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8個肩部訓練動作的錯誤,一定會有你!

8個肩部訓練動作的錯誤,一定會有你!

我知道你總是聽到諸如「不要用壞的動作形式」,「不要用太重的重量」,或是「要進行全程的動作」這樣的訓練建議,但這真的只是從大方向上來講,如果沒人給你指出具體的錯誤,任何人都難以發現動作中細節上的錯誤,所以,這就是分享這個帖子的原因,我將給你指出常見的肩膀訓練動作中的錯誤,獲得更好的訓練效果。

錯誤1:啞鈴側平舉

側平舉重點刺激的部位是三角肌中束,也就是肩膀的外側頭,也是最直觀顯出狗頭肩的部位。

通過收縮中束,能夠讓上臂從身體兩側抬起(肩關節外展),比較好的訓練動作有側平舉,直立划船,其中關鍵的動作細節就是大臂的角度方向。

比較常見的動作是手肘低於肩膀,並且在身體前側,而這樣的動作並不能刺激到中束,也沒有讓肌肉獲得完全收縮,相應的也達不到更有效的刺激。

而正確的動作應該是儘可能讓大臂在身體兩側,抬高至平行地面,更像是扇動翅膀將要起飛的動作,只有這樣才能全面動用到三角肌中束。

錯誤2:直立划船

多數人都在做,但多數人不知道鍛煉到什麼位置。

如果雙手在身體兩側(或與肩同寬的握距),則能夠最大限度鍛煉到三角肌中束;

如果雙手握距過窄,則會強調三角肌前束,但有一點你要知道,這樣的動作可能會隨著時間的推移,因為不良的姿勢,導致肩部撞擊症,肩袖損傷的問題出現。

錯誤3:站姿繩索反向飛鳥(后束)

肘關節在動作全程幾乎是鎖定狀態,側平舉如此,俯身飛鳥如此,反向飛鳥亦是如此。

當你在讓肘關節移動的時候,已經開始鍛煉到肱三頭肌,你會有一個不錯的三頭肌訓練,糟糕的三角肌后束的體驗。

所以,在此類動作中,微微彎曲肘關節,在過程中用你肩膀的力量進行運動,如果用繩索、啞鈴比較難以維持肘部的角度,去試試固定器械吧。

錯誤4:站姿前平舉

什麼時候會感覺10kg的重量不太像10kg的重量呢?對了,當你延長或者伸展槓桿臂的時候,就和前平舉一樣,當你將重量靠近身體,會感覺容易,越遠離身體則越難。(注意,此處一樣需要適當的微曲肘關節)

但當你過度的屈肘,則變成了站姿划船的動作,而不是前平舉,意味著著重鍛煉的部位也有前束變為了中束。

錯誤5:大重量頸后推舉

注意:絕對不要嘗試大重量的頸后推舉,此位置肩膀處於最弱,並且極大程度的增加肌腱韌帶撕裂的風險。

如果做這個動作,不要下降低於耳朵水平面,使用適當(中等)的重量進行練習。

錯誤6:聳肩

不要旋轉聳肩,這是很多人的一個錯誤,最直接的方式就是抵抗重力,做上下垂直的聳肩運動,滾動、旋轉聳肩只會提高受傷風險。

錯誤7:低頭進行聳肩

相信我,低頭聳肩所出現的傷害,是你一生都不想要遇到的!保持頸椎在中立位,時刻讓你的頭處於直立狀態,直視鏡子中的自己,用鏡子去提醒自己:「不要低頭!」

錯誤8:用啞鈴進行肩關節旋轉肌群的訓練

這可能是最浪費時間的訓練,顯然是照貓畫虎所導致的,用錯了器械,鍛煉的意義就完全變了樣,大小圓肌,岡上、岡下肌和肩胛下肌主要起到穩定肩關節和三角肌的作用。特別是當他們之間的不再處於平衡狀態下,就會增加肩袖損傷的風險,所以為了肩關節的健康,也要進行旋轉的訓練。

繩索or彈力帶是最佳的器械,小臂平行地面,繩索高度與小臂齊平,肘關節貼緊身體,才能讓這個動作有效,你依然可以用啞鈴進行內旋外旋的運動,但你必須側躺或者平躺下。

一來為了你的訓練能夠更加有效

二來為了維護你的肩關節健康

這些錯誤是你必須要修正的。

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