運動后的肌肉酸痛你真的能分清嗎？

健身好多年

對於肌肉酸痛這個事兒

想必各位達人也是深有體會

但是你真的能分清疼痛感嗎？

通常我們會遇到的肌肉酸痛有兩種：

1

人體運動是需要能量的，但是，當供氧不足時，能量來自於糖原的不完全分解，就是無氧運動。在我們所熟知的有氧運動過程中，葡萄糖會代謝成水和二氧化碳，通過人體的呼吸就很容易排出體外，不會對人體造成傷害。在無氧運動中，葡萄糖酵解產生大量的乳酸等中間代謝物，這種代謝物的排出需要一定的時間，短期內會在人體中形成乳酸堆積。

如果不能及時排除乳酸，乳酸就會在肌肉和血液中堆積起來，這種酸性物質的刺激會引發肌肉酸痛。但這種酸痛屬於正常現象，只要及時排出乳酸，疼痛感就會很容易消失。

1.按摩可以緩解肌肉的緊張度，促進血液循環，從而加快乳酸的排出。

2.運動中或運動后及時補充一些鹼性飲料或者進食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸清除。

3.沐浴是最簡單的方法，如在溫水中沐浴可以加快身體新陳代謝，並降低體內乳酸濃度，但沐浴時間不宜過長，一般以30分鐘為宜。

2

除了運動后馬上能感受到的酸痛外，很多人會在運動過後的一天感覺肌肉酸痛，比如今天白天去跑步了，明天早上會感覺到腿部的酸痛，這種延遲性肌肉酸痛被稱為延遲性肌肉疼痛（DOMS），造成這種酸痛的原因，現在比較公認的是肌肉組織在運動過程中受到損傷，通常表現為肌肉疼痛、緊張、僵硬。

這種疼痛感通常出現在運動后的24小時之內，疼痛的高峰時期在運動之後的48~72小時，嚴重時會持續4~5天，持續的時間根據你肌肉受損的程度來決定。

影響延遲性肌肉酸痛的因素主要有以下幾個：

1.與年齡成正比，年齡越大，越容易發生；

2.與訓練強度成正比，強度越大，越容易發生

3.與訓練時間成正比，時間越長，酸痛感越劇烈，但當達到臨界值的時候，肌肉酸痛感不會繼續增強；

4.與訓練方式有關，採用不熟悉的動作就會牽引到不常用的肌肉，容易引發酸痛；

5.與動作幅度有關，運動中肌肉、關節的伸展達到峰值時，更容易出下肌肉酸痛。

一般情況下，在你的運動量符合自身身體水平時，這種「損傷」是有好處的，因為在肌纖維重新修復后，可以使你變得更強壯。即便這樣，我們也必須了解，當身體在運動中出現不適時，我們應該怎麼辦。

預防：

1.運動前，做好充分的準備活動

熱身活動可以使肌肉的粘滯性下降，從而提高肌肉的收縮和舒張速度，以及神經系統的興奮性，增加肌肉的伸展性、柔韌性，從而預防運動損傷。

通常情況下的準備活動，以活動關節和全身肌肉為主，以輕微出汗或自己感覺已經活動開為標準，10~15分鐘即可。

2.運動中，採用多種變換練習法

這是指在運動過程中，進行有目的的變換練習，盡量避免長時間集中在身體的某一部位，而造成這個部位的肌肉負擔過重導致受傷。

可以是運動負荷的變換：時間、速度、距離等；

也可以是動作組合以及節奏的變換：行走與快跑等。

3.運動后，做好必要的整理活動

運動過後進行一些放鬆性練習、拉伸舒展運動等，可以快速消除肌肉的痙攣與疲憊，使生理機能逐漸平緩，從而加速血液循環，清除代謝物，最終達到避免肌肉疼痛與僵硬的效果。

在進行拉伸練習時，可做2~3次，每次堅持約一分鐘。

處理：

對於已經造成的肌肉酸痛，可以採用熱敷、按摩、局部拉伸等方法消除疼痛感，同時在平日里適當補充維生素C也有一定效果。

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