翹臀美腿？一個重點就夠！

1/你為什麼要練臀中肌？

如果臀中肌無力，會導致你在站立、行走或跑步時，骨盆橫向移動……

具體表現就是：單腿站不穩、走路搖搖擺擺鴨子步、跑步斜著跑……還會導致X型腿、跑步膝等問題！

所以無論是為身材還是為健康，好好鍛煉你的臀中肌，都很有必要！

2/臀中肌，本質上幹嘛的？

說完了臀中肌的重要性，我們來看臀中肌最主要的生理作用是什麼？

可以看到，臀中肌的形狀、纖維走向和功能類似於肩關節的三角肌，都是羽狀肌群；

所以和三角肌一樣，臀中肌也有多種功能：包括最主要的負責髖關節外展；以及髖關節的屈曲、伸展、內旋和外旋。

臀中肌·主要生理功能：

整體：外展髖關節

前部：屈曲&內旋髖關節

後部：伸展&外旋髖關節

事實上，除了內收髖關節，臀中肌參與了髖關節其他所有角度的活動！這也是為什麼它對於維持髖關節、骨盆的穩定有那麼重要的作用。

臀中肌，主要負責「外展髖關節」！

如果覺得徒手感受太弱，也可以綁上乳膠帶或彈力帶，增加阻力，更好地體會臀中肌的緊張發力↓

另外，你也可以躺著做徒手或乳膠帶的側卧腿外展，也可以很好地感受臀中肌的緊張發力↓

站姿器械臀外展，純粹的髖關節外展動作，高效刺激臀中肌；

建議動作頂端多停留2-3秒，可以更好地刺激臀中肌。

PS，一般健身房用來做站姿器械腿外展的，都是上面這種綜合臀腿訓練器，還可以用來做腿內收、腿后踢等臀部各個方向的伸展，個人非常喜歡~

健身房沒這個器械的，也可以用拉索來做站姿腿外展↓

❷ 坐姿器械腿外展

坐姿器械腿外展，既包含了髖關節外展，又包含髖關節外旋，也是一個高效練臀中的姿勢。

做這個動作的時候，背部要緊貼靠墊，全程只靠臀部肌群來完成動作，訓練效果更好。

❸ 器械腿后展

另外，我們在臀大肌高效訓練動作中介紹的「器械臀后展」，也是一個高效的臀中肌訓練動作，因為它既包含髖關節伸展、又包含髖關節外展。

tips：想更刺激臀中肌，腿后展的時候可以略向後外側打開。

居家·臀中肌高效訓練：

❶ 跪姿腿外展

跪姿腿外展，是一個「髖關節外展+外旋」動作，居家翹臀無敵。

需要注意的是，動作中要保持軀幹穩定，上半身盡量不動，避免其它肌群借力代償。

徒手做太輕鬆的，可以在動作頂端多震顫一會兒↓

或者採用乳膠帶增加阻力↓

順帶一提，這個姿勢還有一個更形象的詞，叫「小狗撒尿」>.<，怪不得柯基臀辣么翹……

❷ 側卧腿外展

❸ 健身房動作的居家替換

乳膠帶側向行走，半蹲姿勢本來就是臀大肌的最佳發力角度，側向走又是臀中肌的主要運動方式，所以可以高效激活臀部整體。

臀部訓練前用側向行走熱身，可以大幅提升臀部肌群在之後運動中的募集程度，既可以避免練臀卻粗腿的窘境，還可以達到臀部訓練事半功倍的效果！

臀中肌拉伸：坐姿臀部拉伸

二郎腿式的拉伸對臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；動作中可以明顯感覺臀部外側的酸脹拉伸感。

建議臀部訓練后每側做2-3組，每次拉伸堅持10-20秒。

最後，老規矩，奉上居家塑臀翹臀計劃，夏天穿短褲羨煞眾人，就靠它了！

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