萬能的深蹲怎樣做，才能不受傷？

昨日愛健身推送《這7個原因告訴你，多做深蹲比跑步更高效》這篇文章文章，有小夥伴留言說：「就不能發一下深蹲的標準動作及計劃嗎」。

其實，關於深蹲的標準動作愛健身之前推送過《萬能的深蹲怎樣做不傷腰？》這篇文章，有介紹怎樣做好深蹲這個動作。

要求做深蹲時，做到反弓、挺直、鎖住。請看下圖：

深蹲標準動作如下：

準備姿勢：練習者抬頭挺胸直腰，背部挺直，肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。兩腳間距根據練習目標，選擇與肩同寬、略寬於肩、寬與肩等。

正確動作示範

錯誤動作示範

動作過程：深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲速度不宜過快，以練習者能夠掌握節奏為準，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。

下蹲至最低處稍停，保持1秒，然後再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的時候頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

深蹲不宜蹲太低

對於一般的健身者來說，如果對自己的膝關節、髖關節和腰部肌群不是那麼自信的話，建議深蹲不宜太低，否則就有可能傷腰，傷膝蓋、傷腳踝。

因為深蹲不僅對練習者腰部肌群有一定的要求，同時對膝關節和髖關節伸屈的靈活性也有要求。實際練習中，很多人的膝關節和髖關節的靈活性不是很好，有的都蹲不下去。蹲不下去的時候，就把屁股撅起來，弓背，讓重心后移，給腰部更多壓力。

所以，建議一般的練習者深蹲下蹲至大腿略低於平行地面位置即可。

最後分享一個30天做5000次深蹲和1000次俯卧撐的訓練計劃：

先來看這兩個動作，俯卧撐可以根據自身練習水平，選擇標準俯卧撐和跪姿勢俯卧撐，動作如下：

1、徒手深蹲

2、標準俯卧撐

3、跪姿俯卧撐

30天計劃表如下

練習要求：

請根據每日各動作要求的練習次數進行鍛煉，當然你也可以根據自身練習水平來安排。比如運動能力強的可以適當提高，運動能力相對較弱的，可以適當減少練習次數。

考慮每個人的練習水平不同，俯卧撐有兩種。比如女生可以用跪姿俯卧撐，男生可以用標準俯卧撐。

每日的各個動作的練習總次數，可以分多次完成。比如100次深蹲，可以分成兩組來完成，每組50次。具體請根據自身練習水平來安排，遵循每天完成當天的練習量。

練習過程中，儘可能慢的一點，將每個動作都做到位。因為你是在訓練，不是在算次數。

- END 好就點大拇指 -

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