別讓肥胖成為「沉默的殺手」

尹錫馥

國家一級營養師

初識腎臟病

目前腎病已慢慢成為全世界常見疾病之一，它具有患病率高、合併其它病症出現率較高（高血壓、糖尿病等都會導致腎部病變）、死亡率高的特點，但是在乃至世界人們對於腎臟病的認知卻出現了知曉率低，防治意識低的情況。這也在一定程度上縱容了「殺手」不斷行兇。

之所以稱腎臟病為「殺手」是因為早期並沒有具體的癥狀，甚至有些輕微的癥狀很多人也不會往腎臟方面去考慮，比如常見的水腫，腰痛，而尿路感染和乏力等情況更是當做平常常見的疾病去處理，表徵改善就認為是根本的改變。殊不知危險正悄然接近。

腎臟作為人體重要的排毒器官，相當於人類城市的地下污水處理廠，一旦出現問題便是致命一擊。

腎臟病種類多，而且較為複雜，治療過程中效果一般，日常飲食中由於不同種類腎病對於蛋白質、鉀、鈉、水等營養有著極為嚴格的標準和要求進而導致患者配合度方面也較為困難。患者在依靠藥物或輔助治療手段的同時，也不可能不吃不喝，因此在康復階段也使得腎臟對營養的要求較為苛刻。

因此，我們更多的應該將目標放在預防的角度，讓大家了解這位「殺手」特徵和手段，巧妙的避開「殺招」。

常見引發腎病的因素

目前沒有具體研究能告知我們腎病導致的原因和根源，只能通過大量的研究數據和經驗來進行總結，其中最為常見的或者說明確導致腎病的因素如下：

1.長時間或大劑量服用某些藥品：如避孕藥；

2.遺傳因素：這是最為常見的，說白了也是「天命所致」；

3.炎症感染：尤其是很多人對於感染后不重視，甚至無視導致的後續問題；

4.大量的高蛋白、高鹽飲食：蛋白質粉的濫用，隱形鹽類攝入，口味較重等。

5.不潔飲食或工作環境：重金屬環境或有毒害場所水源或食物源影響的環境，比如採礦、裝潢、污染地等。

6.不良生活習慣：長時間的熬夜，情緒的焦慮等導致內分泌紊亂，繼而導致免疫功能出現問題，最終引發腎病。

7.肥胖：醫學研究表面當達到肥胖標準時，尿液檢查中會發現蛋白尿或少量血尿的情況，部分患者還會出現腎功能不全，比如低蛋白血症，腎小球肥大，腎小球硬化等基本。而肥胖本身也會引起糖尿病，高血壓等慢性基本，繼而導致腎臟併發症。

解決主要問題——肥胖

通過上述的表達，我們可以清晰的了解，除了先天因素，後天的習慣和食物選擇會加速我們身體的改變，最明顯的體征就是肥胖，肥胖可以導致了心血管和其它疾病，而這些疾病出現的合併症或併發症又會直接導致或間接引發腎臟病。因此對症下藥，便可以將其扼殺在萌芽中。

先來了解下自己，屬於哪種「標準」，BMI（身體質量指數）就是一把成人的尺子，用于衡量身體是否肥胖的「標準」。

「遠離」胖子

要做到減重，便要從各個維度進行改變，而要做到遠離胖子，首先就應該讓自己意識上進行重視。

1.進食速度：吃飯速度慢下來，不要囫圇吞棗，不僅享受不到美味，也很難有飽腹感。細嚼慢咽不僅對胃好而且容易有飽腹感，從而減少食物的攝入。

2.七分飽是關鍵：其實真正要做到是控制自己吃進去的食物而已，每天少一口。如果說胖子是一口口吃出來，那麼苗條健康的身段就是一口口「省」下來的。為了更好「省」口糧，吃飯的碗和盤子都可以變「小」一號。這樣更利於我們把握量。

3.告別飲料：碳酸飲品，奶茶，茶飲品，果汁（非新鮮果榨）等。面含有大量的糖分。糖的攝入可以堆積轉化為脂肪，繼而形成肥胖。

4.能量減少：涼拌，蒸，燉等烹飪方式，可以大大降低油脂的攝入，降低能量。油脂每日攝入量25~30g，大豆及堅果25~30g。零食以水果為主。減少最好能杜絕酒精，純能量的攝入，使得能量額外增加，所以論是白酒，啤酒，還是更可怕的葡萄酒（糖、酒精都含有），少飲酌情，大飲傷身。

5.多食用富含食纖維的食物：海帶、蘑菇、青菜、四季豆、柿子椒、莧菜、油菜、木耳、筍（冬、春）、金針菇、帶皮的綠豆、紅豆、芸豆、高粱、糙米（顏色不是很白，價格較為便宜，偶見稻殼的米）。水果可以選擇：西柚、蘋果、火龍果、奇異果等。

6. 飲食作息規律：改變周末從早睡到晚的習慣，早睡早起正常作息，更需要三餐正常，規律進食。

7.提高代謝，健康運動：每天多動動，尤其久坐的時候每個小時站起來做做運動，抓住每個鍛煉的時刻，爬樓梯不坐梯，公車提前一站下車走回去，私家車停入小區后，在小區裡面走兩圈再回去，在家跳繩，做家務活，或者餐后不要立刻坐下，固定每周慢跑或快走3-4次，每次40分鐘等等。只有懶，沒有做不到。

知道自己所處哪個部分，自然我們需要合理進行體重的控制，一般來說健康的體重在於預防肥胖和了解體重超標后，合理制定減重計劃，每月以1-2kg速度進行體重的降低。當然體重基數較大人群需要根據具體情況給予指導和數據的調整。

呵護我們的「藍領」

累活，臟活腎臟都為我們做了，名副其實的「藍領」，對於這位藍領，除了我們要注意控制體重外，更應該在日常生活適當照顧。

1.減少鹽的使用，尤其是食物中隱藏的「鹽」：減少味精、雞精、醬油、大醬等含鈉鹽較多的調味品；少用或者不用鹹菜、腌菜、泡菜、滷菜、海米、蝦米、魷魚絲等高鹽食物；少食或者不食火腿、香腸、培根、速食麵等含鈉較多的加工食品以及椒鹽花生、酒鬼花生米、蠶豆、水果蜜餞等含鹽較多的炒貨零食。

2.高蛋白飲食勢必會加重我們腎臟負擔，因此不要濫用蛋白粉，任何保健品都不是萬金油，不要盲目的選用，更不要人云亦云。營養學會對於動物性食品也有明確攝入量（每天：水產類40~75g，畜禽肉類40~75g，蛋類40~50g，奶類，300ml），過量食用不僅增加油脂攝入同時也增加了蛋白的攝入。

3.減少咖啡因、鈣的攝入：研究證明，咖啡因可以提高精神，影響血壓，而另一方面，咖啡因可以促進體內鈣離子的排出，對腎臟造成負擔，尿液中鈣離子含量升高，也增大患腎結石的風險。因此鈣不是盲目的攝取，大量的鈣質進入體內，多於的還是要排除，這個過程勢必也會影響腎臟，合理選擇，才是正道。

4.不要憋尿，增加飲水：憋尿容易導致尿液上行返流，尿路感染的同時也對腎臟有影響，而多喝水可以稀釋尿液，還可以預防結石發生。

5.減少熬夜，減少夜宵等習慣，讓我們的「藍領」可以睡一個美容覺。

習慣改變健康，滴水穿石，病來如山倒，病去如抽絲，因此意識的加強，行為的改變才能真正做到未雨綢繆。

很多人說肥胖是「現代病」的根源，因為胖出現各種慢性，急性甚至惡性疾病，天天都有人喊減肥，但是真正的改變應該是從現在開始，而不是光說不動，或尋求捷徑，減重也好，維持身材也罷，都不是一朝一夕可以完成。

減肥是一場持久戰，而這場戰役核心就是平衡膳食，均衡營養，無論是預防還是治療，都不是說多吃或不吃某一種食物，合理選擇，粗細搭配，葷素組合才是長久之道。告別「沉默的殺手」，還健康一個和平與祥和。

參考文獻：

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審稿：榮爽 武漢科技大學醫學院公共衛生學院副教授