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不知道怎麼健身？

辦了健身卡

卻不知道應該怎麼健身？

沒關係！

今天，MAX就來告訴你！

No.1 在家準備

1. 選擇合適的衣服

健身前務必選擇

合適的運動裝和運動鞋

這是保障訓練安全的前提

如果有大重量訓練請準備好護具

2. 選幾首音樂

健身前最好預備

一個健身播放列表

下載一些快節奏的音樂

音樂除了能讓全身心投入鍛煉外

還能提高你的效率

3. 補充能量和水

健身前至少半小時

要補充好體內的能量

這樣可以讓你在鍛煉時

不會感到乏力

No.2 熱身

無論任何訓練

健身前一定要熱身

提前熱身能活動身體各個部位的

肌肉和關節得到充分的拉伸

讓肌肉收縮的更有效率

還能加速身體的血液循環

避免在運動時造成損傷

No.3 開始健身

一般健身項目分為

有氧運動和無氧運動

建議先無氧後有氧

因為力量訓練對狀態要求更高

另外，根據健身目的不同

時間分配和訓練項目也不同

對於減脂人群

無氧：佔總時間的30%。以器械鍛煉為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕，最大重複次數盡量控制在15~20次。

有氧：佔總時間的70%。主要有跑步機、橢圓機、動感腳踏車等，進行有氧鍛煉時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的60%~70%之間。

對於增肌的人群

無氧：佔總時間的80%，以器械鍛煉為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕。每個部位選擇2~5個訓練動作，次數8~12次，組數10~20組。

有氧：佔總時間的20%，主要有跑步機、橢圓機、動感腳踏車等，進行有氧鍛煉時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的70%~80%之間。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

No.4 訓練的總時間

無論是增肌還是減脂

初練者健身時間最好為1個小時

隨著動作熟練度和力量的增加

時間上可稍作調整

但最好不要超過2個小時

動作組之間的休息時間不要超過90秒

No.5 訓練中補水

No.6 健身後拉伸

No.7 訓練后加餐

健身往往會出很多汗

所以很多人練完之後

會迫切的想要洗個冷水澡

這樣萬萬不可

不僅不利於肌肉的恢復

還會影響血液循環，導致大腦

心臟等部位供血不足

造成頭暈、無力等癥狀

建議健身後休息30分鐘左右

等身體恢復到健身前的狀態后

用接近體溫的水溫洗澡

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