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彈性+力量:6組動作幫你跑出更好成績

彈性+力量:6組動作幫你跑出更好成績

如果只進行跑步訓練,很多人都能堅持跑完5K甚至10K。但是,要想提高跑步速度,成績變得更好,跑者就需要對彈性和力量進行專門的訓練,因為這能夠提高跑步效率,提升跑步表現。下面的6項運動就是用於改善跑者彈性和力量的,每周進行兩次練習即可。

1.彈簧跳

這個動作需要數周的時間連續進行,並且不斷做出改變。第1-3周,雙腳與臀部同寬,使出70%的力氣向上跳躍,然後輕輕落地,保持雙腿直立。穩定一會之後再向上跳起。做三組,每組跳躍8次。

第4-6周,和之前的跳躍類似,但是在每次跳躍時身體略微前傾,讓身體向前移動幾步遠的距離。

第7-9周,恢復到固定位置跳躍,但是頻率要加快,並且盡最大力氣向上跳躍。

第8-12周,每次跳躍時,身體略微向前移動,但要儘可能的跳高和跳快。

2.單腿跳躍

這個動作同樣也需要12周左右的時間進行訓練和調整。每做完一組之後,休息2-3分鐘,小腿的感覺會比較明顯。

第1-3周,右腿支撐地面,左腿抬起。向上躍起之後落地時保持輕緩,右腿不能彎曲。每條腿做三組,每組8次跳躍。

第4-6周,和之前的跳躍一樣,只不過每次跳躍時身體向前移動幾步的距離。

第7-9周,恢復到固定位置跳躍,但是跳躍的頻率和高度要加強。每條腿做三組,每組3次跳躍即可。

第8-12周,盡最大力氣向上跳躍,頻率也加快,落地時身體稍微向前移動。每條腿做三組,每組5次跳躍。

3.臀橋

這上述兩項跳躍運動結束之後做臀橋動作,能夠更好的塑造力量。先平躺在地面上,雙腳與臀部同寬。然後雙腿彎曲,雙腳緊貼地面,直到膝蓋呈45°角。

第一周的時候,保持這個姿勢每次20秒鐘,然後每周就延長5秒鐘。一旦堅持時間達到45秒鐘之後,就把時間降低到20秒,並做另外一個動作,同時抬起左腿和右胳膊,幾秒鐘之後同時抬起右腿和左胳膊。

4.平板撐

趴在地面上,用腳尖和雙肘支撐著身體,保持身體的平直。核心部位要用力,雙肩位於雙肘的正上方。

第一周每次做時堅持20秒鐘,然後每周增加5秒鐘。直到堅持時間達45秒鐘之後,就將時間降到20秒並做另外一個動作,同時抬起左腿和右胳膊,幾秒鐘之後同時抬起右腿和左胳膊。

5.側式平板撐

先用左肘和左腳支撐著身體,讓身體與地面呈三角形。

第一周每次做時堅持20秒鐘,然後每周增加5秒。左右兩側各做一次。當時間達到45秒鐘之後,就將時間降到20秒,並將在上方的腿進行多次抬起落下。

6.單腿前蹲

邁出左腳,然後向下深蹲,接著通過左腳後跟發力抬起身體。重複12次之後,再換另一條腿。堅持練習7-12周即可。

以上6項運動每周進行兩次練習即可,想要改善身體彈性和力量就趕快試一試吧!

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