我就是想跑個步，怎麼有這麼多看不懂的術語？

網上對跑步黑話的科普比較多，比如兔子、配速、BQ、PB 等，對馬拉松訓練中的一些專業術語解釋就要少很多。

很多人可能都知道 LSD（長距離慢跑）、Tempo（乳酸門檻跑）、Aerobic （有氧跑），但很難說真正了解它們最準確的定義，以及很容易混淆一些概念，比如以為節奏跑就是間歇跑。

結合這份 12 周（3 個月）的馬拉松訓練計劃↓↓ ，來說下如何看懂一份正規的跑步訓練計劃、訓練計劃中的術語具體是什麼意思、執行計劃時有哪些需要注意的貼士。

如何看懂一份正規的跑步訓練計劃

這份訓練計劃總計 12 周，3 個月的時間也差不多正是一個馬拉松跑者備戰比賽的時間（註：指的是備戰，而非從 0 開始跑步，3 個月後參賽）。訓練分 4 個周期，大體逐漸增加訓練量，在最後 3 周降量，並且加入比賽前需要的一些適應練習。

一般我們都說如果想好好跑馬拉松，每月的跑量應該達到 200 公里，並且有一些長距離的訓練。這份訓練計劃強度最大的一周跑量達到 88 公里，3 個月的平均跑量達到 250 公里——這已經是比較大的訓練量了，這份訓練計劃更多的也是為那些全程馬拉松目標跑進 4 小時、或者衝擊 3 小時 30 分的跑者設計——所以對跑者也是有一定要求的。

如果你目標只是在關門時間內完成馬拉松，這份訓練計劃就未必適合你，需要酌情減少訓練次數及跑量，其中的一些間歇跑訓練對你實現完賽的意義也不大，且更容易受傷。

如果你目標是跑進 330 甚至衝擊 315，那也可適當增加訓練的強度，但切記避免受傷。

以這份計劃為例也是因為它基本涵蓋了最常見的一些訓練環節，訓練者可通過自己情況再去做調整，為自己量身定製設計一份針對版。

訓練計劃中的術語具體是什麼意思

Recovery：恢復跑，慢速調節身體，不必有速度的概念，放鬆緩慢的完成即可。一般出現在大強度或者長距離訓練前後，主要用以調整身體狀態，起到恢復和準備的作用。切記在恢復跑時不要收不住速度，儘可能強度放低。

Aerobic：有氧能力跑。最常見也是最有必要的訓練。在整個訓練周期，有氧跑可能佔到 60-70% 甚至更多。監測是否有氧跑最好以心率為主，在有氧心率區間內慢跑，且達到一定時間即可。無需過多在意速度，隨著有氧能力的提高，同等心率下你的配速在日後也會有提高。

Mid-long：中等距離（16 公里）以上，速度比有氧跑快一點，基本安排在周中進行。

Long：即 LSD（長距離慢跑）。究竟多長距離才能算 LSD 並無定論。對半程馬拉松備戰選手來說，15-18 公里即可算長距離訓練；對全程馬拉松選手來說，一般 25 公里以上才能算長距離訓練，如果備戰比賽則需要最好完成幾次 30 公里以上的訓練。這份計劃中，LSD 的距離設為 26 公里及以上。

Marathon Pace：馬拉松配速跑。即按照你跑馬拉松時預計的配速訓練。不要求整個訓練過程都是馬拉松配速。

以「Marathon Pace 26K-16K@」為例，代表總長度 26 公里的訓練，其中 16 公里按馬拉松配速。這樣前面 8-10 公里慢跑熱身，然後上速度跑 16 公里，最後 1-2 公里降低配速放鬆跑。

Tempo：節奏跑，按平時跑 15 公里的速度跑。

以「Tempo 19K-11K@」為例，代表總長度 19 公里的訓練，其中 11 公里按 Tempo 速度，前面 6 公里熱身跑，後面 2 公里放鬆跑。

節奏跑也有很多變種，這裡有具體介紹：Tempo！Tempo！Tempo！關於「節奏跑」的真相 - 知乎專欄

VO2Max：間隙跑。間歇跑總距離不長，但是強度很大，真正訓練中對身體考驗很大，可能有處於爆缸邊緣的感覺，因而一定要準備充分，最好有跑友一起訓練，場地也盡量選擇操場或環形封閉公路。間歇跑主要為了實現突破，對不追求成績或者跑步能力相對較弱的跑者，間歇跑意義不大。

以「VO2max 13K- 5x600m@5K jog 50％－90% interval time 」為例，5 組 600 米按平時跑 5 公里最好成績的速度，組間休息慢跑的時間為全力跑時間的 50-90%。

備戰馬拉松的話，間歇跑每組距離可適當增加，比如增至 800 米甚至 1600 米。

Tune-up Race：調整競賽，通過中短距離的比賽來刺激狀態。距離可選 5-15 公裡間。沒有比賽就要求自己以比賽態度、80-90% 的能力去完成。如果隔天還有其它訓練，則第二天的訓練可以按照最低強度來，主要目的調整為恢復，不要受傷。

Dress Rehearsal：比賽裝備試跑。主要也是為了比賽適應。建議比賽盡量穿熟悉的穿過的裝備，不要嘗試新的。另外比賽裝備試跑，最好可以完全按比賽的行頭，比如模擬一些別著號碼布、如果帶能量膠，也嘗試下能量膠如何放晃動最小。儘可能避免比賽時出現小插曲。

Strides：100 米衝刺練習，在有氧能力跑或恢復跑之後進行，每組 100 米為前 70 米加速，后 30 米減速，每周之間慢跑。跑 Strides 時不要求像百米競賽一樣撒開了衝刺，加速跑時留意下跑姿，做針對性的糾正。

XT：交叉訓練。在非訓練日做一些核心力量、游泳、球類、腳踏車等的訓練，強度不要太大，別影響後面的訓練即可。

執行計劃時有哪些需要注意的貼士

所謂的完成一份訓練計劃，並不指的是 100% 按表完成。畢竟受限於時間、天氣、突發情況，很可能錯過其中的訓練日。一般完成一份計劃的 70%，就可以說差不多完成了這一訓練周期；

確保有氧訓練的完成量，以及在整個訓練周期中占的比重（至少 60% 以上）；

不要懼怕或逃避長距離跑，它可以讓你在比賽後半段不那麼痛苦。有過幾次長距離，你的身體也更適應比賽距離，出狀況的幾率要小一些；

所有所謂好的訓練計劃一定是因人而異獨家定製的，結合每個訓練者實際身體情況、時間、目標。照搬計劃往往匹配度不高，且容易最後完成不了。切記不要拿來主義，按照自己情況做下修改；

有些訓練計劃很專業，有些籠統些。但只有去完成才可能實現目標，再好的計劃，只完成 50%，也沒轍。另外一定注意傷病，跑前熱身，跑后冷身 / 拉伸，以及一些核心訓練都很有必要。如果受傷一定要等傷好再恢復訓練，留的青山在不怕沒柴燒。匆忙復出追趕訓練進度更容易得不償失。

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