古德體育減脂官：告訴你減脂期怎麼吃！

很多減脂的小夥伴對於減脂期如何控制飲食充滿了疑惑，別著急，菌菌通過線上減脂營的飲食案例告訴大家減脂期應該怎麼吃。

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菌菌：很多人覺得準備早餐既麻煩又花費時間，實際上經過一夜的睡眠，早餐對於身體的能量補給非常重要。如果不吃早餐很容易讓我們一早晨沒有精神並且可能會因為持續的飢餓感而使我們在午餐時攝入過多的熱量。如果沒有時間準備，路邊新鮮的煮雞蛋、豆漿和玉米都是非常合適的選擇。

這位同學的午餐非常豐盛，食材也非常健康但是缺少主食。一整份沙拉當時吃完會有很強的飽腹感，但是由於缺少主食，飽腹感的持續時間不會太長，晚飯前可能會有明顯的飢餓感，因此建議每餐主食、肉類和蔬菜都能吃到。

出門在外，如果沒有合適的食物，賽百味的確是個相對不錯的選擇，它的食材選擇範圍較大、營養也相對均衡，但是沙拉醬的熱量不可小覷，大家可以不加醬或者少加醬。

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菌菌：整體來看，這位同學一天的飲食搭配都很均衡，每一餐都兼顧了主食、蔬菜和肉類。棒棒的！有句老話是：早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。這也說明了早餐在一天中的重要性，最重要的是美美的吃一頓早餐，可以讓一天的心情都飛上天！

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菌菌：這位同學全天的飲食都不錯，每頓飯的營養都很全面，並且總量也控制的比較好。贊！

提醒各位即使是非常健康的食材，也要注意飯量的把控，如果攝入的熱量超標，吃得再健康也會陷入體重不降反增的尷尬境地，所以建議每頓飯吃到8-9分飽即可。

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菌菌：這是一位熱愛雞胸肉的同學，雞胸肉確實是一種蛋白質含量非常豐富、脂肪含量低而且價格討喜的食物。很多人覺得雞胸肉很柴，口感不好，其實有很多做法可以讓雞胸肉變得可口誘人——比如香煎雞胸肉和烤雞胸肉。

這位同學一天的飲食看起來都比較清淡，如果是口味比較重的同學可能很難適應，所以可以根據自己的口味增加一些少油少鹽的醬料，比如雞肉上淋一點生抽、或是加一個小的辣椒碟。

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菌菌：這位同學的早餐非常豐盛，早餐中的奇亞籽富含人體必須的維生素、礦物質和鈣，加在優格里不僅營養豐富還能使優格富有Q彈的口感~午餐和晚餐內容差不多，從圖片來看量也不大。

如果有條件有時間，我建議大家盡量自己做飯，這樣可以對食材的量和油鹽等烹飪調料進行把控！

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菌菌：周末想睡個懶覺，起來已經快中午了。不要因為錯過了早餐而沮喪，來一頓營養豐富的早午餐，雞胸肉和牛奶提供了優質的脂肪和豐富的蛋白質，藜麥是一種全營養穀物，把它作為主食不僅口感獨特，營養也非常全面。晚餐的鮪魚沙拉讓人充滿食慾，不過不論是水浸的還是油浸的鮪魚罐頭裡面都含有大量的鈉，所以有條件有時間的話，建議大家盡量選擇新鮮的肉類作為蛋白質的補充。

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菌菌：特別提醒！如果你一天的飲食中有大量的肉類、堅果或食用油，還是要控制脂肪的總攝入量哦~

日常加班或者外餐，如果很難買到雜糧粗糧類主食，吃些白米白面也是沒有問題的，不要因為沒有合適的主食而餓著自己，長此以往反而容易因為上一頓飢餓而在下一頓攝入過量的熱量。

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菌菌：這位同學三餐營養都非常均衡，非常棒！

這裡說一下我不建議大家在減脂期喝肉湯，肉湯雖然鮮美但其中的蛋白質含量比較少，油脂和嘌呤的含量卻不少！如果想喝湯，無油少鹽的蔬菜湯是個不錯的選擇。

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菌菌：我最崇拜的就是又會做飯又會擺盤的人！這位同學不僅展示了她的健康餐還跟大家分享了一個小食譜。

餃子這類麵食我建議減脂期盡量少吃，商家為了增加口感在調製餃子餡時會加入香油和肥肉，這樣就會增加熱量的攝入，但如果從調餡到包餃子都是你一手操辦的，那麼吃幾個解解饞是沒有問題的~

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菌菌：這一天的食材也是非常豐富哦~很多同學有喝咖啡的習慣，咖啡因是一種較為柔和的興奮劑，不僅可以改善精神狀態，也可以在一定程度上提高新陳代謝的速度，但是記得要少糖或者無糖。

水果富含維生素和纖維素，但糖分含量比較高，所以在減脂期像蘋果、梨這樣大個兒頭的水果一天一個就可以啦~另外提醒大家水果作為加餐可以，但是別用水果取代正餐。

減脂期最重要的法則是消耗大於攝入，因此大家需要關注每日攝入總量和運動量，至於具體的飲食內容並沒有一個標準的模板。減脂是為了擁有一個更健康的體質去享受生活，大家要盡量保證營養的均衡攝入哦~

減脂官 | 菌菌

校稿 | 張晴雪

編輯 | 崔珂珂