世界睡眠日——想睡好覺記住這幾條!︱健康天地

人生的三分之一都在專心地做一件事，那就是睡覺。然而，當最放鬆的睡覺變成了漫長的折磨，問題就嚴重了。3月21日，是世界睡眠日。有多少人因為睡眠問題夜夜輾轉反側？

近四分之一居民睡覺「不及格」

居民睡眠狀態調查顯示，24.6%的居民在睡覺這件事上「不及格」，94.1%的居民睡眠與良好水平存在差距。

發生在睡眠期的疾病大約有90多種，最常見的是失眠和睡眠呼吸暫停綜合征。在，睡眠呼吸暫停綜合征也就是人們平時說的打呼嚕，人群患病率為2～4%，是高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病以及糖尿病的獨立危險因素。成年人失眠患病率為57%，長期失眠不僅會讓人焦慮、抑鬱、狂躁，還會讓人得高血壓、糖尿病等多種疾病，慢性失眠患者中有40%存在生理性高覺醒特徵，患高血壓的風險是正常人的3～4倍。

值得注意的是，最新研究發現睡眠呼吸暫停所導致的間歇低氧等會使人群患惡性腫瘤的風險增加。睡眠障礙還增加了交通事故的發生風險。8成重大交通事故與司機睡眠不足有關。連續17個小時不睡覺再駕車，肇事風險「等同於醉酒駕車」。

失眠危害大

對一些人真正失眠的是人來說，世界上最痛苦的事情，就是「夜晚無法入眠，黑夜只給我了黑眼圈」。

細說開來，失眠對不同的人影響也各不相同。

比如說青少年。生長激素能有效促進人體骨骼、肌肉及各個人體器官的發育，生長素的分泌量與睡眠成正比。如果青少年長期失眠，會導致發育不良、個子太矮、神經衰弱、智力低下等，也會影響孩子日常學習過程中的注意力、操作力、記憶力，導致學習效率低下，學習成績下降。

再比如說女性。長期失眠令許多女性面色無光、皮膚晦暗、乾澀、色斑皺紋增多。實際上，皮膚暗淡無光還只是最輕微的，有很多女性在經歷長期的失眠折磨后還患上了危害健康的嚴重軀體疾病。女性長期失眠可能會導致高血壓、冠心病、腦溢血、乳腺癌、偏癱、糖尿病等多種疾病發生。有研究發現，每晚平均睡眠5個小時的中年女性要比平均睡眠8個小時的女性更容易患心臟病；此外，長期失眠還會增加罹患乳腺癌的風險。

專家提示，大部分睡眠障礙其實可以依靠自我調節來緩解，一些生活上的小改變也許可以幫助你更快入睡。

1把你的卧室變成睡眠天堂

你的卧室必須安靜、黑且暗，因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環的。用厚重的窗帘隔絕外界光源，藉助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。

2要順從自己的天性

晚上你會比較容易切換到睡眠狀態，因為你的身體知道到點了。可以隨便做點什麼以使在心理上做好入睡的準備。讀幾頁書、花5到10分鐘打理個人衛生，或者冥想一會。每天按時上床和起床也很重要—即使是在周末。

3保證你的床只是用來睡覺

避免在床上工作，付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯繫起來，那麼在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚「翻烙餅」。

4馴服你的胃

無論太飽或者太餓都會幹擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者飢腸轆轆不得入眠。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點心，可以觸發大腦血清素的釋放，有助放鬆身心。試試看全麥餅乾或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進睡眠。

5警惕咖啡因

每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時間發揮影響，也會導致睡眠不規律。當你50歲時，新陳代謝會變慢，於是咖啡因滯留人體的時間就更長—甚至可以達到10個小時。

6沖個澡

臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降，令你感到疲倦。不過，別臨睡才洗，那會使人興奮，反而睡不著。

7不要勉強入睡

如果半個小時還不能入睡，不必躺在床上暗自神傷。乾脆做點別的什麼輕鬆一下，諸如聽點舒緩的音樂或者瀏覽雜誌。或者來杯溫牛奶。

8買張好床

一張床不能太軟，那會導致睡姿不正，還會導致肌肉僵硬和背部問題。如果你起床的時候床墊凹下去一塊，那麼這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高於10年，那該換啦，換張硬度舒適的吧。