不去健身房也能科學減肥，你只需要……

我們都知道，運動能減肥、健身

還能改善心肺功能，幫助降低血壓

但，您做對了嗎？

術康醫學運動中心

臨床醫學博士、主治醫生

陳曦老師再次作客「名醫說」

帶你解讀運動的秘密！

Q

如何解讀CPET報告？這份報告有什麼意義？

A

梅脫值（METS）是反映心肺耐力的最重要指標。它每提高一梅脫，死亡率下降13%-15%，對於心血管疾病癒后也是有明顯改善的。

運動心電圖、運動血壓還可以判斷心臟功能是否正常。

Q

科學運動能治病嗎？

A

國外研究發現，通過3個月的科學運動，在不通過藥物治療的方式，有可能降低收縮壓10-20毫米汞柱。所以，通過科學運動，不僅能夠幫助控制血壓，還能降低對藥物的依賴。

科學運動加之飲食控制，完全有可能逆轉高血壓的狀況。對糖尿病、冠心病等不良生活方式引發的慢性病也能夠起到效果。

Q

如何科學運動？有哪些誤區容易出現？

A

不同的運動具有不同的效果。對於有減脂、降壓需求的人群來說，首選有氧運動。

選擇什麼方式：游泳和騎車都是不錯的選擇。FMS測評能夠更精確地告訴您更適合做哪種運動。

有氧運動的誤區：並非在有氧器械上做的運動，就是有氧運動。此外，超重的人不建議跑步，因為重量對於膝蓋的壓力太大，容易出現膝關節損害。

當心率在在一定區間內的運動，才是有氧運動。在此區間內，身體功能才能達到有氧代謝的方式。

選擇什麼時間：一周的有效運動時間累計在200-300分鐘。

Q

如何判斷自己能不能跑步？

A

先評估BMI身高體重比是否處於正常區間。

BMI值計算公式:

BMI = 體重(公斤) / 身高⊃2;(米)

例如：70kg÷（1.75×1.75米）=22.86

體重正常範圍為 BMI=18.5～24

其次，還要評估下肢肌肉狀況，才能判斷自己是否適合跑步鍛煉。

Q

為什麼越跑步，小腿的肌肉越大，有什麼方法避免嗎？

A

這個問題與跑步方式，和運動時間有關。

時間短，強度大的跑步方式很容易增加腿部肌肉。短跑練到的是腿部塊狀肌肉。

時間長，心率控制在60-70之間的慢跑，鍛煉的是小腿的條狀肌肉。

Q

一天中哪個時間短的運動效果最好？

A

並沒有固定的時間段，而是適合自己的運動強度和運動時間。

如果有心血管疾病的人群，避免早上晨練。

Q

有什麼簡單的辦法提高心肺耐力嗎？

A

如果1分設定為像坐在板凳上一樣容易，10分設定為無法堅持，日常運動強度保持在6-7分的強度。

或者是這樣的強度：跑步或者游泳時，能做到「可以說話，但不能唱歌」的程度，如果想強度更大，試著做到「不能完整地說一句話」。

注意要維持10分鐘以上這樣的狀態，才能達到鍛煉心肺的作用。

運動時，一定要確定身體狀況，難度太大的運動需要專業人士指導，避免損傷關節，得不償失。