杠鈴彎舉握距 杠鈴窄握和寬握的練法

杠鈴彎舉選擇不同的握距，鍛煉的效果是不同的，正常的杠鈴彎舉握距可以分為窄握和寬握兩種，其實對於杠鈴彎舉是沒有什麼標準，最適合自己就是標準！那麼對於窄握和寬握的杠鈴彎舉應該怎麼練呢？小編帶你了解！

杠鈴彎舉握距什麼標準

杠鈴彎舉握距的分類有寬握和窄握兩種，你需要知道，這兩種鍛煉的手臂部位是不一樣的 但是對於你來說，兩種姿勢都需要訓練，寬握主要刺激肱二頭肌的外側，窄握主要刺激肱二頭肌內側和肱三頭肌長頭 這個動作專家建議你不要用一般的杠鈴進行訓練，最好用曲杠訓練，因為你做窄握的時候，曲杠內側有一定的角度，便於你的肱二頭肌更好的發力，已獲得更好的訓練效果 祝你健身愉快！

杠鈴彎舉寬握怎麼練

1、站立軀幹挺直，寬握杠鈴。手掌向前。肘部靠近軀幹。這是動作的起始位置。

2、保持上臂靜止，收縮肱二頭肌彎舉重量。持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。提示：只有前臂移動。

3、持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌，緩慢將啞鈴放回起始位置。

注意事項：

1、呼吸方法：彎舉重量時呼氣，回到起始吸氣。

2、你也可以使用曲桿或附著在低位滑輪的曲桿來完成此動作。這種變化會提供很好的頂峰收縮的感覺。

杠鈴彎舉窄握怎麼練

一般採用平躺、上斜兩種形式。除了在推舉器上，史密斯機上窄握推舉效果也比較類似。

1、仰卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

2、兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。

注意事項：

1、注意寬握和窄握的區別：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展；窄握才是主要鍛煉肱三頭肌。

2、控制好呼吸，意識控制用三頭肌發力將杠鈴推起。