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複合訓練VS孤立訓練,誰才是增肌之王?

複合訓練VS孤立訓練,誰才是增肌之王?

誰更好一些?還是說......

複合動作和孤立動作

究竟哪個更適合增肌?

今天我們就來談談這個問題

NO.1 什麼是複合動作、孤立動作?

「複合動作」就是指一次能夠針對多個肌肉群進行鍛煉的動作,而「孤立動作」則是只針對某個單一肌群鍛煉的動作。

最常見的卧推,就是一個複合動作,因為它能同時鍛煉到胸肌,肱三頭肌以及三角肌前束;而二頭彎舉就是一個孤立動作,因為它只能針對訓練肱二頭肌。

下面來看看

複合動作和孤立動作

• 同時練到多塊肌肉,訓練量大,而訓練量是肌肉增長的關鍵。因此,從增肌角度來看,複合動作的每次收益更大。

• 同樣是大重量低次數的訓練,複合動作會比單關節孤立動作更安全,換句話說,只有複合動作適合進行大重量低次數訓練,孤立動作根本就不應該用大重量低次數來練。大重量低次數訓練對於增肌的效果早已被研究所證實。

• 複合動作能夠促進身體分泌生長荷爾蒙,效果比單關節孤立動作更好。

NO.2 複合動作的缺陷

做複合動作時,每個肌肉群參與程度不同,每個動作都有一個「主要發力肌群」,而這個肌的收益最大,其他肌群當然也得到了鍛煉,但因為參與程度不高,因此收益不會有主要發力肌群那麼大。

打個比方,推舉雖然是訓練整個肩部肌群的黃金動作,但這個動作對於三角肌前束的刺激會大於中束,因此如果你只做杠鈴推舉,那麼勢必會造成肩部肌群不平衡,三角肌中束的發展會弱於前束。

NO.3 孤立動作的優點

• 孤立動作對於肌肉的針對性更強,很多時候複合動作並不能讓所有鍛煉肌群都進行全程的訓練,但「全程訓練」對於增肌尤為重要。

比如說,儘管硬拉是鍛煉全身肌肉的好動作,然而在進行硬拉的過程中,沒有哪一塊肌肉是完全拉伸再完全收縮的。

• 與複合動作相比,孤立動作對於神經系統的負擔更小。很顯然,十組腿屈伸做完你還能談笑風生,而十組深蹲之後你怕是要大腦一片空白。

• 剛剛提到過複合動作有其獨特的訓練模式——大重量低次數,而孤立訓練一樣有其特殊訓練模式,那就是「力竭 / 高次數」訓練。複合動作很少能夠練到用大重量練到力竭,因為其危險係數很高。

誰的訓練效果更好呢?

最近有研究指出:孤立動作對新手來說不是必須的,因為它們對於相同肌肉群的增肌效果沒有複合動作要好。

Gentil 在2015年發布的一篇研究對29名實驗對象進行了分組實驗,其中一組成員只練高位下拉,來刺激肱二頭肌的生長,另一組成員則進行二頭彎舉。

10周以後,研究者發現兩組成員二頭平均增長維度幾乎沒有區別,也就是說上肢複合動作與孤立動作對於手臂肌肉增長的效果相近。

實驗並不局限於此,Gentil找了另外29名研究對象,同樣是分成兩組,一組在10周里只做複合動作(高位下拉和卧推),另一組除了做複合動作,還會加入兩個孤立的手臂訓練動作(高位下拉,卧推,彎舉和下壓)。

10周后這兩組成員測量了他們手臂維度的變化,結果出人意料,兩組平均數據幾乎沒有差別。

誠然,這篇研究有其局限性,人和人的基因不同,每個人的休息和飲食也不可能一模一樣,因此結論只能作為參考,但至少它給沒有充裕時間訓練的新手指明道路——以複合動作為主進行訓練。

如果你不知道怎麼定計劃

起碼記住下面這些:

胸肌:卧推(上斜,平板)

三角肌(肩膀):站姿杠鈴推舉

腿部/臀部:杠鈴深蹲,硬拉

背部:引體向上,高位下拉

希望每個小夥伴都能愛上複合動作,哪怕你討厭深蹲這些高強度的訓練動作,也要硬著頭皮上。

-END-

(圖片/2208807496 刪除)

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