只在周末運動？別成為容易發生運動損傷的「周末勇士」

2021/12/25

很多上班族，無論是公務員一樣的朝九晚五，還是程序猿的 996，平時總是沒有時間鍛煉的。可是，現在無論是醫療科學，還是「保健養生」，都說人要多活動是不？所以，周末就出來活動一下吧。

一般而言，每個人每周要保證至少 150 分鐘以上的中等強度運動。如果把這些運動全放在周末會怎樣？這就是傳說中的「周末運動員（Weekend Athlete）」或者「周末勇士（Weekend Warrior）」了。

運動雖好，但「周末勇士」可未必是好事。

平時沒有運動習慣，又在周末突然進行大量運動，往往難免帶來後續的肌肉酸痛……可是轉過來就是周一了，這還怎麼工作？

更嚴重的是，「周末勇士」也是最容易發生運動損傷的人群之一。在美國，僅僅是 2013 年，就有超過 1 萬 8 千名 40～55 歲的人，因為壘球、籃球或者高爾夫，進了急診室。

「周末勇士」們容易發生的意外情況主要包括：腳踝扭傷、腹股溝拉傷、腿部肌腱拉傷或斷裂、脛前疼痛（跑、跳較多的運動更容易引起）、各種膝蓋損傷（足球、籃球、大量跑步等運動容易引起）、網球肘（學名「肱骨外上髁炎」，常見於網球、高爾夫等運動愛好者）。

1. 在運動前，做好計劃

運動前，規劃好運動的類型和強度。在工作日，也可以抽出較短的時間做點運動、保持運動狀態。如果想嘗試一項並不熟悉的運動，提前學習好正確的姿勢——很多運動損傷正是由於動作錯誤導致的，比如網球肘。

2. 給自己設定限制

每個「周末運動員」並不是真正的「運動員」，不要用職業選手的高水準來要求自己，給自己設定一個過高的目標。如果是希望靠周末的運動減肥，同樣應該有一個速度合理的時間表，不要因為希望快速降低體重而設計過大的運動量。

3. 充分熱身

在運動前充分熱身，可以讓肌肉和關節提前適應運動的強度和活動範圍，既能達到最好的運動狀態，還能夠有效地防止運動中出現損傷。運動前的熱身應該包括全身的各個大肌肉群和主要關節，不能因為「只是跑步」就忽略了上半身的熱身。

4. 多聽身體的聲音

在運動時，多注意身體發出的一些「信號」，這可能是運動損傷的前奏，及時停止運動可以有效地防止運動中的意外發生。一些比較常見的情形包括：胸悶、頭暈、肌肉乏力或痙攣、動作變形等等。

如果運動過程中受傷，記住這五條原則。

P：protect from further injury 保護，防止進一步損傷

使用夾板固定受傷的部位、拄拐或坐輪椅減輕受傷部位的負重等

R：restrict activity 限制活動

停止當前的運動，限制受傷部位的活動，可以減少讓損傷加重的可能性

I：ice 冰敷

在運動損傷發生后，冰敷可以減輕水腫和痛感。一般而言，在受傷后的 48 小時內，可以每 1～2 小時冰敷 20 分鐘。在此期間不要熱敷，以免加重炎症或腫脹。

C：compression 加壓

使用彈性繃帶加壓包紮，可以減輕腫脹。

E：elevate the injured area 抬高受傷的肢體

把受傷的肢體抬高（高於心髒的水平），同樣可以減輕腫脹。

1. 關節和骨頭出現異常的外形或斷裂

2. 不能承重

3. 腫脹持續加重

4. 皮膚的顏色或感覺出現異常

5. 經過 PRICE 處理沒有緩解