恥骨疼痛怎麼辦？這幾招教你如何改善！

女性跑者在跑步時經常會遇到一種難以言喻的病痛——恥骨疼痛。這種痛苦會一直伴隨在跑者跑步的過程中，但是很多人都沒有足夠的重視，導致錯過了最佳治療時機。所以在面對恥骨疼痛時，千萬不能因為個人原因而拿自己的健康做賭注！

今天，小編就帶大家更深入地了解恥骨疼痛，只有知曉了原因，才好「對症下藥」！

恥骨疼痛（恥骨關節炎）

女性常見的恥骨疼痛

這是經常發生在女性跑步愛好者之間的病症。由於疼痛的部位難以啟齒，經常會貽誤病情。疼痛的原因主要是左右恥骨之間的結合部受力造成的。不僅結合部受到拉扯會造成疼痛，而且左右恥骨連接內轉肌的部分還會發生炎症。由於疼痛的部位不同，患病的名稱也隨之改變，但是受到的拉扯是一樣的，都是肌肉組織受到牽引式疲勞造成的。

X 型腿的患病機率比較高，主要是由於用力時肌肉鬆弛造成的。

原因

內轉肌僵硬

恥骨和恥骨之間也存在著關節，但是這個關節的活動範圍並不是很大。如果這個關節被過分拉扯的話，會牽扯到內轉肌，導致內轉肌過分用力。內八字和X 型腿的女性患者比較多。

我們通過放鬆內轉肌來調整骨骼的位置。

1.雙腿向內側閉合（骨關節內轉）。

2.臀部的臀大肌僵硬。

3.大腿后側的腿后腱鬆弛。

自我診斷與治療

關節部分產生炎症

恥骨關節炎的疼痛主要發生在恥骨周邊，引發疼痛的原因不僅包括跑步，妊娠和生產之後的骨盆變形也會導致出現相同的癥狀。

此外，由於X型腿的患者比較多，大家應該在站立時確認一下膝關節是否向內側凹陷。

改善方法

選擇跑鞋

B型內底/分體式外底

X型腿雖然很好分辨，但是X型腿患者的很多骨骼都會出現扭曲。特別是股關節內傾以及膝蓋下方外傾的現象比較嚴重。我們建議採用鞋跟部分不太薄的內底，以及分體式外底。

按摩

按揉大腿

首先按揉大腿內側的內轉肌群。按揉的動作不會拉伸肌肉的長度，因此對肌肉是無害的。

因為按揉動作對於放鬆肌肉非常有效，所以在拉伸肌肉之前也可以進行。

◆ 按揉大腿內側接近恥骨的部位。盡量按揉到每一條肌肉纖維，而且要向著股關節內側按摩。

拉伸

下蹲

通過下蹲的姿勢拉伸容易僵硬的臀大肌。首先雙手併攏，雙腿下蹲，雙腳的間距比肩略寬。下蹲后，腰部不能向後彎曲。因為內轉肌是臀大肌的對抗肌,所以不知不覺就會用力，導致跑步時總運動內轉肌。

◆ 腳尖和膝關節向外側傾斜。雙眼看著前方。

跑步姿勢

蹲踞式起跑

位於大腿后側的腿后腱包括股二頭肌、半膜肌和半腱肌。為了在跑步中能夠靈活運用股關節，而且培養正確的跑步姿勢，一定要鍛煉腿后腱。如果腿后腱變得更加有力的話，無疑會加強跑步的推進力。

要點

跟抬起， 腳尖著地

訓練

手腳橫向擺動

腳尖和膝關節向外側擺動。而且肘部要張開，雙臂自然橫向擺動。

為了改善X型腿帶來的疼痛，可以利用O型腿的姿勢來跑步。內轉肌的對抗肌包括股二頭肌和臀大肌，只要這兩塊肌肉用力的話，內轉肌自然會得到放鬆。

患有恥骨關節炎的女性容易在跑步時膝關節內傾，恥骨下墜，腰部后彎，下頜抬起。如果使用正確的跑步姿勢的話，在擺腿階段就會明顯感覺身體重心從雙膝內側轉移到后側。

內容來源：《終結跑步疼痛：16種常見損傷的精準治療方法（全彩圖解版）》

人民郵電出版社出版

以上內容整理自跑步聖經的夥伴動動吧