凱格爾運動的標準做法 各個步驟詳細講解

1. 仰躺在床上，雙腳的膝蓋彎曲，類似在門診做內診的姿勢

2. 初學者可將食指及中指放在陰道里，來感受肌肉收縮的力量及做法是否正確。

3. 收縮骨盆底肌肉，此動作就像平常解小便中途忽然憋住的動作。

4. 如果動作正確，則放在陰道中的手指頭會有壓迫的感覺。

5. 除了提肛肌群，腹部﹑大腿﹑臀部均不需用力。

6. 持續收縮約10秒，再放鬆10秒，如此重複15次，每天一次。

7. 次數及收縮強度須隨著癥狀及身體狀況依醫師指示調整。

1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

2、放鬆你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。

3、重複練習10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放鬆10秒，並重複練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，(一次一組)這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。

4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。

5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，並且(平卧屈雙膝)雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。

1.平躺、雙膝彎曲。

2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。

4.想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支持3秒鐘。重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。

5.使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。支待3秒鐘即放鬆，重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。

6.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒后，重複收縮。

7.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。