你的健身為什麼沒效果，一個月練22天才是最低指標

近年來，高強度、長時間的工作壓力使得許多上班族長期處於「亞健康」狀態。

而隨著健身概念的日益普及，許多人選擇走進健身房或在家健身。但對於健身族來說，一個長期困擾他們的問題就是——為什麼我練了一段時間，但是沒看出身體有什麼實質性的變化？

近日，圍繞這個問題，GQ專欄作家克雷·斯凱普就撰文給出了他的答案：健身頻率。

克雷採訪了57歲的健身「元老級」人物托尼·霍騰，後者表示一個月健身22天是最低指標。而最為理想的健身頻率是每個月健身25天，平均每周健身5到6天。

「你在健身房裡並不代表你就在訓練，只是代表你人在而已。人們認為有些東西只要走走形式，自然而然就能得到想要的結果。」

在訓練師諾阿·內曼眼中，可以這樣解釋為何很多人的「健身」沒有實際效果。

在國內，諾阿所提到的「只去不練」的現象也十分常見。幾乎每家健身房裡都能看到「辦卡自拍」、「辦卡洗澡」、「辦卡交際」之類的怪相。

諾阿認為持續高強度的訓練和意志力是區分那些「你想練成他們那樣的人」和「永遠練不成他們那樣的人」之間的差別。

而霍騰表示，「任何人在高強度的22天鍛煉后都應該取得顯著的效果，如果沒有，只可能是你偷懶了或者動作沒有做到位。」

對於運動及健身的頻率，不少專業人員和組織給出了與GQ相似的答案。

2010年，美國生理學協會（American Physiological Society）的一項調查就指出，對於普通人來說，只要持續兩個星期不運動，心血管健康水平就會大大降低。

而對於那些一向堅持運動的人來說，突然間停止運動的效果則更加明顯。

調查指出，習慣大運動量的人如果一個月不運動，每日能量消耗的跌幅比平常缺乏運動的人更加嚴重。而那部分沒有消耗的能量就助長了人體脂肪的堆積。

這也解釋了為何許多運動員在退役之後會以驚人的速度「發福」。

今年1月，美國新聞（U.S.News）同樣以「怎樣的鍛煉頻率才能達到你要的效果」為題撰寫了一篇關於運動頻率的文章。

文章中引用了美國心臟協會（American Heart Association）的建議。該協會建議民眾至少保持一周五天，每次30分鐘的適度訓練，和每周2到3次，25分鐘的高強度的訓練。

而該建議的目的是保持心血管健康，並不是出於塑形、增肌等健身目的。

在文章中，記者採訪了加州資深健身專家邁克·多納瓦尼克。身為多位好萊塢演員的私人教練、《洛杉磯時報》等媒體的健身專欄作家，邁克對健身頻率給出了他的建議。

「重要的不是你一周計劃了多少天健身，而是每次健身有沒有給到每塊肌肉足夠的強度。」邁克提供了一條嶄新的思路。

「如果你想要增肌，保證強度的前提下一周健身4到5天就夠了，」邁克向記者解釋道，「但是千萬不要連續兩天鍛煉高強度鍛煉同一塊肌肉，這樣很容易損傷肌肉。」

不管是邁克還是GQ之前採訪的托尼，都提到了安排鍛煉休息日的重要性。

「我們必須讓自己的身體有機會去適應並且從大運動量中恢復過來。」

在接受GQ採訪的最後，已經從事健身快40年的霍騰向記者傳授了自己的健身經驗，「健身帶給我的改變是慢慢積累的，一開始每天都感覺有效果，後來練著練著有可能幾個月才會有突破。」

網紅邁克多納瓦尼克的個人網站。

當然，除了持之以恆，適當的改變也是健身的關鍵。

GQ的文章中寫道，假如你連續22天慢跑5公里，那麼一個月後這點距離對於你來說將是輕而易舉的，所以你可以去游一天泳改變一下。

同理，如果你連續做了8個月，20個為一組的俯卧撐，那麼就加到25個試試。