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這種運動心臟最喜歡,美國運動醫學會也推薦

這種運動心臟最喜歡,美國運動醫學會也推薦

不用丁當說,大家都知道心臟很重要。

關於心臟的健康問題,有些因素我們確實控制不了,比如年齡增長是自然規律,遺傳基因是爹媽給的……

但心臟就像發動機一樣,如果能好好保養就能更健康,而最好保養辦法就是——有氧運動。

今天丁當請來了專業人士,教大家如何用運動來保養心臟。

什麼是有氧運動?

在運動過程中,人體的代謝水平提高,對血和氧的需求相應提高,就像一台發動機,工作時需要更多的燃料。

有氧運動的特點,就是運動時血氧供需能保持平衡,好比是燃料供應正好充足,發動機能在平衡穩定的狀態下工作。

簡單地說,強度低、有節奏、不中斷、持續時間較長的運動都是有氧運動,快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等,一般都屬於有氧運動。

有氧運動有 3 大好處

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

1. 改善血脂

堅持有氧運動可以降低膽固醇,低密度脂蛋白,而這兩者是導致心腦血管疾病發生的首要危險因素。

2. 提高血管功能

血管彈性會隨著年齡增長變差,容易發生血管硬化等問題。有氧運動對於預防和治療動脈硬化均有幫助。

3. 改善心肌供血和心肌功能

長期有氧運動會增強心肌收縮力,提高身體對氧的利用率和血液循環效率。

具體表現就是,堅持有氧運動一段時間再做同樣的運動,心跳慢了,也不喘了,感覺更輕鬆。

怎麼運動才「適度」?

我們總強調「適度運動」,是因為運動強度太大容易導致損傷,甚至讓心臟不堪重負,所以把握好「度」很重要。

那麼,怎樣運動才適度?

權威機構美國運動醫學會推薦,對於普通成年人,適宜的運動量是:

  • 一次進行 30 到 60 分鐘的中等強度運動,或者是一次進行 20 到 60 分鐘的較大強度運動(有經驗的人,把兩者結合起來也行)。

  • 可分多次累計完成,但每次運動時間不能低於 10 分鐘。

  • 推薦每周運動 3~5 次。

這裡要提醒大家一下,雖然有氧運動好處很多,但如果你本身就有心血管方面的問題,那就先去看醫生,根據醫生的建議再選擇合適的運動吧。

衡量運動強度的 2 個方法

前面提到了中等強度的運動和較大強度的運動,大家肯定會問:

該怎麼選呢?

其實,每個人年齡不同,身體狀況也有差異,所以並不存在通用的衡量標準。

舉個簡單的例子,保持同一個速度跑步,有的人覺得很輕鬆,有的人卻會氣喘吁吁。

不過,我們還是有辦法計算適合自己的運動強度,這裡給大家介紹兩種比較簡單的方法:

方法 1:適用於有運動經驗的人

這個方法是用心率估算運動強度,心率就是每分鐘心跳的次數,具體需要 3 步:

  • 先算一下最大心率:最大心率 =(207-0.7 × 年齡);

  • 測量一下自己安靜時的心率;

  • 通過下面的公式計算運動強度:

如果有心率表或者運動手環就能直接看到心率了,沒有的話也沒關係,可以摸頸動脈估算一下。

方法 2:適用於……懶人

  • 如果運動時你可以正常說話,但不能唱歌,說明此時的運動強度為中等;

  • 如果運動時你說話要喘氣,說明此時的運動強度較大。

喏,運動方法都準備好了,今天……不,明天正好星期六,練起來!

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