【科普營養】睡不夠，肉來湊？

盛雯

廣東省中醫院臨床營養醫師

英國諾丁漢大學臨床營養學碩士，曾為英國營養師協會成員。

曾在英國諾丁漢皇后醫療中心及諾丁漢市政府營養部門進修學習。

擅長：糖尿病、肥胖症、腎病等非傳染性疾病的飲食治療。

睡不夠，肉來湊？

如果你在沒有睡好之後感覺胃口大增，那麼這並不是你的錯覺。

當我們睡得不好時，我們的身體會自動進入「求生模式」。這似乎是由進化導致的：在史前時代，睡得少通常與危險與短缺相關。

科學家現在知道，睡眠剝奪會引發一連串代謝反應以確保我們的生存：即，它會使我們更加飢餓（所以我們在面對威脅的時候才會有更多的能量）。

在遠古時代，這將幫助我們生存。但是在這個熱量過剩的時代，這僅僅會使我們吃得過多。

一個對11項研究的元分析（meta-analysis）發現了一些證據表明（點擊左下角閱讀原文），睡眠剝奪會導致一個人在第二天攝入385卡路里的額外熱量（作為參考：麥當勞的中份法式炸薯條熱量為380卡路里，通常一個人應該每天攝入2000至2500卡路里）。

這並不是特別過量的食物，但也許足以使體重增加了。

一項發表在《歐洲臨床營養學期刊》上的研究總結道：「長期看來，這意味著體重增加。」這些受測者在睡眠剝奪之後不但吃得更多，他們也並沒有通過消耗更多的能量來彌補這種影響。這項分析還發現一項證據，睡眠剝奪會導致人們更喜歡攝入高熱量的脂肪而不是蛋白質。

一磅的脂肪相當於3500卡路里。所以這意味著，如果研究結果可以推論到現實生活中的話，9天的不良睡眠就會導致增加1磅體重。註：1磅(lb)約等於0.45千克(kg)

這項元分析中所涉及的所有研究中，受測者都被人為地將睡眠時間限制為4小時。在第二天早晨對他們進行仔細地觀察，包括他們吃了什麼以及他們消耗了多少能量。所有的研究中都有一個對照組，該組中的受測者睡眠良好，每天睡7至12小時。這11項研究中總共有大約500名受測者。一些研究限制睡眠幾天，另一些限制數周。大部分的研究都在實驗室或者醫院中完成。

但是不良睡眠如何導致飢餓感增加呢？研究人員假設，沒有休息好的大腦可能通過食物變得更加興奮。另一些神經科學研究表明，睡眠限制使對食物響應的大腦區域更加活躍。

另一些假設是，不良睡眠會導致飢餓激素混亂。在一項有1024名受測者參與的分享隔夜睡眠研究中，不良睡眠與瘦素（leptin）和胃飢餓素（ghrelin）這兩種飢餓荷爾蒙的誤調節有關。這項研究得出結論，荷爾蒙失衡「可能導致胃口增加」。

研究人員並不擔心一夜的不良睡眠對健康有影響。他們擔心的是，當睡眠不良形成習慣后的影響。在美國 ，習慣性失眠正在蔓延：美國CDC估計，30%的美國成年人每晚睡眠少於6小時。研究人員通常認為睡眠少於6小時就會出現負面健康結果。

同時，大約70%的美國人肥胖，科學家稱二者之間的聯繫在逐漸增加。

很明顯，不良睡眠對於健康的其他方面也很糟糕。

這項元分析是越來越多的發現不良睡眠與高血壓、高BMI和冠狀動脈鈣化增加有關的文獻之一。睡眠也許是導致美國白人和黑人健康差距的原因。人們通常還認為，不良睡眠會導致一系列代謝問題，導致我們更容易患糖尿病。

在實驗中，持續一周每天只睡5小時的人變得對胰島素更加不敏感，這就會導致血糖水平很難維持。一項研究甚至觀察了每天只睡4.5小時（持續4天）的人的脂肪細胞。研究人員之一，科羅拉多大學的Josiane Broussard說：「這些人細胞中的胰島素抵抗百分比與II型糖尿病患者相當。」

在另一個嚴格控制的實驗室研究中，24名健康人每天將睡眠轉移一個小時（模擬時差），三周試驗之後，他們出現了糖尿病前期癥狀。靜息代謝率降低8%。這項研究發表在2012年的《科學轉化醫學期刊》上，研究總結到：「如果沒有運動或者食物攝入的變化，這意味著一年內就會增加12.5磅的體重。」註：1磅(lb)約等於0.45千克(kg)

值得注意的是，這些在實驗室中的研究對睡眠強制限制的強度過高（受測者被7天24小時的監測，如果困的話會被強制弄醒）。很可能這些研究過於誇張了不良睡眠的影響。

如果將睡眠狀況轉好的話，是否能夠逆轉由睡眠不良導致的糖尿病、心臟病以及肥胖等癥狀，目前還不清楚。（關於睡眠干涉的長期研究非常困難，因為人們無法睡好的原因很難被控制：比如倒班、鄰居太吵或者照顧孩子等）。

但是如果可以睡得更好，為什麼不試試呢？至少比吃得多體重增加令人開心多了。

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