健身答疑：想要增加肌肉的力量，一定要通過大負荷訓練嗎？

在某一天如果你突然醒悟並決定成為一個大力士，那麼恭喜你，你會持續這種想要成為大力士的勁頭不斷朝前努力。只然而當你在進行最大力量測試的時候，才會猛然發現1RM的重量遠比你想的要重的多。其實這個是基於他們能在力量訓練中真正提高多少。

什麼是肌肉力量-耐力的連續性？

力量-耐力的連續性是由托馬斯·德洛梅（Thomas DeLorme）在20世紀40年代末發現的，大概在發明了進步性抵抗訓練（Todd et al. 2012）的同時，該理論指出舉重的大重量會使肌肉力量增加，舉輕重量的時候會使肌肉耐力增加。最大力量也被定義為是通過1RM測量的單次力量所產生的最大力量的能力；肌肉耐力是指在長時間內能夠反覆產生肌肉力量的能力。最常見的是在做1RM測試失敗后重複的次數來衡量重複力量。

為什麼有力量 - 耐力連續性？

這是因為肌肉力量和肌肉耐力是由不同的生理特性決定，因此有一個持續的連續性強度。然而事實上，這種變換通常被認為是相互排斥的，儘管這個問題目前也還不完全確定。在橫斷面研究中，最大強度和重複強度測試性能的結果往往與彼此負相關（Shimano et al. 2006; Brechue＆Mayhew . 2009; 2012）,然而這種理論觀點和實踐方面的解釋有待進一步論證。但是，高水平最大強度的運動員可以通過設定重量來獲得更好的運動效果和更高的運動表現力（如225磅的台式壓力測試）。然而，隨著最大強度（通過1RM測量）的增加，可以用1M的次最大百分比進行的運動次數減少。因此，您可能會認為，不同類型的運動員具有不同程度的重複力量（Desgorces et al。2010; Panissa et al。2013; Richens＆Cleather，2014）。耐力運動員往往表現出比力量型的運動員擁有更多的重複力量。

耐力型與力量型運動員之間的這種差異表明。基因遺傳和適應性力量訓練可以讓你有更好的肌肉耐力或肌肉力量。這個已經在國際上的很多優秀運動員身上得到了證實。

具體的關鍵問題是在哪裡？

訓練時用較重的載荷會產生更大的力量增益嗎？

什麼機制在負重訓練時會增加力量？

訓練用較輕的負荷能在肌肉耐力方面獲得更大的收穫嗎？

回答：

1、更大的訓練負荷會產生更大的力量增益？

多年來，許多研究報告說，對於年輕且未受過訓練的成年人，大負荷重量的強度比輕負荷（輕負荷小於60RM的65％，或輕於15RM）能產生更多的增益（Aagaard et al.1996; Moss等人1997; Weiss等人1999; Campos et al.2002; Tanimoto和Ishii，2006; Holm等人2008; Rana等人2008; Schuenke等人2012; Mitchell等人2012; Ogasawara等人2013; Jenkins et al。2015; 2016; Fink et al。2016）。雖然已有相關研究報道，但大部分研究未能報告差異。然而，這些研究使事情看的更清晰也更容易理解一些。在這些研究中，有一個或兩個沒有報告這兩個組的數據（Léger等人，2006; Lamon等人，2009），少數幾個沒有顯示出明顯的差異（Hisaeda等人，1996）。事實上，他們大多數報告了不同規模的趨勢，在重負荷方面的優勢增長（Schmidtbleicher＆Haralambie，1981; Anderson＆Kearney，1982; Stone＆Coulter，1994; Popov et al。2006; Tanimoto et al.2008 ）。

這些後期研究可能報告了大量趨勢，但沒有顯著差異，部分原因是由輕負荷（肌肉尺寸是強度的關鍵決定因素）實現的類似肥大，部分原因是我們在此類型中始終看到極端的個體間變異性的研究（Hubal等人，2005），這降低了統計學力量。所以，與輕負荷相比，我們可以相信，重載荷可以帶來更大的增益。

最近，研究已經在兩個重要方面擴大了這項研究。首先，他們已經明確表示，具有實力訓練經驗的年輕成年受試者的重負荷也較優（Schoenfeld等，2015; Mangine et al。2015; Morton et al。2016），表明訓練狀態不影響程度在力量持續連續體上有強度增益的特異性。

2、什麼原因導致增加重負荷肌肉力量的增加？

雖然這是個一度有爭議的話題，但現在人們普遍認為重載輕負荷可以產生相似程度的肥大（Schoenfeld等，2016a）。由於肌肉尺寸是力量的關鍵決定因素，有些人認為這個觀點是不正確的，同時這也意味著過重的輕負荷對增加力量也是同樣有效的。

事實上，在橫斷面研究中，只有大約一半肌肉力量的個體間差異可以用肌肉大小來解釋。其他周邊和中心因素也是相關的決定因素（Trezise等，2016）。其他的影響因素中包括：肌纖維的類型、神經敏感性、單肌纖維的收縮性、側向力的傳遞、協調、肌腱僵硬。

3、較輕的負荷可以增加肌肉耐力？

在強度訓練計劃範圍內測量肌肉耐力（重複力量）時，最有效的措施是訓練后1RM的百分比重複次數。使用了預培訓措施，但這些措施比真正的重複力量更接近工作能力。

雖然「肌肉耐力」概念涉及到非常高的代表性，但研究人員實際上使用了相當廣泛的負荷，從1RM的30％（Mitchell等人2012），40％的1RM（Anderson＆Kearney，1982） ，1RM的45％（Stone＆Coulter，1994），50％的1RM（Léger等人2006; Schoenfeld等人，2015），55％的1RM（Stone＆Coulter，1994），60％的1RM（Campos et al。等人，2002; Rana等人2008; Schuenke等人2012），至80％的1RM（Mitchell等人，2012）。

很多時候，重負荷的力量訓練不會增加年輕成年人的肌肉耐力（重複力）（Campos et al。2002; Prestes et al。2009; Brechue＆Mayhew，2009; Mayhew et al。，2011; Schoenfeld et al。 2015年）。然而，有時觀察到肌肉耐力的增加是可以確定的（Brechue＆Mayhew，2012）。

另一方面，輕負荷的力量訓練總是似乎增加了肌耐力（Campos et al.2002; Rhea et al.2003; Ramalingam＆Yee，2013; Schoenfeld et al。，2015）。