自我調節幫你遠離產後抑鬱

□北京朝陽醫院急診科 馬帥

近日，在上海又發生了一件讓人心痛的悲劇。一位新手媽媽和丈夫發生爭吵后，把剛剛5個月大的孩子從5樓拋下，隨即從樓上一躍而下。事後，家人表示，這位新手媽媽可能患了產後抑鬱，但是家人並沒有注意到，才釀成了這次悲劇的發生。

生完孩子，女人的生活會經歷暴風雨一般的「洗禮」，身體、心理，和丈夫、婆婆的關係都會發生巨大的變化。如果女性能了解一些心理學知識和心理治療的技術，就可以學以致用，及時調整和改善自己的情緒，這樣可以盡量避免產後抑鬱。

☆焦點轉移：如果產後面臨不愉快的生活事件，甚至問題棘手難以解決，不要讓精力總是停留在不良事件上。越想不愉快的事心情就會越不好，心情越不好越容易鑽牛角尖，心情就會越發低落，陷入情感惡性循環的怪圈中。所以要適當轉移自己的注意力，像《飄》中女主角郝思佳面對困境時所說「明天再想」，就是一種轉移法，將注意力轉移到一些愉快的事情上，關注自己的喜好，不僅在思維上能轉移，還可以身體力行地參與其中。

☆主動求助：產後抑鬱的女性內心會有一種無助的感覺，心理專家分析，這種無助感可能是幼年被忽略的陰影重現。這其實是一種希望獲得他人關注的信號，所以主動尋求和接受別人的關注是一種很有效的自我保護方式。

☆放鬆充電法：適當調節變動生活內容，不要時時刻刻關注孩子而忽略了自己，將孩子暫時交給其他人照料，讓自己放個短假，哪怕是兩小時、半天，也能達到放鬆自己和精神充電的作用。避免心理、情緒透支。

☆行為調整法：鑒於女性生產後不適於做劇烈的運動，但一些適當放鬆活動是非常必要的，例如深呼吸、散步、打坐、冥想平靜的畫面、聽舒緩優美的音樂等等。

☆傾訴宣洩法：找好友或親人交流，盡訴心曲，大哭一場也無妨，盡情宣洩鬱悶情緒。

☆角色交替法：別忘了雖然已為人母，但仍是老公的嬌妻、父母的愛女，誰也不可能只做24個小時的全職媽媽，所以要給自己換個角色享受嬌妻愛女的權利。

☆自我鼓勵法：自我欣賞，多看自己的優點，多看事物的好處，多想事情可能成功的一面。

☆自我實現法：生兒育女只是女性自我實現的一種方式，但絕不是唯一的方式，所以不要忘了還有其他自我實現的潛力和需要。也許趁著休產假的時間還能關注一下自己擅長的事業，等產假結束會有改頭換面的新形象出現。

☆食物治療法：產婦在月子里通常都會吃大量補品。殊不知，這些食物很容易令人心煩氣躁，失眠焦慮，嚴重的還會出現種種上火跡象。所以要多搭配吃一些清淡食物，多吃新鮮蔬菜和水果，多喝溫開水，自內而外地調整身心狀態。（特約記者楊舒玲整理）