腿粗、腰也粗？3個步驟，練出翹臀細腿！

翹臀」理念流行良久，擁有翹臀纖腰美腿是很多妹子的夢想。隨著各類源於國外社交網的臀部訓練動圖廣為傳播，人們開始蜂擁練臀。

但絕大多數人在臀部變翹之前腿已經粗了、腰也粗了，你是不是也有這樣的困擾？

練出翹臀細腿，不一定要靠深蹲！

多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛煉臀部的方法不只有深蹲， 可以從其他動作逐漸將腿后與臀部的力量建立起來。

臀部訓練思路課程：臀部激活 臀部訓練 下肢拉伸。

特點：可控制臀部發力，翹臀不粗腿。

步驟一、臀部激活

1.髂腰肌拉伸

抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感

完成15秒后換邊

2.貓與牛

用力收縮腹部肌肉使背部拱，收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

以此重複12次

3.抬臂后蹲

保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部后推，身體前傾

以此重複15次

步驟二、臀部訓練

1.旋腿臀橋

後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉

以此重複15次

2.側弓箭步旋體

保持膝蓋穩定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側腿

完成15秒后換邊

3.深蹲旋體

保持膝蓋穩定站立，同時旋體

以此重複20次

4.跪式直腿旋體

小幅度旋轉擺動左腿

完成20秒后換邊

步驟三、下肢拉伸

1.股四頭肌拉伸

1.左膝著地，身體直立

2.用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感

每邊完成15秒

2.梨狀肌拉伸

右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直，緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

每邊完成15秒