鍛煉一直沒效果？那是因為你沒有這樣玩！

你還在羨慕健身教練的性感身材嗎？收藏那麼多，你是否也在糾結訓練那一套動作更合適？那麼福利來了，9組動態圖，每天15分鐘，堅持哦，三個月你也可以的！

動作一、burpees15~20個，先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來。重複以上動作，趴下，俯卧撐一次，再站起來。動作二、深蹲50~60個，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。

動作三、平板支撐45~60秒，平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。動作四、跳躍擊掌，90~100個

動作五、仰卧起坐，50~60個。仰卧，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。練仰卧起坐，速度要因人而異。動作六、靠牆靜蹲60秒，靠牆靜蹲雖然看是很輕巧、很不起眼的一個練習動作，但是你可不能小看它哦。動作七、跪姿俯卧撐40~60個，動作與標準俯卧撐基本相同。

動作八、跳躍箭步蹲30~40個，箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。

動作九、高抬腿30~40秒，常見且簡單易做的有氧運動之一。標準動作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。 原地高抬腿：運動者的位置大致不發生變化的高抬腿運動。