《深蹲遞進教學法10式》囚徒訓練法，男女深蹲好處多！

作者：《原知胃美顏棗/長壽果》

有關深蹲這方面，有這麼一句話：「男人深蹲，女人受不了；女人深蹲，男人受不了；男女都深蹲，床受不了！」 ， 可見深蹲對男女性能力和快樂程度的提升有多麼的厲害！

當然，深蹲的好處不止如此，現在先給大家總結一下男女深蹲各自的好處有哪些，然後再談具體訓練動作！

一、男人深蹲的好處：

1、深蹲是提高腿部力量的最好運動，而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。比如：舉重、投擲、跳遠、足球等很多體育項目，這些項目靠的主要就是腿。

2、深蹲還能很好地加強全身核心力量，因為腿力+臀力+腰力，這是全身力量的核心基石。另外，由於深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌，因此對上肢力量也有很好的促進作用。

3、腿部佔全身長度的一半以上，沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截美。

4、促進全身肌肉生長，運動員無一例外的都很重視深蹲。

5、重競技項目運動員都很重視深蹲，深蹲能大幅度提升彈跳力，前跳遠世界冠軍就是用負重練習半蹲。

6、提高心臟機能，經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

7、延緩衰老，人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。

8、提高性能力，還是因為促進睾丸素分泌的原因，這可是免費的無害偉哥。

二、女性深蹲的好處：

1、提高全身力量最有效的動作，人們叫深蹲「力量訓練之王」，因為深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家也對女性很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，因此深蹲對全身力量的增長，效果遠遠高於其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作，深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時女性分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感，看上去更緊緻且富有彈性。

3、提高爆發力最有效的動作，爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大的力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多女性練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力，深蹲是女性爆發力訓練的首選。

4、提高彈跳力最有效的動作，女性彈跳力訓練有很多方法，在不上力量，完全用彈跳練彈跳時，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業女性田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

5、強健心肺功能的有效動作，一般來說，無氧訓練對心肺功能作用有限。但深蹲是公認的強心動作，練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。

6、防止衰老的有效動作，都是老年人，蹲不下去和輕鬆蹲，在生活質量上可就差遠了。

7、有利於女性以後的生產，有利於順產。

三、深蹲是一種鍛煉身體綜合力量的訓練，下面我們來學習深蹲具體怎麼做：

1、常規深蹲：

在開始其它動作之前，要先學會最基礎的動作，避免運動損傷。

步驟：

兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直向前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

2、抱頭深蹲：

這個動作和常規的動作沒有太大的區別，只不過對於平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在後腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量保持上身的直立。

步驟：

先以常規深蹲的姿勢站好，但要把雙手放在後腦勺，保持挺胸，後背挺直，盡量不要讓腳尖離開地面。

3、叉腰深蹲：

這個動作源於芭蕾舞演員的一項動作，要求兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的訓練。

步驟：

兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度，身體垂直下降，而不是微微向前傾。

4、半跳深蹲：

這個加強版的動作要求稍高，請在完全熟練基礎的深蹲后再考慮這個動作，同時確保膝蓋的健康狀況。

步驟：

初始動作和常規深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直，接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續重複。

5、單腿深蹲：

對於很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。

步驟：

兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸，下蹲時將重量完全放在右腿，兩手保持叉腰，注意兩腿的交替和每組數量一致。

6、蓮花深蹲：

這個動作除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴或其它重物之外，和常規的深蹲沒有太大區別。

步驟：

兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°，兩手將啞鈴或其它重物握持在胸前，呈蓮花手式托舉狀，後背挺直，挺胸，利用全腳掌的力量完成動作。

7、背舉深蹲：

研究表明，負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉訓練，同時還能訓練核心肌肉群的控制力。

步驟：

雙手托舉杠鈴靠在後背，站立姿勢保持常規深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。

8、胸舉深蹲：

將杠鈴換個位置，只是對於膝蓋有問題的人更加有利。

步驟：

和背舉深蹲沒有什麼區別，除了把杠鈴放在了胸前外，手肘要指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代，身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

9、剪刀蹲：

這個動作看起來就和弓箭步差不多，可以通過將後腳放在平台上來增加動作的難度。

步驟：

雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後，保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°，前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度，兩腳完成每組運動后交替進行。

10、蛙式深蹲：

這需要利用到腹肌和背部肌肉的力量。

步驟：

兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°，兩手握持啞鈴，下垂，位置放於兩腿之間，身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。

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