常見骨病，自我康復鍛煉動作演示

我們將日常生活中大家易患的骨科病進行總結，並針對每個病種推出一兩種效果確切的自我鍛煉的小動作，讓大家在家裡自己就能治療骨科病。

• 頸肩痛

• 腰疼

• 膝蓋疼

• 肩周炎

• 網球肘

• 足跟痛

• 腱鞘炎

• 拇外翻

• 骨折術后卧床

頸肩痛

癥狀描述：頸肩部疼痛、僵硬，久坐后加重。

自我治療：收下頜，盡量將下頜貼近頸椎，兩眼平視前方。雙手做擴胸張開，肘關節用力下壓，肩胛骨向中間加緊。每次堅持10秒，每2小時做5次。

腰疼、坐骨神經痛

癥狀描述：腰疼、腿疼、腿麻。

自我治療：疼痛癥狀比較明顯時建議卧床休息。疼痛癥狀緩解后，可以練習五點（頭、雙肘、雙足構成五點））支撐，鍛煉腰背肌力量，防止腰椎病的發生。

五點支撐法

平躺，屈肘、屈膝，以頭後部、雙肘尖、雙足底著床，將臀部及腰背部儘力抬離床面，緩慢抬到最高處，堅持5秒，然後緩慢放下，休息5秒，這就完成了一次五點支撐。

剛開始練習的患者，不必規定具體的數量，每次量力而行就可以。時間長了，最好能每天早、中、晚3次，每次30個。只要堅持，您腰椎病的情況會有非常大的改善。

膝蓋疼

癥狀描述：上下樓、下蹲膝蓋疼。

自我治療：靜蹲鍛煉，和蹲馬步有點像，但不完全一樣。

靠牆站立，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前，不要「外八字」或者「內八字」，把體重平均分配在兩條腿上。

注意:

雙腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之後，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。如果一直不疼，最好能蹲到90度。然後調整好腳的位置，低頭看時要讓膝蓋正好擋住腳尖，不要讓腳尖超過膝蓋。目的是讓股四頭肌（大腿前面的肌肉）主要受力。

這時股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態，然後緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習。

這個動作可以有效的鍛煉我們的股四頭肌，把股四頭肌練的強壯之後，我們膝關節疼痛感的機會就會大大減低.

肩周炎

癥狀描述：肩部疼痛，活動受限，尤其是上抬明顯。

自我治療：

招式一：

上臂與胸廓貼緊，雙手持一根木棍，用健康的手掌通過木棍推患病一側的手掌，使患病一側的手帶動前臂外展。（達到極限后，堅持6秒，注意做這個動作時上臂要貼近胸廓）

招式二：

雙手在身體前方交叉握拳，緩慢上舉過頭頂。（達到極限后堅持6秒）

招式三：

雙手在背後抓住彈力帶（也可用毛巾代替）兩端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然後用健康的上肢向上拉患病的上肢。（達到極限后堅持6秒）

足跟痛

癥狀描述：主要為足跟疼痛，有時可牽扯小腿后側疼痛，早晨起床時不敢直接用力或行走，坐時間長起身時疼痛加重，活動幾步后癥狀減輕。

自我治療：

1、找一個斜坡（比如一塊斜著的磚或者木板），腳跟低，腳尖高站立，每天20分鐘，堅持4-6周（如圖一所示）。

2、前腿弓，後腿綳（腳跟不要離地），堅持20秒后互換，10次為一組，每天最少4組。堅持4-6周。

注意

這兩個動作都是為了拉伸小腿後面的一條叫腓腸肌的肌肉。效果好不好，試了就知道。

網球肘

癥狀描述：在用力抓握或提舉東西時感到肘尖部疼痛。不能拎重東西，手不能用力握物、提壺、擰毛巾、打毛衣等運動可使疼痛加重。

自我治療：患病的上肢上抬，肘關節伸直。手腕下垂到最大限度，然後腕關節內旋，用健康的手施加壓力保持這個動作堅持10秒，這樣就完成了一次牽拉訓練。5次算一組，一天3組。堅持一段時間，效果會非常明顯。

按摩動作要領：

用健康手的中指放在食指上，與肌肉成垂直的方向，找到一最痛的點，進行按摩。當感覺到輕微的酸感即可，不要引起疼痛。一般每次按摩持續5分鐘，每天兩次。這種按摩可以有效的松解網球肘內部的粘連組織，對於網球肘的康復效果也非常好。

媽媽手（狹窄性腱鞘炎）

癥狀描述：腕部拇指一側的骨突(橈骨莖突)處及拇指周圍疼痛，拇指活動受阻，在橈骨莖突處有壓痛及摩擦感，有時在橈骨莖突有輕微隆起豌豆大小的結節。

自我治療：患病的手握拳，健康的手向下用力按壓患病的手，幫助手腕向下牽拉肌腱。當達到一定程度后，堅持10秒，算做一次。5次算作一組，一天分早中晚進行三組。這種鍛煉可以非常有效的起到治療和預防腱鞘炎的作用。

拇外翻

癥狀描述：拇外翻畸形是指拇趾在第一跖趾關節處向外側偏斜移位。

自我鍛煉方式：

需要工具：彈力繩，高爾夫小球，毛巾

（1）足底筋膜鬆懈

30-40秒 3組

（2）腳趾抓毛巾

強化拇指屈肌12-15次 3組

（3）拇指外展肌強化

12-15次 3組

骨折術后躺在床上腿應該怎麼鍛煉？

很多人認為做完手術的腿得好好休息，所以一動都不敢動，其實這種做法是錯誤的，長時間的不活動，會導致腿部肌肉的萎縮，還會增加下肢靜脈血栓的風險。所以，手術后在病情允許的情況下，可以進行股四頭肌（大腿前面的肌肉）、腘繩肌（大腿後面的肌肉）、臀肌（屁股上的肌肉）的鍛煉。這種鍛煉不活動關節，主要是通過讓肌肉繃緊——放鬆的方式或「踝泵」的方式來進行鍛煉。

1、股四頭肌等長收縮鍛煉

大腿稍微墊高，小腿向上抬離床面，體會到大腿前側的肌肉有緊繃的感覺，保持10秒，休息10秒，30次/小時。

2、腘繩肌等長收縮鍛煉

膝蓋稍微彎曲，足跟後方一個薄墊，將足跟慢慢的向薄墊上下壓，感覺大腿後方的肌肉有緊繃感，保持10秒，休息10秒，30次/小時。

以上這兩個動作可以在手術結束后，麻醉感覺消失，身體沒有其他感覺不舒服的情況下，就可以做，每間隔1-2小時就可以活動一下。

3、踝泵鍛煉

在床上依次連貫地做向上勾腳面→向下綳腳面→轉動腳腕三個動作，完成這三個動作為一次訓練， 20~30次/ 小時。要雙腿同時、緩慢的進行。

適應症：踝泵鍛煉可以應用在髖、膝關節置換術后，股骨及脛骨骨折術后，膝關節韌帶損傷修復術后，但是如果是踝關節的骨折或者是韌帶的損傷，早期先不建議做這個訓練，需要醫生根據患者的恢復情況確定具體的鍛煉時間。

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