如何有效提高專註力，避免走神？

人們認為專註就是對自己所專註的東西說YES，

恰恰相反，因為我們要對上百個好點子說NO。

為什麼有人可以長時間地投入在工作學習當中，而我們卻總是不自覺地走神，等到反應過來已經白白浪費了許久。

難道我們天生比別人差嗎？答案是否定的！專註力不是天生的，如同毅力一般，專註力是可以通過後天訓練獲得的。

擁有專註力的人可以更好地完成工作，更快地取得成功。尼采說：具有專註力的人可以免於一切窘困。關於專註力的好處我們不多說，想必大家閱讀此文也不是來了解專註力的好，更多的人還是希望來學習一定的技巧從而有效提高專註力，提高學習、工作效率。

分享之前，先給大家看一段喬布斯的原話：擁有專註力將改變你的人生。人們認為專註就是要對自己所專註的東西說YES，但恰恰相反，專註意味著要對上百個好點子說NO，因為我們要仔細挑選。這就是我的秘訣——專註和簡單。

有效提高專註力的第一步是：學會捨棄，專註當下。

選擇意味著放棄，提高專註力的第一要務也是學會放棄，學會說不。努力落實帕累托原則（二八原則）的核心，放棄那些無關緊要的事情，捨棄那些細枝末節。

我們總說自己靜不下心，頻頻走神，一邊低效率地處理著當下的工作，一邊焦慮未完成的項目，結果是當前的任務沒能完成，未來的工作也沒有落實，徒增煩惱。

第二，學會精力管理

都說比時間管理更重要的是精力管理，其實，兩者相輔相成，在適當的時間段做著適當的工作才是提高效率的核心要素。

大家都在提倡早起，但很多人都是為了早起而早起，起來后並沒有真正投入到工作學習當中，在昏昏沉沉中度過。這樣的早起，真不如舒舒服服地睡個好覺，養足精神。別急著「創造」時間，先「拉寬」時間的寬度，提高利用時間的能力才是關鍵。

先想想看下班后的幾小時你是否已經高效利用？留心觀察每天令你全身心投入的時間段集中在哪裡，以後把最重要的、最具有挑戰性的工作安排於此即可。

第三，番茄鬧鐘法 or 十五分鐘工作法

番茄工作法：一個番茄30分鐘，25分鐘高效工作，5分鐘休息。堅持4個番茄鬧鐘后休息20分鐘。

15分鐘工作法：每15分鐘為一個小隔斷，一小時分為四個隔斷，然後在每個隔斷開始的時候，選擇繼續工作還是休息，無論選擇哪種，都要做夠15分鐘后，再做選擇。

15分鐘工作法相比番茄工作法而言，時間段拆分的更短，不容易讓人有壓力。到了15分鐘，你也不需要強制休息而是根據當前的狀況選擇繼續還是做出其他選擇，切換的成本小，效率更高。

以上是有效提高專註力的三個大前提，接下來分享一點實用的小經驗。

1.「睡好、吃好」

保證充足的睡眠是我們提高效率的前提，身體都吃不消，怎麼可能迎接每天艱巨的任務，早餐也需認真對待，保證營養。

2.建立儀式感

開始工作、學習前，別急著立刻行動，先從喝一杯咖啡或者做十次深呼吸開始。磨刀不誤砍柴工，建立一套工作前的固定行為，創造儀式感。潛意識裡告訴自己，接下來的一段時間我要全身心地投入到工作當中，我不可以分心，我的主要任務就是完成當下。

3.創造環境

如果可以，儘力為自己營造一個安靜的環境。可惜現實多半難以實現，這時候，不妨買一個好的耳塞或者利用「白噪音」來幫助我們「屏蔽」那些干擾的聲音。必要條件下可以選擇斷網，手機靜音。

科普一下，白噪音指一段聲音中的頻率分量的功率在整個可聽範圍（0～20KHZ）內都是均勻的，白噪音甚至被公認為對於精神分散疾病、耳鳴、聽覺過敏症以及多動症等神經系統疾病來說，是一種有效的「聲音化妝處理」治療，具體的介紹大家可以自行百度。在此推薦兩款軟體，一款是ios系統上的潮汐APP，另外一款是微信小程序上的小睡眠。

除了安靜的環境以外，工作、學習區的舒適度也至關重要。買一把舒適的椅子，開始工作前花上3分鐘時間去清理桌面，把無關的物品放置一旁。平時養成收納的好習慣，將同類物品放置在固定的地方，避免工作時因尋找工具而導致分心。

4.相信語言的力量

千萬不要小看語言的力量。及時地給自己灌輸正能量的語句可以幫助我們恢復鬥志，不要把「這太難了、這根本不可能完成」掛在嘴邊，開始工作前告訴自己：「我可以。我相信自己可以完成。」

5.分解任務，關注過程

不要被結果給耽誤了，拿寫文來講，很多朋友喜歡坐下來開始冥思苦命，目標寫出一篇文章。但是，一個小時過去后你會發現他還停留在思考當中。

一篇文章，主題是關鍵，主題定不下來再多的準備都是徒勞的。有了主題后開始搭建文章的框架， 進而針對性地添加素材，再加上後期的打磨完善，一篇文章很快就可以完成。把任務拆解后的我們可以很直觀地了解接下來的工作任務，將空想落實到行動當中。

6.冥想

以前總覺得冥想太高大上，望而卻步。但是，朋友圈一長期堅持冥想的姐姐分享她的經驗說，初級的冥想只需將注意力專註到呼吸這一件事情上。尋找一個安靜的環境，雙腿盤坐，閉上眼睛，開始深呼吸，拋棄一切雜念，只關注自己的呼吸。當發現分神的時候，不用自責，把注意力拉回到呼吸上即可。通過對此的練習獲得內心的平靜，從而提高我們的專註力。

3/

舒爾特方格是在一張方形卡片上畫上 1cm × 1cm 的 25 個方格，格子內任意填寫上阿拉伯數字 1 ~ 25。訓練時，要求被測者用手指按 1 ~ 25 的順序依次指出其位置，同時誦讀出聲，施測者一旁記錄所用時間。數完 25 個數字所用時間越短，注意力水平越高。

尋找目標數字時，注意力是需要極度集中的，把這短暫的高強度的集中精力過程反覆練習，大腦的集中注意力功能就會不斷的加固，提高。

你可以選擇自製舒爾特方格，也可以下載相關應用（網上很多）。據說，專註力極高的成年人可以在8秒內完成。手殘測試了一下，將近20″，看來提高專註力這條路任重而道遠啊。

今天的分享就到這裡了，如果你想獲得更多提高專註力的知識，可以自行查閱相關書籍。推薦閱讀于爾根•沃爾夫的《專註力·化繁為簡的驚人力量》，從本質上認識專註力，了解大腦的構造，結合自己實際情況，尋找到適合自己的方法。

來自微信公號 @用時間釀酒 授權發布

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