一瓣蒜頭壓碎(3大卡)、兩小匙醬油(3大卡)、半隻檸檬的汁(1大卡),將雞柳炒到略微酥黃。

食材粘到鍋上的話就加水。加進半杯去絲的荷蘭豆(12大卡)、一杯半的捲心菜絲(26大卡)、兩根去皮切成細條的大胡蘿蔔(36大卡),再炒5~10分鐘,直到雞柳全熟。必要時加水。

一日合計:496大卡

·第三種·

早餐(125大卡):一隻小的水煮蛋(90大卡)+半個葡萄柚(35大卡)

晚餐(371大卡):素食辣醬飯(371大卡)

一瓣剁碎的蒜頭(3大卡)、去籽剁細的大紅辣椒半根(3大卡),在不粘鍋用一小匙橄欖油(27大卡)爆香。加進一撮孜然粉、兩隻小的白蘑菇或一隻大的白蘑菇切碎(3大卡),炒5分鐘,粘鍋時就加水。加進200克番茄丁(32大卡)、200克洗凈的菜豆(190大卡),燜約10分鐘。

混入半杯煮熟的糙米(113大卡),與辣醬一起上桌。

一日合計:496大卡

·第四種·

早餐(178大卡):113克熏鮭魚(132大卡)+一片原味餅乾(35大卡)+一小匙半的低脂鮮奶乳酪(11大卡)

晚餐(322大卡):泰式沙拉(322大卡)

將50克米粉(194大卡)泡在水中。在碗中放進兩大匙泰式魚露(20大卡)、一隻檸檬的汁(1大卡)、一小匙糖(16大卡)、蔥花(5大卡)、剁碎的辣椒(1大卡),攪拌均勻。在碗中加入10隻熟蝦仁(30大卡),切成絲的兩根胡蘿蔔(55大卡)。

瀝干米粉,加進碗中,將食材一起輕輕攪拌均勻。

一日合計:500大卡

·第五種·

早餐(171大卡):草莓冰沙(171大卡)

取一小根香蕉(95大卡)、爽快的半杯無脂原味優格(62大卡)、七隻去蒂草莓(14大卡),加一些水和碎冰,放進打汁機打成濃稠狀,立刻食用。

晚餐(325大卡):烤吳郭魚①(202大卡)+一隻小的水波蛋(90大卡)+三分之二杯略蒸過的花椰菜(33大卡)

烤吳郭魚:烤爐或烤箱預熱到200℃,在小烤盤噴極薄的一層油,將200克左右的吳郭魚排(202大卡)放在烤盤上,灑上你最愛的乾燥香辛料,烤15~20分鐘,直到全熟。

一日合計:496大卡

·第六種·

早餐(223大卡):一隻小蘋果,切片(47大卡)+一隻小芒果,去皮、去籽(86大卡)+一隻小的水煮蛋(90大卡)

晚餐(267大卡):蒜香鮪魚豆子沙拉(267大卡)

在沙拉碗中混合:一杯半洗凈的白豆①(108大卡)、140克水煮白鮪魚罐頭一罐(119大卡)、57克小番茄(grape tomatoes,16大卡)、一杯嫩菠菜(8大卡)。

在小碗混合:一瓣壓碎的蒜頭(3大卡)、檸檬汁和檸檬碎屑(1大卡)、半小匙橄欖油(12大卡)、一些白酒醋。灑在沙拉上,一起攪拌均勻。

一日合計:490大卡

·第七種·

早餐(140大卡):一隻小的水煮蛋(90大卡)+三片特薄的無脂火腿(25大卡)+一隻蜜柑(25大卡)

晚餐(358大卡):素比薩(358大卡)

預熱烤爐或烤箱到200℃,在8英寸的全麥薄餅皮(144大卡)上加一大匙番茄醬(5大卡)、57克切丁的新鮮莫扎里拉乳酪(mozzarella,159大卡),灑上約170克切好的略蒸蔬菜(50大卡),不管是蘑菇、紅椒、櫛瓜、西葫蘆、洋蔥、茄子、菠菜都可以。灑上些許義大利香草調味料,烤5~10分鐘,直到乳酪融化。

一日合計:498大卡

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