健身的野路子，如何用沙袋玩轉健身？

沙袋，一種出色的地下訓練，帶給你在健身房中不一樣的健身體驗。從製作到玩法都是自由的，你可以用它來替代堅硬的啞鈴杠鈴，因為它柔軟靈活，更能鍛煉你的精神力。

01

製作沙袋你需要：

專業沙袋或者旅行袋 x 1

沙子或者小礫石 x 25千克

超厚塑料袋 x 若干

大卷膠帶 x 1

怎麼填充：

先用超厚塑料袋裝好沙子（重量看個人），然後多包兩層，以防泄露。用膠帶封好塑料袋，塞進旅行袋裡，拉好拉鏈ok。注意在裝沙子時，留一些空間讓它們自由流動，這是沙袋的優勢。

02

怎麼玩（一）：

這裡推薦一種有意思的玩法，除了沙袋你還可以用在別的訓練上。叫做EMOM，every minute on the minute，翻譯成中文就是「更上一層樓」。好了，這個EMOM怎麼玩呢，有點像HIIT，拿今天我們說的沙袋來做例子，可以這樣：設置一個30分鐘的計劃，第一分鐘做15個沙袋深蹲，如有剩餘時間就踏箱子（台階）等待；在第二分鐘開始時做十個沙袋高翻，剩餘時間踏箱子（台階）等待；第三分鐘開始時做十個沙袋推舉……以此類推循環，直到30分鐘為止。在踏箱子（台階）時候，可以放下包，作為休息。

A、沙袋深蹲

抱緊沙袋，放在胸部或者其中一個肩膀上，然後下蹲。

B、沙袋高翻

沙袋放地上，抓起來高過膝蓋，然後身體往下蹲沙袋迅速提到肩膀位置。

C、沙袋推舉

抓住沙袋提手放在胸前，然後向上推舉，你也可以下降到四分之一時再往上升。

D、踏箱子（台階）

沙袋放在胸前或者肩膀上，然後踏上台階凳子箱子。往複來回。

怎麼玩（二）：

用沙袋代替啞鈴是一個好主意。沙袋屬於不均衡物質，流動性的，因為重心的變化，能從各個方面訓練你的肌肉穩定性。

高翻+推舉

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從地面拿起袋子到膝蓋，然後迅速抬起袋子到胸部高度，暫停一小會，接著推舉到頭頂。

X8次

窄握距直立上拉

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抓住手提袋手柄，往上提，做窄握距直立上拉，肘部向上，保持肩關節穩定不搖晃。然後慢慢放下來。

X8次

負重箭步蹲

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一個摔跤手特別喜歡的訓練姿勢，把沙袋放在胸前雙手托住，然後做箭步蹲，每條腿X10次。和啞鈴（杠鈴片）箭步蹲不同的是，沙袋流動性對核心力量有要求。

沙袋卧推

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對的和啞鈴卧推一樣，不同的是你可以隨便躺在哪（最好是柔軟的地上），然後往上推沙袋。每次下降時肱三頭肌會直接接觸地面，有效防止肩部受傷。

X10次

大風車

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一隻手拿包，側彎腰，另一隻手按住腿往下滑。每邊做6次。

單臂側舉包

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難度比較高。一隻手抓住手柄，然後慢慢轉動身子，抓住包的手臂往上。在最高點時可能很難支撐，這時使用肩部力量可能更好。

X10每邊

03

高手都在民間，隨手可用的材料，合成你的健身裝備！