彈性+力量：6組動作幫你跑出更好成績

如果只進行跑步訓練，很多人都能堅持跑完5K甚至10K。但是，要想提高跑步速度，成績變得更好，跑者就需要對彈性和力量進行專門的訓練，因為這能夠提高跑步效率，提升跑步表現。下面的6項運動就是用於改善跑者彈性和力量的，每周進行兩次練習即可。

1.彈簧跳

這個動作需要數周的時間連續進行，並且不斷做出改變。第1-3周，雙腳與臀部同寬，使出70%的力氣向上跳躍，然後輕輕落地，保持雙腿直立。穩定一會之後再向上跳起。做三組，每組跳躍8次。

第4-6周，和之前的跳躍類似，但是在每次跳躍時身體略微前傾，讓身體向前移動幾步遠的距離。

第7-9周，恢復到固定位置跳躍，但是頻率要加快，並且盡最大力氣向上跳躍。

第8-12周，每次跳躍時，身體略微向前移動，但要儘可能的跳高和跳快。

2.單腿跳躍

這個動作同樣也需要12周左右的時間進行訓練和調整。每做完一組之後，休息2-3分鐘，小腿的感覺會比較明顯。

第1-3周，右腿支撐地面，左腿抬起。向上躍起之後落地時保持輕緩，右腿不能彎曲。每條腿做三組，每組8次跳躍。

第4-6周，和之前的跳躍一樣，只不過每次跳躍時身體向前移動幾步的距離。

第7-9周，恢復到固定位置跳躍，但是跳躍的頻率和高度要加強。每條腿做三組，每組3次跳躍即可。

第8-12周，盡最大力氣向上跳躍，頻率也加快，落地時身體稍微向前移動。每條腿做三組，每組5次跳躍。

3.臀橋

這上述兩項跳躍運動結束之後做臀橋動作，能夠更好的塑造力量。先平躺在地面上，雙腳與臀部同寬。然後雙腿彎曲，雙腳緊貼地面，直到膝蓋呈45°角。

第一周的時候，保持這個姿勢每次20秒鐘，然後每周就延長5秒鐘。一旦堅持時間達到45秒鐘之後，就把時間降低到20秒，並做另外一個動作，同時抬起左腿和右胳膊，幾秒鐘之後同時抬起右腿和左胳膊。

4.平板撐

趴在地面上，用腳尖和雙肘支撐著身體，保持身體的平直。核心部位要用力，雙肩位於雙肘的正上方。

第一周每次做時堅持20秒鐘，然後每周增加5秒鐘。直到堅持時間達45秒鐘之後，就將時間降到20秒並做另外一個動作，同時抬起左腿和右胳膊，幾秒鐘之後同時抬起右腿和左胳膊。

5.側式平板撐

先用左肘和左腳支撐著身體，讓身體與地面呈三角形。

第一周每次做時堅持20秒鐘，然後每周增加5秒。左右兩側各做一次。當時間達到45秒鐘之後，就將時間降到20秒，並將在上方的腿進行多次抬起落下。

6.單腿前蹲

邁出左腳，然後向下深蹲，接著通過左腳後跟發力抬起身體。重複12次之後，再換另一條腿。堅持練習7-12周即可。

以上6項運動每周進行兩次練習即可，想要改善身體彈性和力量就趕快試一試吧！

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