如何才能擁有完美蜜桃臀？!

國際健美聯合會比基尼專家妮娜羅斯知道，

當她站在舞台上，

她的翹臀將成為人們關注的焦點。

以下是她如何訓練塑造一個圓潤，

時刻為舞台準備的臀部的秘笈！

如果你想要一個圓潤的，

桃心形的臀部，

你需要加強訓練致力於塑造它。

的確腿部深蹲能增強一部分的臀部塑形效果，

但如果想要一個豐滿結實的臀部，

你需要額外單獨進行一些臀部塑形動作！

「臀部爆炸」是一個專註於臀部肌肉的訓練法。

將它落實到每周一次的訓練計劃中，

你會看到你的體質有一些令人稱奇的變化。

不過要記住注意訓練強度。

訓練的目的是臀部塑形，但你的全身都要與之聯動。

增加強度，刻苦訓練，塑造一個完美的臀部！

完美臀型訓練

妮娜的溫馨提示

負重臀橋

「負重臀橋」是訓練臀型的最佳方式之一。

不過，為了有效地訓練,你需要正確地做訓練動作。

上移你的臀部,讓它與你的肩膀齊平。

不要讓你的臀部扭曲或不平衡。

一定要將膝蓋外擺，如果膝蓋內扣你將會受傷。

在這個動作撐起來達到頂峰的時候，收縮你的臀部肌肉。

我總是使用較重的阻力重量,所以我一般撐起的幅度較小。

上面動作也可以在平地進行

啞鈴分腿蹲

這個牽動範圍廣泛的動作能很好地訓練你的臀部！

站立並使你的雙腳打開的比肩寬寬一點，

將腳趾舒展。

雙手持一個啞鈴或鈴壺並伸展手臂。

當下蹲的時候，保持膝蓋與腳尖的方向一致。

當起身的時候，收縮你的臀部肌肉。

啞鈴的重量應該能使你在做8次之後感到臀部脂肪燃燒。

重複動作，保證每組最少做12次。

驢式踢腿

要進行這項訓練，你可以使用綁帶，

操作機，或像我一樣俯卧腿彎舉。

無論你選擇什麼方式，都要儘力把你的腿向後抬起，

然後。試著不要讓你的腳或膝蓋在擠壓下向外張開。

同樣重要的是，確保收縮的是臀部而不是腿后肌群。

通過有意識的行為來燃燒你的臀部肌肉和移動腿部。

一旦掌握了這個動作的訣竅，你會為結果感到興奮。

也可以站姿

繩索后踢腿

如果你想要臀部有一個圓潤的形狀，

那麼你需要做拉力器踢腿。

這項訓練能讓你使用內（外）側的臀部肌肉，

這對於你的臀部能不能從各個角度看都是完美性狀至關重要。

大多數女性會忽略訓練身體的這個部分。

但我知道這是使我在舞台上與眾不同的訣竅。

當你踢腿的時候,保證你腳部的邊緣面對天花板。

要感受臀部發力，而不是後背。

反向背屈伸

如果你沒有一個逆向舉腿機,

俯卧在平板上或在一個平台上支撐，

使用臀部腿部肌群開發機。

我喜歡在腳踝上纏繞阻力帶，

以便持續地感受臀部在保持張力。

當把你的腿抬起，儘可能擠壓臀大肌，

使你的腿部與阻力帶相互作用。

妮娜的營養建議

你可以不斷地訓練臀部,

但如果不以充足的營養來支撐肌肉的構建的話，

訓練將無法收到成效。

所以，以下是我提供給你的營養建議，

補充營養一起訓練吧！

聰明地攝入卡路里

攝入多少卡路里將完全取決於你想達到什麼目標。

如果目標是增肌，那麼應該攝入200 至500單位額外的卡路里。

如果目標是減重，那麼減少攝入20%的卡路里。

增加攝入蛋白質

我相信這已經是老生常談，但仍然十分重要！

如果想要通過減少卡路里攝入瘦身，

你還是需要增加蛋白質攝入來保證你的肌肉成長。

試著讓每磅體重攝入一克蛋白質。

注意事項

開始訓練和改變飲食都還只是第一步。

一旦邁出第一步，通過照片不斷記錄進展程度，

測試體脂比率，觀察你的衣服鬆緊程度等都是很有必要的。

如果你關注你的訓練進展，

你就會知道何時需要改變飲食和訓練計劃。

隨時隨地訓練你的臀部！

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