行之有效的自我放鬆訓練

放鬆訓練是指使機體從緊張狀態鬆弛下來的一種練習過程。通過一定的方法，讓個體體驗到身體與精神上的放鬆，並在反覆練習後學會自如地控制。放鬆訓練常用於焦慮症的治療，也可以幫助人們在焦慮和疲勞狀態緩解身體和心理上的緊張感，放鬆下來。的這裡我們主要介紹兩种放松訓練：

腹式呼吸放鬆訓練

採用腹式呼吸法，即用鼻子呼吸，吸氣時讓肚子鼓起來，呼氣時肚子凹下去。

呼吸時雙肩自然下垂，閉上雙眼，一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部

然後慢慢地深深吸氣，可以默念「1、2、3…」，吸到足夠多時，停留3秒

再把吸進去的氣緩緩地呼出（約3秒）,呼氣速度越慢越好

重複這樣的呼吸練習5-10分鐘

訓練時要注意的是：吸氣和呼氣的速度越慢越能產生安全、平靜且放鬆的感覺；同時仔細感覺放在腹部的手跟著下降，並想像所有的緊張也隨之釋出。此訓練建議每天至少練習兩次，直至隨時都可以熟練的使用呼吸體會到放鬆的感覺。

肌肉放鬆訓練

通過有意的讓肌肉先緊張，隨後放鬆的過程，訓練在自己的控制下讓身心放鬆的能力。

1．面部的放鬆

第一步：緊皺眉頭，保持10秒鐘(可勻速默念到10)，然後逐漸放鬆。放鬆時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，即稍微發熱、麻木鬆軟的感覺。

第二步：閉上雙眼，做眼球轉動動作。兩隻眼球先向左邊轉，盡量向左，保持10秒鐘后還原放鬆；然後盡量向右轉，保持10秒鐘后還原放鬆。隨後，兩隻眼球按順時針方向轉動一周，然後放鬆。接著，再讓眼球按逆時針方向轉動一周後放松。

第三步：皺起鼻子和臉頰部肌肉(可咬緊牙關，讓嘴角盡量向右邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態下使勁一樣)，保持10秒鐘，然後放鬆。

第四步：緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張，保持該姿勢10秒鐘，然後放鬆。

2．頸部的放鬆

將頭用力下彎，讓下巴盡量抵住胸部，保持10秒鐘，然後放鬆，體驗放鬆時的感覺。

3．臂部的放鬆

雙手平放於沙發扶手上，掌心向上，握緊拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張，保持10秒鐘，然後放鬆。接下來，將雙前臂用力向後臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒鐘後放松。接著，雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌．持續10秒鐘後放松。每次放鬆時，均應注意體驗肌肉鬆弛后的感覺。

4．肩部的放鬆

將雙臂外伸懸浮於沙發兩側扶手上方，儘力使雙肩向耳朵方向上提，保持該動作10秒鐘後放松。注意體驗發熱和沉重的放鬆感覺，20秒鐘后做下一個動作。

5．背部的放鬆

向後用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅持10秒鐘後放松。20秒鐘后，往背後擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張背上肌肉群，保持10秒鐘後放松。

怎麼樣，放鬆下來了嗎？再好好睡一覺是不是更覺得身心舒暢！