范冰冰又瘦了 虎背熊腰都不叫事兒（104kg瘦到50kg的達人來教你幾招）

范小胖就屬於瘦起來就剎不住車的那種，去年國慶的時候輕鬆掉了12斤，眨眼間，最近幾天她又瘦了...

▲2017年3月21日，香港，第11屆亞洲電影大獎紅毯。范冰冰

尖下巴都出來了，兩頰的肉肉都掉了，蘋果肌也出來了~

▲要瘦真的是連帶全身都瘦了，手背的筋絡都出來了

曾經虎背熊腰的歷史徹底一去不復返啦~

▲2016年7月24日，北京，《封神傳奇》首映記者會。

其實好多妹紙下半身腿細長，可手臂和腰腹部卻堆積了大量脂肪，給人一種頭重腳輕的感覺。即俗稱的「虎背熊腰」型~

「虎背熊腰」有多吃虧？

看看她們就知道了 ↓

就算長著一張清新又少女的臉，古裝扮相顯胖，還不是被嘲笑「小籠包」。

▲壓得住紅毯，走的路時裝周，卻因為「壯」被稱為「虎背熊腰」的張雨綺。

▲《歡樂頌》熱播的那陣子，「蔣欣 胖」也盤旋熱搜榜

她們做錯了什麼？

因為沒有「惹人憐愛」的小鳥依人外形，強健臂彎顯得很抗打擊的樣子，「女壯士們」被黑已是家常便飯~

尤其是初夏馬上來了，各種弔帶衫、露臍裝、超短裙都來了，最近好多小夥伴問O姐，怎麼快速瘦腰背，夏天來了炫一下完美的腰腹曲線呢？

虎背熊腰大嬸如何變為元氣少女？超燃的故事來啦！

這位讓人羨慕的馬甲線女王叫Akino，一位韓國華裔，她的身材是這樣的 ↓

凹凸有致的身材，真的很顯年輕~

還有令人羨慕的馬甲線~

可3年前，她還是這樣的↓

身高164，體重高達150斤… 帶著兩個小孩，還要上班，每天就是辦公室、家、廚房，枯燥的三點一線，每天疲於奔命，不要說健身了，連基本的休息時間都保證不了...

終於有一天，走在街上，被人喚作「大嬸」，她才幡然醒悟：人的一輩子真的太短暫，絕不能在寶貴的時光中成為一個「黃臉婆」。

該吃苦的時候絕對不能貪戀安逸，一番思想鬥爭后，她終於開啟了「瘋狂」的健身模式。

健身吶，也是「預則立，不預則廢」，她給自己列了詳細的計劃↓

每個細節都是「錙銖必較」↓

漸漸地Akino的體型有了能看得見的變化。

從150斤到94斤，兩年，她甩掉了56斤的肥肉。

健身後的Akino身型輕盈緊緻，徹底告別了虎背熊腰，元氣滿滿

瑜伽、游泳、網球、滑板、攀岩、芭蕾……她都信手拈來。做運動的時候，加入和孩子的互動，一舉多得~

當然，Akino的好身材和皮膚也離不開健康的飲食，秘訣就是少食多餐，多吃蔬菜和蛋白質食物。

當然，最重要的還是時刻動起來，來看看

Akino的健身秘笈

1. 瘦小腹

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2.提臀

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3.核心肌群訓練

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4.升級版俯卧撐

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以上四組動作針對：小腹、後背贅肉、甚至全身核心肌群，堅持下來的話，不僅能搞定虎背熊腰，全身也會有跟著瘦下來哦~

O姐要介紹的第二個很燃的健身故事主角是這位：

她從104kg瘦到50kg！甩肉50kg。大家都叫她鄭多燕接班人。

她叫Miss金（本名金皗原Kim Joo Won），靠自己發明的「百搭瘦身運動」，並配合健康飲食、定時作息時間，甩肉50kg！

從小胖到大的Miss金，在20歲時體重來到人生高峰104公斤，因為路人的嘲笑進而開始減肥，在嘗試各種極端減肥法后終於透過健康飲食及規律運動成功減下50公斤，並且踏入健身教練領域。她曾分享：「在剛瘦下50公斤時我不認為自己是減肥成功者，因為徘徊在維持減重后的身材依然非常痛苦！直至7年後的現在當我將健康生活真正不著痕迹地融入生活，才算真正成功。」

▲在Ins上擁有眾多追隨者的韓國健身教練（Miss金），從104公斤超重身材狂瘦至精瘦美身材。

她在《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》中分享了成功瘦身的鐵則，連50公斤都可以順利瘦下了，只需要瘦5公斤的你不妨來試試！

TIP1 在肚子餓時擬訂減肥計劃

人在吃飽狀態下感覺什麼事都能辦到，此時也很容易擬定嚴格卻無法持續執行的計劃。Miss金認為，在「肚子餓」時，擬訂減肥計劃才能「冷靜」思考可付諸實行的方式。

TIP2 持之以恆

唯有堅持，才能擊敗每日在心中上演的「惡魔V.S天使」小劇場，戰勝肥胖！特別是能持續做1年以上的事，才能讓瘦身成果無限延長。

TIP3 決不擬定自己做不到的目標

確立計畫前，請試著問問自己2個問題，包括「我真的經得起不合常理的運動嗎？ （明天肌肉可能會痛到不行）」與「嚴格限制的飲食，你有信心不會突然暴飲暴食嗎？」Miss金建議，每天只動15分鐘都要持之以恆，沒辦法運動時就要走樓梯、打掃，重點是讓「動」持續！飲食方面則避開湯水、炸物與甜食，做到這些比節食更能持續。

TIP4 認真看待「復胖」這件事

接受「減肥」與「復胖」兩者密不可分的事實！Miss金說，「飲食失控」與「中途放棄運動」都會導致復胖，且復胖速度比減肥速度快2倍！假設1個月減重10公斤後放棄減肥，那麽增胖10公斤再次回到原點僅需半個月，相反地，如果持續減肥，復胖將會連出發的機會都沒有。 所以，最好的瘦身速度是一個月只瘦1～2公斤，不僅6個月甩掉6～12公斤，就算會復胖起碼也要等上3個月，慢慢瘦的好處就是給自己充足的時間可以緩衝「怠惰的復胖危機」。

金皗原在ins跟大家分享心得，由她來告訴大家減去側腰及背部的贅肉最適合不過。

（1）深蹲+划船

step1：把身體站直，雙腿打開與肩膀同寬，腳趾稍微向外，雙手伸直平舉。

step2：腰保持伸直，保膝蓋順著腳趾方向微開，讓身體慢慢蹲下，像坐無影凳般使3臀部坐下，臀部的高度最好比膝蓋低。大腿會有酸痺的感覺。

step3：站起來時雙手往後拉，就像做一個划船的動作，用力令背部收緊。

（2）手指公向天握拳

step1：身體站直，雙腿打開與骨盆同寬，雙手握拳並將手指公豎起。

step2：雙手維持垂直握拳，吸氣，微微掘膝，上半身慢慢往前傾。

step3：腰部保持伸直，雙手慢慢往後推，手指公維持向天花板豎起，使背部肌肉有被擠壓的感覺。

（3）頸后拉毛巾

step1：身體站直，雙手拉扯毛巾兩端伸直高舉，手臂位置稍微往後。

step2：慢慢把手及毛巾往下拉到後頸位置，雙肩肌肉會有拉扯的感覺。注意肩胛骨有沒有受到刺激，同時頸部也不能太用力。

而飲食方面，那些瘦下來的達人所倡導的都是乾淨飲食。

美國明星教練Anna Kaiser指出，在增加有氧和力量訓練的同時，吃也非常重要。O姐建議大家選擇健康的食物，推薦：乾淨飲食。

乾淨飲食是一個看似簡單的概念。

它不強調限制卡路里，而是更講究卡路里是哪裡來，吃的是什麼食物原材。乾淨飲食提倡簡單飲食，吃「真正」的食物 ：食物沒有被加工，或者僅僅是被「最低限度」加工過。

如何定義加工食品？如：

任何食物類別的增加：

外加鹽，糖和油脂以幫助香味和口感

防腐劑

改變天然食品的形式：

全穀物去除麩皮和胚芽打造精緻的麵包

蘋果榨碎成蘋果醬

▲加工類食物

加工食品一定不好嗎？

這也不是。加工不代表不好，比如食物去除毒素或細菌的加工很必要。比如說巴氏消毒牛奶。

高度加工食品很多時候都剝離了食物原本的營養物質，並且改造食品以刺激人體產生多巴胺的「快感」。所以人們才會有對垃圾食品的持續的渴望。

那麼，乾淨食物包括什麼？

（瘦身期間必備）

多項研究都表明，主要基於蔬菜的飲食是比較健康的，適量攝入水果和蔬菜可以防止高血壓，糖尿病和心血管疾病重。

未經加工的食品包括：

新鮮水果和蔬菜

干豆類

堅果

農場新鮮雞蛋

▲未經加工的食品

微加工食品包括：

未精製的穀物，如全麥麵包和麵食，爆米花，燕麥，藜麥和糙米

冷凍水果和蔬菜

未加工的有機肉

無激素乳製品

油

▲微加工食品

▲微加工食品

減肥期間乾淨飲食法則：

優選無農藥有機食品，以避免攝入過多的外來激素或化學品。同樣重要的是要注意，吃乾淨不代表可以無限量的吃。再健康的食物也是有卡路里的！

O姐建議：五分之三的水果和蔬菜，五分之一應該是蛋白質和五分之一的健康碳水化合物。

所以不要再以「沒有時間」作為懶惰的借口了，你身上的所有贅肉，都只是你向生活妥協的痕迹。

從100公斤的基數都能練就完美身材，還有誰敢說自己做不到呢？