瑜伽后彎體式這樣練,更加安全有效...

1.做后彎需要知道的基本要點

戰勝心理的恐懼只是第一步，還需要基本的正位讓你安全進入體式。

2.保持呼吸

在做后彎體式時，很多人會屏息，但那隻會讓身體更僵硬。保持呼吸，這是最基本的。

3.保持下背部延展

如果做后彎體式時，注意尾骨內收，放鬆臀部，可以減少下背部的不適。延展尾骨向腳跟，遠離骨盆。

4.放鬆下巴

柔軟、放鬆的下巴會讓你的后彎體式更加安全。如果你不能保持下巴放鬆，也許你應該從這個體式中出來。

5.保持轉動肩膀向後向下

保持肩膀外旋遠離耳朵，讓你的頸椎更加放鬆和延展。

6.柔軟地啟動腹部

腹部力量支撐你的體式，但只是輕微地啟動。如果腹部收得太緊，會妨礙你的呼吸。

7.手和腿用力

后彎體式不僅需要脊柱的柔軟，更需要用手和腿有力支撐后彎體式。

現在就來試試

循序漸進練習輪式

1.抱枕輔助后彎

保證剛好放在中背部，頭放在摺疊的毛毯上

雙手彎曲打開，雙腿伸直打開

感受胸腔的延展

感受此刻出現的情緒

保持3分鐘

2.上犬式

趴下來，雙手在肋骨兩側撐地

吸氣抬起胸腔、腹部、腿離地

保持雙腳雙手往下推，髖部向前，胸腔向上

看看手和腿的用力給胸腔后彎帶來的感覺

保持5次呼吸

3.駱駝式

膝蓋與髖同寬，髖部保持向前推

胸骨向上，延展腰椎

雙手放在腳跟上，保持肩膀外旋

保持5次呼吸

4.一半的踩牆手倒立

先量好距離，雙手離牆一條腿的距離

雙手撐地做下犬，雙腳慢慢上牆

雙腳與臀部同高，保持90°

在這裡找到手用力的感覺，用在輪式當中

保持5次呼吸

5.輪式

從橋式進入，腳與髖同寬，手與肩同寬

手指平行，如果肩膀緊，稍微向外

吸氣手和腿同時用力上提

肩胛骨找腰部，大腿后側上提

保持5次呼吸