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這8個你常做的動作,會讓你腰酸、腰痛,甚至腰間盤突出!

這8個你常做的動作,會讓你腰酸、腰痛,甚至腰間盤突出!

1. 蹲

下蹲時過猛,或使用不正確的蹲姿,也容易拉傷腰部。

正確蹲姿:下蹲時,兩腿合力支撐身體,頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿,最利於腰部健康,右腳在前,左腳在後,兩腿靠緊向下蹲,右腳全腳著地,小腿垂直於地面,左腳跟提起,腳掌著地。

2. 半躺

如今,年輕人工作繁忙,下班后最愜意的事莫過於半躺在床或沙發上玩手機、看書。然而,半卧位時,腰椎會因缺乏足夠支撐,導致原有弧度被改變,讓椎間盤所受重力不斷增大,誘發椎間盤突出。

腰椎有正常的生理曲度,正常情況下,腰椎的受力點一般在腰4、5和骶1位置。半卧位時,后腰懸空,腰椎處於折角狀態,又沒有支撐,上半身的重量全壓到了腰椎這一個受力點上,肌肉、韌帶處於鬆弛狀態。

失去原有的固定作用,脊柱易出現變形,生理曲度變直,久而久之會造成連接腰椎的椎間盤膨出。

建議:睡前看書別超過15分鐘,或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢,數分鐘后交換,避免壓力集中在一個點上,導致肌肉疲勞。

3. 趴

趴著睡,會加大腰椎和頸椎壓力。有背痛或頸痛的人尤其不能趴著睡,要正躺或側睡。要選擇高度適中的枕頭,不能讓頸椎懸空,還應避免床墊過軟,否則無法支撐脊椎。

4. 坐

人的一生中,坐的時間多於走的時間。人們常說坐下來休息,認為坐就是一種休息,但對於腰椎來說卻是一個例外。 人平躺時,腰椎間盤承載的壓力最小;站著時次之,此時頭、軀幹、上肢的重量最終傳到腳弓;前傾坐位時,頭、軀幹和上肢的重量集中在腰椎,只有這一個孤零零的支撐點,此時腰椎間盤承載的壓力最大。

坐的時候歪歪扭扭、前弓後背,會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。

正確坐姿:腰背挺直,和大腿成90度角,頭和腰椎的重心連線應垂直於地面,腰要有支撐。好的靠墊,應該是中間突出,上下為圓弧過渡,並且要有一定的硬度。沒靠墊時,臀部要把椅面坐滿,讓腰椎有依靠,千萬不要懸空。

5. 站

常見的不正確站姿,主要是含胸屈頸、雙肩耷拉,身體為了平衡,肚子會凸出來,這時上半身的力量會壓迫在腰椎上,這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經,影響心肺功能。長期如此容易腰酸、腰椎長骨刺或滑脫,膝蓋也更易老化。

建議:少穿高跟鞋,抬頭平視前方。因此,站立時腰部要保持平直,從側面看,耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上,骨盆稍向前傾。

6. 提

很多人都喜歡用一個手提重物,這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。

正確方法:兩手分攤重物力量,讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重,蠻力最傷腰,搬重物最好藉助工具。

7、彎

直接彎腰穿鞋,腰椎承受的壓力很大。

建議找張椅子坐下來,或者整個身體蹲下來穿鞋,避免腰椎受傷。彎腰搬重物,會讓腰椎很「受傷」。正確姿勢是蹲下拿穩物品后,再逐漸站立。

8、快

很多人早上醒來就從床上彈起,哪怕是年輕人也很容易閃到腰,因為躺了一晚,僵硬的肌肉還沒放鬆。

建議:起床時先翻身側躺,然後用手部的力量將上半身撐起來,再把腳移到床外,放在地板上,慢慢起身。

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