練習乒乓球需注意3種常見損傷

乒乓球在有著廣泛的群眾參與基礎，據不完全統計的乒乓球愛好者數量已經超過5000萬。儘管打乒乓球可以為我們帶來很多的益處，例如提高大腦反應速度、腳步靈活性以及全身協調性等，但是如果打球方式不正確也可能會造成損傷。

研究發現，優秀乒乓球運動員的常見損傷部位集中在腰、膝、肩頸等部位。其中，腰部的損傷比例最高，佔整體損傷的25%；膝關節次之，佔整體損傷的20%；肩關節的損傷比例為17%，頸部的損傷比例為15%。

從具體損傷類型來看，肩關節勞損性損傷、肱骨外上髁炎和腰肌勞損在乒乓球運動員身上較為常見。因此本文主要介紹這三種常見損傷的預防方法。

如何預防肩關節勞損性損傷？

肩關節勞損性損傷指肩關節的肌肉、肌腱和其它軟組織由於外力作用或重複運動而造成的損傷。肩關節勞損性損傷的主要癥狀表現為疼痛無力。肩關節勞損性損傷的預防方法如下：

力量練習

（1）啞鈴斜板卧推

準備姿勢：身體斜躺在訓練凳上，雙腳貼緊地面；雙手持啞鈴，肩關節外展，肘關節彎曲。

用力方式：利用肩關節前屈和肘關節伸展將啞鈴推舉到肩關節的斜上方。根據個人情況每組重複8-10次，重複2-3組。

（2）啞鈴單臂划船

準備姿勢：右手持啞鈴於右側肩關節下方，左手支撐在訓練凳上；髖關節彎曲，軀幹保持平直。

用力方式：利用肩關節伸展和肘關節彎曲將啞鈴提拉到胸部外側。根據個人情況每組重複8-10次，重複2-3組。

（3）啞鈴飛鳥

準備姿勢：身體平躺在訓練凳上，雙腳貼緊地面；肩關節外展，大臂與身體近似90度，肘關節微屈，雙手持啞鈴。

用力方式：用力將啞鈴推舉到肩關節正上方，肘關節接近伸直。根據個人情況每組重複8-10次，重複2-3組。

拉伸練習

（1）屈肘屈肩拉伸

站立或坐在瑜伽墊上；舉起右臂，肘關節彎曲，右手置於頸后；左手經過頭上並用力將右側肘關節向後拉直到肩關節和背部出現繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據個人情況重複2-3次。

（2）胸前橫臂拉伸

站立或坐在瑜伽墊上；右臂前伸，肘關節彎曲；左手從右臂下方將右側肘關節向後拉直到肩關節出現繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據個人情況重複2-3次。

（3）坐姿肩后伸拉伸

坐在瑜伽墊上，雙腳併攏伸直；雙手位於身體正後方，手掌完全貼在地面上，手掌貼著地面向後緩慢移動直到肩關節出現繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據個人情況重複2-3次。

如何預防「網球肘」？

肱骨外上髁炎又稱為「網球肘」，是一種常見於乒乓球、羽毛球和網球等持拍類運動的損傷。肱骨外上髁炎主要是由於負責手腕和手指伸展的肌肉重複用力和被動牽拉而產生的肘關節外側肌腱發炎及疼痛。其癥狀主要表現為用力握物體、提重物或擰毛巾時肘關節外側出現疼痛。肱骨外上髁炎的預防方法如下：

力量練習

」

（1）啞鈴屈腕

準備姿勢：坐在訓練凳或椅子上，雙腳保持與地面接觸；左側小臂緊貼左側大腿，左手掌心向上持啞鈴於左側膝關節位置。

用力方式：保持左側小臂始終貼緊左側大腿，用力做腕關節彎曲動作。根據個人情況每組重複8-10次，重複2-3組。

（2）啞鈴伸腕

準備姿勢：坐在訓練凳或椅子上，雙腳保持與地面接觸；左側小臂緊貼左側大腿，左手掌心向下持啞鈴於左側膝關節位置。

用力方式：保持左側小臂始終貼緊左側大腿，用力做腕關節伸展動作。根據個人情況每組重複8-10次，重複2-3組。

（3）雙手擰彈力棒

準備姿勢：站立或坐在椅子上，雙手持彈力棒於腹部高度。

用力方式：雙手同時用力擰轉彈力棒。根據個人情況每組重複8-10次，重複2-3組。

拉伸練習

」

（1）手腕繞環

站立或坐在椅子上；十指交叉向握，置於腹部位置，用力擰轉腕關節。每次持續10秒，根據個人情況重複2-3次。

（2）腕關節屈肌拉伸

站立或坐在椅子上；右側手臂伸直，腕關節保持伸展；左手掌心握住右手並用力向後拉右手直到腕關節出現繃緊的感覺。每次持續10秒，根據個人情況重複2-3次。

（3）腕關節伸肌拉伸

站立或坐在椅子上；右側手臂伸直，腕關節彎曲；左手從右手上方穿過並握住右手，用力向後拉右手直到腕關節出現繃緊的感覺。每次持續10秒，根據個人情況重複2-3次。

如何預防腰肌勞損？

腰肌勞損又稱為「腰背肌筋膜炎」，主要指腰部肌肉、筋膜等軟組織的慢性損傷。其主要的癥狀為長時間靜坐或站立時，腰部酸脹感加劇，有時會伴隨有疼痛性肌肉緊張。腰肌勞損的預防方法如下：

力量練習

」

（1）杠鈴直腿硬拉

準備姿勢：雙手握住杠鈴桿，雙腳與肩同寬，髖關節彎曲、軀幹保持平直；

用力方式：利用髖關節伸展將杠鈴提到大腿中段位置。

（2）側卧支撐

準備姿勢：左側身體側卧在瑜伽墊上，左右腳併攏，身體保持一條直線；左側肘關節和左側下肢接觸地面，右手位於體側。

用力方式：利用雙腳和左側前臂支撐將身體撐離地面，要求左側肩關節、髖關節、膝關節和踝關節保持一條直線。根據個人情況每次保持60 -90秒，重複2-3次。

（3）雙腿臀橋

準備姿勢：身體躺在瑜伽墊上，雙手位於體側；髖關節和膝關節彎曲，雙腳腳尖接觸地面。

用力方式：臀肌和軀幹伸展肌群用力將臀部和軀幹推離地面，要求肩關節、髖關節和膝關節保持一條直線。根據個人情況每組保持10-12次，重複2-3次。

拉伸練習

」

（1）軀幹側屈拉伸

站立或坐在瑜伽墊上；舉起雙臂，掌心向上、十指從頭頂交叉向握；身體向側向彎曲直到背部出現繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據個人情況重複2-3次。

（2）坐姿屈膝轉體拉伸

坐在瑜伽墊上；左側下肢伸直，右側下肢跨過左側下肢放置於左側膝關節外側；右手位於身體後方，保持與地面接觸；左側肘關節用力將右側膝關節向左側推直到背部出現繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據個人情況重複2-3次。

（3）坐姿屈膝體前屈

坐在瑜伽墊上，髖關節和膝關節保持彎曲，雙手盡量往前伸直到背部出現繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據個人情況重複2-3次。