真正靠譜的 7 種補鈣方法，長高少不了它

骨質疏鬆：和鈣相關

身高和體型：和鈣相關

失眠、情緒波動：和鈣相關

患高血壓、中風的幾率增高：也和鈣相關

人的一生都需要充足的鈣質支撐，但成人會慢慢進入負鈣平衡期，鈣質的吸收減少，排泄加大。所以就需要有意識有目的地增加鈣質吸收。

今天小編就跟大家推薦7個靠譜的補鈣飲食建議。

居民食鹽攝入量遠超世界衛生組織的推薦值，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。

吃過量的鹽，意味著會帶走更多的鈣。因為腎臟在排出鈉的同時，也會排除鈣。

如果一位中年女性每天多吃2.5g食鹽，鈣的攝入量不達標，排泄的鈣全部來自於骨鈣，那麼每年就會多損失1%的骨鈣。

「少吃鹽=多補鈣」並非虛言！

多吃水果

研究表明，飲食中吃水果較多的人，骨密度較高，青少年出現骨折的風險也減少。

因為水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量。

而水果中的維生素C，也是促進鈣吸收的因素之一。

當然，雖然說多吃水果對減少鈣質流失非常有幫助，但水果本身含鈣較少，不能作為攝入鈣的主要食物來源。

多吃豆製品

豆製品是膳食中鈣的重要來源。

大豆製品中的原料黃豆，含鈣量高。做成豆腐之後，加入滷水或石膏，還能增加鈣鎂元素含量。

比如，滷水豆腐的鈣含量喂138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g。期鈣含量，遠超於肉製品。

另外，黃豆中含有大豆異黃酮、維生素K和鎂，均能提升鈣的利用率，減少鈣質流失的風險。

多吃綠葉菜

綠葉菜中不僅含有豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養素，都能提升鈣的利用率。

有人說蔬菜中普遍含有草酸，會降低鈣吸收，但其實綠葉菜經過灼燙，就可以去除大半草酸。

推薦食用的綠葉菜：

菠菜、韭菜、莧菜、蘿蔔纓、小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、花椰菜、萵筍葉、油麥菜等。

全谷雜糧的鈣含量高於大米白面，當中的鉀、鎂含量更是遠遠高於精白大米，有利於鈣的利用。

例如，每100科普通秈米的鉀含量為107mg，未經輾磨的黑秈米為256mg，小米為284mg，都大大高於精白米。

雖然全谷雜糧中的植酸會降低鈣利用率，但其鈣、鎂、鉀元素含量更多，足以彌補損失。

有研究證據表明，增加乳製品的攝入，有利於改善骨質健康。

人膳食中的鈣攝入量較低，而乳製品中，含有能被身體高效利用的乳鈣。

如果能夠把每天牛奶攝入量從0提升到250克，不會過度增加蛋白質和飽和脂肪酸攝入量，又可以提升骨質密度。

所謂乳製品中的蛋白質促進鈣流失的說法，已經被研究否認。

喝咖啡會導致鈣的流失增加，因為其中有三種成分與鈣的流失有關：鉀、草酸、咖啡因。

平均每杯咖啡中的咖啡因會增加2-3mg的鈣流失。

但咖啡因只有短時間的利尿作用，引用少量的話，不會引起大量流失。

為了保證該最小流失，建議喝咖啡的時候添加純牛奶，牛奶中的鈣可以彌補損失。

小編有話說

由於補鈣是長時間的問題，所以要從飲食方式上面改進和注意。至於各種生存補鈣良品的食物，可以多吃卻要注重飲食均衡問題，不要顧此失彼了。

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