送你一份最全開學季健身指南！

今天是開學后的第二周啦，Feel君要給你提個醒了。據復旦大學曾經的一份調查顯示，有44%的大學部生養成了熬夜的習慣，大三的學生在凌晨2時以後睡覺的比例高達14%。

只有2.8%的學生起床后感覺「精力充沛」，38%的學生感覺「比較疲憊」。

學校時光是個非常矛盾的階段，在最美的年紀、精力最旺盛的歲數，誰不想這個時候就匹配著最美的身材、最好的體質？然而現實的時間和條件卻不那麼完美，而且錢包也會常常營養不良住了院···難道學生黨只能這麼放棄健身了么？

Feel君三根手指舉上天說：即使不花大錢買專業裝備、不去健身房，學生黨也能好好安排動作、計劃來健身，獲得好身材！Feel君在上學的時候沒能了解到的東西：飲食、訓練、時間，今天通通分享給大家。全是重點，認真記（敲黑板！)

飲食

對於大部分時間都在吃食堂的學生黨，Feel君想說這其實並不算是缺陷，而是一個不太明顯的優勢。因為相對於吃外賣、吃餐館，食堂飲食在衛生和營養全面性上已經完勝（你們知道Feel君有多懷念學校食堂的價廉物美么）！

而且，你們真的以為從學校出來後會改善很多嗎（怎麼感覺像惡棍的口氣）···有人粗茶淡飯徒手訓練依舊能練就性感身材，學校的條件並不絕對，主要還是學會選擇。Feel君在這裡給大家幾條建議：

1. 不要只看到「雞胸肉、牛肉」

健身也好、減肥也罷，並不一定非要盯著常說的雞胸肉、牛裡脊，如果學校不能經常提供這些，那麼：魚肉、豬裡脊、去皮的雞腿、去皮鴨肉都是可以吃的！這些食物提供的蛋白質、氨基酸等營養價值並不會差得特別多。所以，並不是肉就會胖，不要拒絕其他好的肉類。

Ps：不過要盡量避開糖醋裡脊、宮保雞丁這類醬汁（熱量）豐富的菜，而多選擇清蒸、煮、燉類的菜。

2. 過個水就能健康一倍！

「菜很油，不容易減肥」，其實也能改善。用熱水過幾遍，就能刷掉不少表面的油脂和鹽分，很多明星不也是這樣來控制脂肪的嗎？

3. 盡量利用一切條件

最想建議的，就是一個迷你電煮鍋（或電煮杯），一般來說只有 200 – 300 瓦，不會跳閘，煮個雞蛋、燕麥、粥、麵條、熱個牛奶、別說簡單健康了，幸福感也是蹭蹭的！

4. 有太多可以吃的「零食」

減脂期也能吃零嘴這個觀念火辣君不是第一次說了，課間來點杏仁、腰果（越少加工越好）、飲料可以來點黑咖啡，你和健康距離不會太遠。

訓練

Feel君當年和你們一樣，也為健身器械的問題頭大：沒足夠時間（錢）去健身房，還覺得各種啞鈴、杠鈴價格貴，要不就是太佔地兒。

下面介紹幾種較系統的訓練方法，每周4-6次。

①跑走交替練習法：

這是最初參加中長跑鍛煉和心肺功能、耐力素質較差的同學採用的一種方法。

具體方法是：先用中等以下速度勻速跑一定的距離，感覺疲勞後用走一定距離來調整、休息接著跑。如跑1000m時，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5開始練習，經過一段時間的鍛煉，耐力素質稍有提高后，慢慢過渡到全程勻速跑。

②勻速跑練習法：

這是一種在規定時間或者規定距離內，用中等或者中等以下速度勻速跑法來發展一般耐力的方法。

具體方法是：可從跑3—5分鐘或跑600—1000m開始練習，心率控制在140次/分鐘左右，經過一段時間可以慢慢增加跑的時間和距離，並適當提高跑的速度。

③變速跑練習法：

這是一種在規定的距離內，採用快慢相間的跑法。

具體方法是：如1000m變速跑可採用100m快+100慢，2000m變速可採用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同學們可以根據自己的實際情況進行。

④重複跑練習法：

如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，採用這種練習法，跑的速度應該稍慢，每一個之間的時間間隔標準是待心率恢復到高正常狀態（90次/分左右）。

在課餘時間可以選擇適合自己的運動方法，下面根據經驗推薦幾種運動方法：

1.個人運動：

最簡單最有效的就是戶外跑步。選擇在19點到22點之間，這個時間段通常已經結束了一天的學習，且運動后離上床休息有很長一段時間，可以得到充分的緩衝。到操場后先活動下四肢，避免受傷。

跑步開始選擇慢跑，慢慢的加速到自己覺得合適的速度，然後保持勻速，跑動距離2000到3000米之間。

跑步結束后壓壓腿，這個時候可以拉伸下韌帶。切記量力而行，然後做幾組俯卧撐及仰卧起坐，總運動時間保持在一個小時左右。

如果有一定基礎的可以根據自身情況選擇學校的健身房，環境設施較好，價格合適。最後，就是堅持！堅持！再堅持！

2.參加球類活動：

相比個人較枯燥的運動方法，球類運動較為有趣，閑暇時間可以約上朋友或是直接憑緣分加入陌生人的陣營玩籃球、足球等。

歡迎加入管院球隊，一起訓練，一起運動。

羽毛球隊群：659192793

籃球 隊群：659191007

排球 隊群：659742482

足球 隊群：483026582

乒乓 球群：659199501

3.參與學校、學院舉辦的各類體育活動。除了運動會和球類比賽，學校還會舉辦例如迷你馬拉松、定向越野等活動，學院也會舉辦例如健康跑的活動，在活動中不僅可以加強鍛煉，還能結識有共同愛好的好友，說不定還會有說不定的驚喜。

時間

健身時間安排也是個因吹斯廷的問題，Feel君把大家常提及的時間段（也是利用率最高的時間段）做個分析：

早上

說實在的，Feel君本人就像跟床結了婚似的早上常常起不來，不要學，嗯。其實早起鍛煉好處多多：

• 新陳代謝功能更早被啟動，消耗卡路里更多

• 精力和訓練狀態比晚上更好

• 可以促使交感神經興奮，增強血液循環

• 有助於提高整天的學習效率，充沛精力

不過，大家還是盡量避免「空腹運動」（避免低血糖），可以簡單地準備一下練前加餐：兩片麵包夾花生醬、或是一根大香蕉。

下午（放學后）

一般情況下，下午下課後學生會有適當的運動時間，但一天上課之後可能未必在最佳狀態，所以Feel君建議適當休息后，補充一次簡單的加餐：水果、葡萄乾、堅果、麵包等等。練前記得多做熱身防止肌肉僵硬而受傷哦。

晚上

因為白天有課或者有事，晚上睡前運動的小夥伴其實不少。但是要注意練前運動強度不能太大，否則會影響睡眠質量，而睡眠質量對健身恢復的效果是非常重要的。

Feel君建議，如果要睡前運動，起碼在睡前一小時完成，不要在睡前進行 HIIT、Tabata 等高強度訓練。

作為學生黨，可能沒有充裕資金、時間去健身房，沒有條件去做營養餐，但是，有的是年輕充滿活力的身體、非常安全的跑步環境、食堂條件、以及最有可能極限發揮的毅力。希望Feel君說的這些，能夠幫你在最美的年紀，獲得不平庸的身材和難忘的一段經歷。

除了以上這些貼心的開學季健身攻略

Feel君還為你準備了優質的健身課程

文 Feel整理髮布

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