力量訓練會幫你跑的更快嗎？錯！

很多跑友會進行跑步與力量的交叉訓練，他們認為：力量訓練做得越多，就會跑得越快。真的是這樣嗎？

1、力量訓練越多，會不會跑得越快？

乍一想想力量與跑步之間的關係，很容易就認為肯定有促進作用啦。但是認真思考一下，到底是否是否具有相關性，好像還真值得研究。最近，美國的運動研究機構就做了一系列實驗，為了論證長期的力量訓練對跑步能力和跑步能量動用的經濟性方面有沒有影響，他們找了一批高水平的女運動員做了一系列的對照試驗。

他們選取了最大攝氧量（VO2Max）為53±3ml/kg/min，每周平均訓練5.8小時的高水平的19歲女子運動員。在她們的日常跑步訓練之外， 增加了大量的力量訓練，其中包括：四個腿部力量練習（最大負荷做3個，重複4-10組），兩次一周，共做了11周。實驗記錄下來了她們前後對比的肌肉力量、40min盡全力能跑到的最遠距離、跑步表現以及動用能量的能力。

分析結果大大出乎大家的意料：在進行了11周的高強度腿部力量訓練之後，這些女子運動員的跑步能力幾乎沒有任何變化！具體表現在數值上，就是40min盡全力跑的最遠距離沒有變化。

研究員們認為，跑者的跑步能力主要取決於最大攝氧量（VO2Max）的大小，以及跑步的經濟性。而力量訓練對最大攝氧量是既沒有積極也沒有消極影響的，雖然力量訓練看起來對跑步的經濟性有一定的促進作用，但並沒有任何一個研究或者文獻能證明這一點。

綜上所述，大強度的力量訓練對跑者的跑步能力是沒有促進作用的。

2、那麼力量訓練有什麼用呢？可以預防跑步損傷！

力量訓練對跑得快慢沒有直接聯繫，那麼我們為什麼要做力量訓練？力量訓練的作用是什麼呢！

答案是：力量訓練可以有效預防跑步的運動損傷風險。因為力量訓練可以有效的增加我們下肢肌肉、肌腱、韌帶的力量以及穩定性，而這對損傷防護是非常重要的。

在上一期損傷康復相關文章中，Bigger康復師具體介紹了損傷發生的幾個原因，其中就有力量不足、力量不均衡、協調和平衡不好這幾個原因，而這些都是可以通過力量訓練改善的。

肌肉力量失衡是損傷最常見的原因，如果我們的左右身體兩側的肌肉不平衡，在做相同強度的運動的時候，弱的那一側容易損傷，或者身體自主調整會傾向於強的那一側，使得強的那一側超出承受極限而受傷。

另外，前後肌肉的失衡也會導致損傷的發生，因為我們前後的肌肉力量是遵循著一定比例的，像大腿前側和后側的肌肉力量要達到4:3的比例，這樣的比例才適合跑步等運動；如果沒有達到這個比例，比如說大腿后側的力量比較弱，就容易導致后群肌肉拉傷。小腿也是，它的前後肌肉比例要達到1:3。很多跑友知道跑步需要練力量，然後狠狠的練小腿后群肌肉力量，比如提踵，這樣會導致后群過度發達，前群相對弱小的情況，也會增加崴腳和第五趾損傷的風險。

所以說，力量訓練雖然不能直接促進跑步成績的提高，但是仍然有必要積極增加自己的力量訓練，不管是為了運動成績的提高，還是為了身體的健康，運動損傷都不是我們想要的。再說，力量訓練也是強身健體的事兒，為什麼不做呢？

核心力量的練習，有助於我們更高效的跑步，對於跑友創造PB有著很好的作用，同時保證了跑者在進行長時間的跑步時能維持能量，使跑者的跑步效率變得更高，也可以幫助我們在跑步過程中防止受傷。所以核心力量在跑步中佔據相當大的重要性。

下面的我就不多說，為了給大家多送幾張葡萄教練皂片。BiggER哥讓我們的葡萄教練給大家帶來這一次的核心訓練的講解。

►Part one 平板支撐

動作要點：俯卧四點支撐，肘關節在肩關節正下方，肘關節成90度，雙腿伸直，雙腳分開支撐於地面；腳尖著地，臀部收緊，腹部收縮，軀幹成一條直線，頭部保持在中立位。

3.1 三點支撐（手、腳抬高）

動作要點：俯卧三點支撐，保持背部平直，腹部和臀部收緊，身體呈一條直線；肘關節在肩關節正下方；抬起一隻手或一條腿，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

3.2 三點支撐（爬山）

動作要點：在平板支撐的基礎上，提膝，盡量將膝蓋抬向胸部，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

3.3 三點支撐（大腿外展）

動作要點：在平板支撐的基礎上，髖部外展，盡量將膝蓋抬高，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

3.4 兩點對側支撐

動作要點：在平板支撐的基礎上，同時將右側的手臂和左側的腳伸出，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

►Part two 側支撐

動作要點：側卧兩點支撐，肘關節在肩關機正下方，腳側面著地，雙腳併攏，臀部收緊，腹部收縮，軀幹成一條直線，頭部保持在中立位。

4.1 側支撐側抬腿

動作要點：在側支撐的基礎上，用臀中肌將上面的腿抬起，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

4.2 前後擺腿（屈髖、伸髖）

動作要點：在側支撐的基礎上，上面的腿完成屈髖和伸髖的動作，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

►Part three 背橋

動作要點：仰卧支撐，頭部和上背部貼地，腹部收緊，腹部與大腿呈一條直線；腳後跟著地，腳尖勾起，臀部收緊，屈膝成90°夾角。

5.1 單腿背橋（伸直）

動作要點：在背橋的基礎上，伸直一條腿，兩條腿的大腿應該保持平行，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

5.2 單腿背橋（軍步）

動作要點：在背橋的基礎上，抬起一條腿，並且使之成為軍步，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

►Part four 農夫走（Farmer's Walk)

動作要點：單手持一重物，用對側的腹斜肌將身體穩定住，持續走30秒后換另外一側。

►Part five 砍樹

動作要點：站立往前，持葯球在右側耳邊，然後用腹肌的力量加速，將葯球快速移動至左側髖部的位置，用腹肌的力量使重物停止。

對於核心力量的練習，大家一定不能忽視。當然如果還有什麼不明白的地方，請留言。