啞鈴深蹲做幾次好 啞鈴深蹲的標準動作

練習啞鈴深蹲想要有好的效果，首先你知道標準的啞鈴深蹲動作要求，當然還有啞鈴深蹲每天的組數、次數等。那麼啞鈴深蹲做幾次好呢？標準的啞鈴深蹲應該怎麼做呢？跟著一起了解下吧！

啞鈴深蹲做幾次好

幾乎所有傳統的力量訓練計劃都是採用動作名、組數、次數、組間休息時間來表達的。

一個胸部訓練計劃的表達範例：

（除非特殊說明，組間休息和各動作之間的休息時間一律控制在1分鐘內）

杠鈴卧推：12RM 4組，每組8~12次

啞鈴卧推：12RM 4組，每組8~12次

俯卧撐： 4組，每組做到力竭

滑索夾胸：20RM 4組，每組15~20次

組間休息的作用就是為了恢復體力進行下一組的力量訓練，如果是減脂期的力量訓練，建議組間休息時間和各動作之間的休息時間不要超過1分鐘，30秒~60秒左右為佳。一般每個部位選擇2~4個動作，每個動作安排3~5組，總共安排10~20組左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。

啞鈴深蹲的標準動作

啞鈴胸前深蹲是個非常適合新手的動作。由於背上沒有任何壓力，在執行上較能避免掉骨盆翻轉，或是圓背等問題，能確保你的髖關節及脊椎，在運動過程中是維持在對的位置。

動作要領：

1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3、感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

最後，保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

提示：

在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。

在動作進行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！

所有的關節運動都要保持同時、同速進行。（參考網站：健身吧）