大餐后的黃金補救 重量訓練

每次吃完大餐心裡總有滿滿的罪惡感，一時貪嘴壞了瘦身大計！這時該怎麼補救？方法就是，重量訓練。

原理

有效減肥的關鍵是長肌肉，而非單一的燃燒脂肪。身體就像一個社會，肌肉與脂肪會互相競逐資源，只要讓肌肉生長、搶走資源，脂肪自然就會減少，身材也就愈來愈好。 事實上，肌肉也能更有效率地燃燒熱量。1公斤的脂肪只能消耗6卡的熱量，但每公斤的肌肉卻能燃燒30卡，足足提升了5倍。

吃完大餐后，血液中養分的濃度上升，養分進入身體的速度加快。這時候最適合鍛煉肌肉。 花費時間不多，也不像跑步容易因搖晃而想吐，幾個動作就能避免身材變形。

怎麼練

想增加肌肉，最有效的方法就是做重量訓練，例如舉啞鈴、伏地挺身等。建議做2-3次重訓，主要鍛煉肌群最大的胸部與腿部。有條件的可以到游泳池，快速游個3-4次就回家，通過高強度的間歇訓練有效率地鍛煉肌肉。

如果是健肌新手，建議可從上半身與下半身的大肌群練起。

上半身肌群建議伏地挺身： 鍛煉胸部、肩膀、手臂的線條，力量不足的人可用跪姿，肌力更不足的人可推牆壁做練習。

下半身肌群建議深蹲： 深蹲能鍛煉臀部與腿部的肌群，一開始辦不到的人可以先扶著椅子、或貼著牆壁嘗試。

重訓對上班族而言絕對是最友善的運動。10分鐘的休息空檔就可以乘機舉個啞鈴、做伏地挺身，更簡單的方法就是在公交或者捷運上多讓座，光是在搖晃的車廂站著保持平衡，就能練到全身肌肉。

鍛練肌肉不只是年輕人的事，對50歲以上的人更加重要。一方面，肌肉從50歲后開始減少，且隨著年紀增長流失速度愈快；更重要的是，鍛煉肌肉不僅避免肌少症、提升骨質健康，也能減少罹患中風、糖尿病、高血壓、心臟病的機率，甚至還能預防失智，一舉多得。