加班嗎？還要吃的健康？哼，你點外賣啊

雖然健身界一直提倡大家自己做飯，控制飲食，但對部分學生黨or加班黨來說，每頓飯都是自己做簡是天。方。夜。譚。

很多健身的人都很頭痛，在這種情況下怎麼維持的住辛辛苦苦練出來的身材？但是世界上還真有天天吃外賣還愣是吃出了馬甲線的那種人。

作為天天痛苦帶飯的人，聽到居然有這種事，心裡那麼偷偷翻了無數個白眼，不過還是請教了如何外食依然不耽誤健身。所以，一篇寫給外食者的生存指南就這樣誕生了：

外食大概能分兩種情況在，自己點餐或者和別人聚餐。

如何訂外賣才能吃飽不發胖？

首先是能決定自己吃什麼，比如加班狗沒時間做飯只能訂外賣，但是可以選擇外賣吃哪一家的飯菜，有了自主選擇權，做到吃的健康就省事多了。

在這裡告訴大家一個小竅門，當你找不到健康的外賣時候，可以去健身房問教練，或是和有在健身的小夥伴一起找！有健身者的地方，都是移動活體健康餐廳地圖。

中餐其實也可以吃的很健康

然而對重口味中餐愛好者來說，健康餐廳偏西式的料理方式並不受歡迎，那麼中餐外賣要怎麼點呢？

中餐首選涼拌菜和蒸煮類中餐，其次是炒菜，最不好的就是油炸、紅燒和蓋飯之類重油重鹽的食物。主食就可以選南瓜、玉米紅薯，雜糧米面等等粗糧。

處理步驟少的菜是比步驟多的菜更好的選擇，比如涼拌蘿蔔絲要比紅燒蘿蔔是更好的選擇。之前學校食堂有一道甜辣雞塊，後來才明白那道菜是先炸后炒，簡直油糖桶。

腌制肉類製品（各種丸子、香腸、雞柳等）是食品添加劑使用重災區，腌制中為了保證風味會使用大量食品添加劑，鹽分含量也過高，一些肉類製品為了保證誘人的粉紅色澤，還會添加硝酸鹽/亞硝酸鹽等作為發色劑，對人體有害無益。

重口味愛好者則可以自己帶調料，用辣椒粉代替辣椒油，黑胡椒和辣椒粉都有小罐裝，輕巧可愛方便攜帶，無辣不歡又不想戒掉辣椒的人可以試試，能吃辣還不油膩。愛吃鹽的人則要好好控制自己的飲食了，攝入鹽分過容易水腫，也容易誘發高血壓。

社交小達人也要瘦

對於不能選擇吃什麼的社交份子來說，菜是別人早就點好的，你只能從已經點好的菜裡面選擇吃什麼。

聚餐吃不胖一大必備技能，就是涮水。作為一個東北人，每次回東北跟朋友聚餐都絕對是對毅力的多重考驗。東北菜通常分量大，油鹽重，為了不長肉的同時又不顯得過於不合群，我通常會要兩杯水。一杯用來喝，一杯用來涮菜。

跟朋友聚餐最容易不知不覺吃過量，鄰座長輩好心幫你夾菜也不能不吃。為了吃得健康，每頓應該吃多少量的食物最好心裡有數。做好每一頓的熱量分配，大概吃多少主食，多少肉類。

比如這一頓要攝入的熱量是 500 大卡，而聚餐要吃火鍋，那麼分配到各種菜品上就是，蔬菜 200-300g，澱粉類食物 200g，肉類 100g，豆製品 200g，醬料一小份。

醬料選擇蔥花芝麻醬干辣椒粉等少油的，蔬菜涮清湯鍋，肉類去皮涮完之後去浮油。對於學生黨來說，學校的麻辣燙其實是不錯的選擇。前提是選擇清湯，少吃麻醬，多吃青菜。

外食聚餐的時候，不要想著「今天大家好不容易聚一次，一定要吃的開心」或者「就這一頓，一頓怎麼可能長胖」，一頓是不會長胖，但是兩頓、三頓甚至連著一周這麼吃呢？

多喝水，多聊天，除了吃飯我們的嘴還有那麼多功能嘞。用這些事情分散你對食物的注意力，讓自己不再那麼專註吃，更專註「聚」，這頓聚餐比吃吃喝喝有意義的多。

如果真的吃多了怎麼辦？

如果真的吃多了，就放鬆心態吧，畢竟這樣的事情在誰身上都會發生。千萬不要有負罪感，第二天恢復你的正常飲食習慣就好。吃完飯也可以選擇走路或者捷運回家，輕量的運動一下幫助消化。

飽餐一頓后，把陷在懊悔的負面情緒的力氣，轉化為尋思明後天如何吃的更健康的動力！更多的蔬菜水果、更少的油脂、糖分，一步步回到正軌。

誰說減肥、健身的人不能吃好喝好呢？說服別人之前，先放過自己，只要學會如何為自己的健康負責，那才不必要為了享受更好的人生而感到罪惡！

（gulu_life），未經授權禁止二次轉載。

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