search
【科普營養】睡不夠,肉來湊?

【科普營養】睡不夠,肉來湊?

盛雯

廣東省中醫院臨床營養醫師

英國諾丁漢大學臨床營養學碩士,曾為英國營養師協會成員。

曾在英國諾丁漢皇后醫療中心及諾丁漢市政府營養部門進修學習。

擅長:糖尿病、肥胖症、腎病等非傳染性疾病的飲食治療。

睡不夠,肉來湊?

如果你在沒有睡好之後感覺胃口大增,那麼這並不是你的錯覺。

當我們睡得不好時,我們的身體會自動進入「求生模式」。這似乎是由進化導致的:在史前時代,睡得少通常與危險與短缺相關。

科學家現在知道,睡眠剝奪會引發一連串代謝反應以確保我們的生存:即,它會使我們更加飢餓(所以我們在面對威脅的時候才會有更多的能量)。

在遠古時代,這將幫助我們生存。但是在這個熱量過剩的時代,這僅僅會使我們吃得過多。

一個對11項研究的元分析(meta-analysis)發現了一些證據表明(點擊左下角閱讀原文),睡眠剝奪會導致一個人在第二天攝入385卡路里的額外熱量(作為參考:麥當勞的中份法式炸薯條熱量為380卡路里,通常一個人應該每天攝入2000至2500卡路里)。

這並不是特別過量的食物,但也許足以使體重增加了。

一項發表在《歐洲臨床營養學期刊》上的研究總結道:「長期看來,這意味著體重增加。」這些受測者在睡眠剝奪之後不但吃得更多,他們也並沒有通過消耗更多的能量來彌補這種影響。這項分析還發現一項證據,睡眠剝奪會導致人們更喜歡攝入高熱量的脂肪而不是蛋白質。

一磅的脂肪相當於3500卡路里。所以這意味著,如果研究結果可以推論到現實生活中的話,9天的不良睡眠就會導致增加1磅體重。註:1磅(lb)約等於0.45千克(kg)

這項元分析中所涉及的所有研究中,受測者都被人為地將睡眠時間限制為4小時。在第二天早晨對他們進行仔細地觀察,包括他們吃了什麼以及他們消耗了多少能量。所有的研究中都有一個對照組,該組中的受測者睡眠良好,每天睡7至12小時。這11項研究中總共有大約500名受測者。一些研究限制睡眠幾天,另一些限制數周。大部分的研究都在實驗室或者醫院中完成。

但是不良睡眠如何導致飢餓感增加呢?研究人員假設,沒有休息好的大腦可能通過食物變得更加興奮。另一些神經科學研究表明,睡眠限制使對食物響應的大腦區域更加活躍。

另一些假設是,不良睡眠會導致飢餓激素混亂。在一項有1024名受測者參與的分享隔夜睡眠研究中,不良睡眠與瘦素(leptin)和胃飢餓素(ghrelin)這兩種飢餓荷爾蒙的誤調節有關。這項研究得出結論,荷爾蒙失衡「可能導致胃口增加」。

研究人員並不擔心一夜的不良睡眠對健康有影響。他們擔心的是,當睡眠不良形成習慣后的影響。在美國 ,習慣性失眠正在蔓延:美國CDC估計,30%的美國成年人每晚睡眠少於6小時。研究人員通常認為睡眠少於6小時就會出現負面健康結果。

同時,大約70%的美國人肥胖,科學家稱二者之間的聯繫在逐漸增加。

很明顯,不良睡眠對於健康的其他方面也很糟糕。

這項元分析是越來越多的發現不良睡眠與高血壓、高BMI和冠狀動脈鈣化增加有關的文獻之一。睡眠也許是導致美國白人和黑人健康差距的原因。人們通常還認為,不良睡眠會導致一系列代謝問題,導致我們更容易患糖尿病。

在實驗中,持續一周每天只睡5小時的人變得對胰島素更加不敏感,這就會導致血糖水平很難維持。一項研究甚至觀察了每天只睡4.5小時(持續4天)的人的脂肪細胞。研究人員之一,科羅拉多大學的Josiane Broussard說:「這些人細胞中的胰島素抵抗百分比與II型糖尿病患者相當。」

在另一個嚴格控制的實驗室研究中,24名健康人每天將睡眠轉移一個小時(模擬時差),三周試驗之後,他們出現了糖尿病前期癥狀。靜息代謝率降低8%。這項研究發表在2012年的《科學轉化醫學期刊》上,研究總結到:「如果沒有運動或者食物攝入的變化,這意味著一年內就會增加12.5磅的體重。」註:1磅(lb)約等於0.45千克(kg)

值得注意的是,這些在實驗室中的研究對睡眠強制限制的強度過高(受測者被7天24小時的監測,如果困的話會被強制弄醒)。很可能這些研究過於誇張了不良睡眠的影響。

如果將睡眠狀況轉好的話,是否能夠逆轉由睡眠不良導致的糖尿病、心臟病以及肥胖等癥狀,目前還不清楚。(關於睡眠干涉的長期研究非常困難,因為人們無法睡好的原因很難被控制:比如倒班、鄰居太吵或者照顧孩子等)。

但是如果可以睡得更好,為什麼不試試呢?至少比吃得多體重增加令人開心多了。

一鍵訂閱《臨床營養網》

本站動態欄:

截止到 2017年 2 月 25 號上午 8:00 時,本平台關注人數為:109337 名。更多信息點擊左下角閱讀原文

熱門推薦

本文由 一點資訊 提供 原文連結

一點資訊
寫了5860316篇文章,獲得23269次喜歡
留言回覆
回覆
精彩推薦